Kā zaudēt svaru ar astmu

Saturs

• Saikne starp lieko svaru un astmu
• Nosakiet mērķi un uzzīmējiet savu progresu
• Kontrolēt to, ko jūs ēdat un kā jūs ēdat
• Plānojiet maltītes
• Vingrošana ar astmu
• Ņemot vērā ķirurģiju
• Vārds no Verywell

Pētījumi rāda, ka astma ir nedaudz biežāk sastopama cilvēkiem ar lieko svaru un ievērojami biežāk starp tiem, kuriem ir aptaukošanās, ieskaitot tos, kuru ķermeņa masas indekss ir 30 vai lielāks. Astmas risks ir vēl lielāks sievietēm, kurām ir liekais svars vai aptaukošanās. Ja jūs vēlaties iegūt labāku kontroli pār astmu un samazināt uzbrukumu smagumu, jums jākonsultējas ar ārstu par to, kā svara samazināšana varētu palīdzēt sasniegt šos mērķus.

Pat piecu mārciņu maiņa, saskaņā ar pētījumu, ietekmē uzbrukuma iespējamību, ietekmē ikdienas aktivitātes un maina nepieciešamību pēc ārkārtas steroīdu ārstēšanas, lai kontrolētu astmas simptomus. Lai gūtu labumu, varat sākt pieņemt vienkāršas zaudēšanas stratēģijas svars, izmantojot diētu un vingrinājumus.

Saikne starp lieko svaru un astmu

Randomizētā klīniskajā pētījumā 83% astmas pacientu ziņoja par labāku dzīves kvalitāti un 58% uzrādīja uzlabotu astmas kontroli pēc tam, kad viņi zaudēja 5% līdz 10% ķermeņa svara (diētas un fiziskās slodzes rezultātā).

Citi mazie un vidējie pētījumi parāda līdzīgus ieguvumus, kas saistīti ar svara zudumu astmas slimniekiem. Liela mēroga pētījumi nav veikti, taču, pamatojoties uz līdzšinējiem atklājumiem, ir vairākas vienkāršas prakses, kuras varat ievērot, lai veiksmīgi zaudētu svaru, kam vajadzētu palīdzēt mazināt simptomus.

Kā astma var ietekmēt jūsu dzīves kvalitāti

Nosakiet mērķi un uzzīmējiet savu progresu

Pirmkārt, jums vajadzētu apspriest svara zaudēšanas plānu ar savu ārstu, lai noteiktu, cik daudz svara jūs varētu vēlēties zaudēt un cik ātri jūs varētu sagaidīt, lai to noņemtu.

Pēc tam atbildiet par šī mērķa sasniegšanu, katru dienu nosverot sevi un reģistrējot svaru diagrammā. Tas var būt grūti, jo jūs redzēsiet svārstības, ieskaitot dienas, kad jūsu svars palielinās, pat ja esat izdarījis visas "pareizās" lietas. Neuztraucieties par šiem pieaugumiem. Mērķis ir palīdzēt jums redzēt izmaiņas, pat ja tās ir ļoti mazas, lai sāktu.

Kopā ar svara zaudēšanas kartēšanu ierakstiet, kā jūs jūtaties katru dienu. Vai jūsu elpošana ir apgrūtināta? Vai jums ir nepieciešams inhalators? Šī datu vākšana palīdzēs noteikt, kas darbojas, un saglabās motivāciju.

Kontrolēt to, ko jūs ēdat un kā jūs ēdat

Kaloriju patēriņu ir grūti samazināt, bet dažreiz tas var būt vieglāk, ja domājat trīs dienu ciklos. Sakiet sev, ka nākamo trīs dienu laikā jums jācīnās tikai ar kārdinājumu ēst vairāk vai izvairīties no augstas kaloritātes ēdieniem. Ja jūs varat pārvarēt šīs pirmās 72 stundas ar samazinātu kaloriju daudzumu, jūs sajutīsiet zināmu sasnieguma sajūtu ... un būsiet gatavs noteikt nākamo trīs dienu mērķi. Galu galā tas sāks kļūt nedaudz vieglāk, kad pielāgosities mazāk kaloriju un veselīgākām maltītēm.

Plānojiet maltītes

Maltīšu plānošana ir pareizas ēšanas atslēga. Katras ēdienreizes aprēķināšana un izrakstīšana ir izplatīts līdzeklis svara zaudēšanai. Sāciet, izmantojot kaloriju kalkulatoru tiešsaistē, lai noteiktu, cik daudz kaloriju nepieciešams patērēt, lai saglabātu pašreizējo svaru.

Lai zaudētu vismaz mārciņu nedēļā, jums jāsamazina jūsu pašreizējais kaloriju daudzums dienā par 500 kalorijām. Jūs, iespējams, varēsiet zaudēt vairāk svara, taču jāņem vērā arī citi faktori. Ļoti zemu kaloriju diētas var būt neveselīgas, tāpēc neesiet pārāk ierobežojoši un apspriediet stratēģiju ar savu ārstu.

Tiklīdz jūs zināt savu ikdienas mērķi, jums tas jāsadala visas dienas garumā. Tas nozīmē, ka, ja jūsu mērķis ir 2000 kalorijas dienā, jūs varētu patērēt apmēram 400 kalorijas vienā ēdienreizē četras reizes dienā, kā arī divas vieglas 200 kaloriju uzkodas. Spēlējiet ar šiem skaitļiem, lai redzētu, kas vislabāk atbilst jūsu grafikam un dzīvesveidam. Saglabājiet ideju sarakstu ar 400 kaloriju maltītēm un 200 kaloriju uzkodām, lai jūs varētu tos apmainīt, lai ļautu dažāda veida uzturā.

Lai atvieglotu plānošanu, jūs varat izvēlēties ievērot labi izpētītu veselīgu uzturu, piemēram:

• Vidusjūras diēta
• Terapeitiskā dzīvesveida izmaiņu (TLC) diēta
• DASH diēta

Jūs varētu arī izmantot daudzo tiešsaistes resursu un lietotņu priekšrocības, kas var palīdzēt noteikt kaloriju skaitu dažādos pārtikas produktos, lai jūs plānotu dažas viegli pagatavojamas maltītes.

5 veselīgi veidi, kā samazināt tauku saturu jūsu iecienītākajās receptēs

Uzkodas veselīgas

Bieži svara zaudēšana ir saistīta ar labu paradumu veidošanu un sliktu paradumu pārtraukšanu. Starp divām lielajām mācībām:

1. Beidziet vēlmi grauzt visu, kas ir pa rokai.
2. Esiet gatavs reizēm, kad starp ēdienreizēm pēkšņi esat izsalcis.

Dienas laikā turiet veselīgas uzkodas laikā, kad esat ārpus mājas, un jums ir nepieciešams savākt. Kad esat mājās vai apmeklējat kādu pasākumu, pievērsieties augļiem un dārzeņiem, kurus var padarīt aizraujošākus ar veselīgiem kritieniem.

Meklējiet alternatīvos taukus

Baidās pazaudēt iecienītākos ēdienus? Bieži vien to nomaiņai var atrast zemāka tauku satura versijas. Piemēram:

• Mainiet liellopa gaļas burgeru pret zemes tītaru vai augu bāzes variantu.
• Sagrieziet kartupeļus kartupeļos un cepiet ar nedaudz jūras sāls.
• Cepiet vai cepiet vistu, nevis cepiet.
• Pārejiet uz zemu tauku saturu pienu un jogurtu, nevis pilnpiena pienu.

Var būt neproduktīvi atteikties no taukiem uzturā, jo daži nepiesātinātie tauki, piemēram, tie, kas ir riekstos, olīveļļā, vīnogu kauliņu eļļā un avokado, patiešām ir izdevīgi.

Ēdiet lēni, pagaidiet 20 minūtes

Pārāk ātri ēdot ēdienu, rodas pārēšanās. Jūsu smadzenēm vajadzīgs zināms laiks, lai apstrādātu faktu, ka jums ir pietiekami daudz ēst. Ātra ēšana nozīmē, ka jūs nesaprotat, ka esat pilns līdz brīdim, kad esat sasniedzis šo punktu (tikmēr turpinājāt patērēt vairāk pārtikas).

Tā vietā mēģiniet palēnināt ātrumu. Ēdiet saprātīgu ēdiena porciju. Tad pagaidiet vismaz 20 minūtes un izdzeriet glāzi ūdens. Bieži vien jūs atradīsit, ka jūtaties pilnīgs, tikai gaidot šo mazo brīdi.

Vai zinājāt arī: labs nakts miegs var palīdzēt zaudēt svaru

Vingrošana ar astmu

Līdztekus uzņemto kaloriju skaita samazināšanai, labs svara zaudēšanas plāns ietvers arī sadedzināto kaloriju skaita palielināšanu. Jūs varat sadedzināt simtiem kaloriju ar 30 minūšu intensīvu treniņu, bet astma var padarīt ilgstošu 30 minūšu ilgu fizisko slodzi.

Pieņemot jaunu fizisko aktivitāšu kārtību, jums jāapzinās, kādi ir jūsu astmas izraisītāji, un kā izbaudīt treniņu, neciešot no fiziskas slodzes izraisītas astmas. Praktiska plāna izstrāde kaloriju patēriņa palielināšanai ir labākais veids, kā nodrošināt veselību un motivāciju turēties pie rutīnas.

Astmas cēloņi un riska faktori

Norādiet piecas minūtes dienā

Lielākā daļa ekspertu iesaka sākt ar īsu treniņu katru dienu. Tas nededzinās 200 kalorijas, bet jūs rosināsit. Sāciet ar piecām minūtēm dienā septiņas dienas nedēļā. Derēs jebkura veida vingrinājumi, un, ja Jums ir astma, vispirms mēģiniet ierobežot sirdsdarbību. Eksperimentējiet ar gurkstēšanu, atspiešanos, dažiem domkrati vai varbūt kādu skriešanu vietā. Kamēr jūs neapstājaties piecas minūtes, jums viss ir kārtībā.

Nākamajā nedēļā mēģiniet palielināt treniņa laiku par piecām minūtēm. Turpiniet katru nedēļu palielināt par divām minūtēm, un drīz jūs strādāsit 30 minūtes dienā. Jo vairāk jūs veidojat savu sirdi un plaušas, jo vairāk jūs samazinat risku astmas lēkmei fiziskās slodzes laikā.

Izvēlieties darbības ar zemāku astmas lēkmju risku

Koncentrējieties uz darbībām, kas ir mazāk riskantas astmas slimniekiem, un tām, kurām ir īss, periodisks slodzes periods, piemēram:

• Volejbols
• Vingrošana
• Beisbols
• Cīņa

Kad jūs piedalāties vingrinājumā, kas saistīts ar ilgstošu ilgu piepūli, piemēram, futbolu, skriešanu vai basketbolu, var izraisīt jūsu astmu. Arī aukstā laika sporta veidi, piemēram, hokejs, distanču slēpošana un slidošana, var būt darbības, no kurām sākotnēji jāizvairās, līdz sirds un plaušas kļūst vislabākajā formā.

Lai samazinātu astmas risku risku, atvieglojiet treniņu. Piecpadsmit minūtes ilga iesildīšanās pirms intensīva treniņa var palīdzēt izvairīties no astmas simptomiem.

Kontrolēt astmu fiziskās slodzes laikā

Kad esat izlēmis, kuras darbības iekļaut savā svara zaudēšanas stratēģijā, formulējiet astmas rīcības plānu. Piemēram, pirms fiziskās slodzes vienmēr izmantojiet profilaktiskās astmas zāles vai inhalatoru, ja ārsts ir noteicis.

Aukstā laika, alergēnu vai piesārņotāju iedarbība var izraisīt astmas lēkmi, tāpēc mēģiniet izvairīties no šiem apstākļiem. Nelietojiet vingrinājumus, ja Jums ir vīrusu infekcija, piemēram, saaukstēšanās vai gripa. Visbeidzot, vingrojiet līmenī, kas ir piemērots jūsu vispārējai veselībai, un vienmēr veiciet mazāk, nekā jūs domājat, ka varat darīt piesardzības nolūkos.

12 padomi astmas lēkmju novēršanai skriešanas laikā

Ņemot vērā ķirurģiju

Vairāki pētījumi liecina, ka svara zudums bariatrijas ķirurģijā uzlabo astmas kontroli pacientiem ar aptaukošanos. Vienā pētījumā tika teikts, ka pēc bariatriskās operācijas zāļu uzpildīšana samazinājās pat par 50%, un astmas slimnieki 5 gadus pēc operācijas ir parādījuši simptomu samazināšanos un plaušu funkciju testu uzlabošanos.

Lai gan šie ziņojumi ir daudzsološi, bariatriskā ķirurģija ir diezgan radikāls solis. Procedūrai ir savi riski un komplikācijas. Ja dzīvesveida modifikācijas, kuru mērķis ir svara zudums, rada līdzīgus rezultātus, operācija var nebūt riska vērts.

Vārds no Verywell

Astmatiķiem nav jāierobežo vai jāierobežo viņu stāvoklis. Rūpīgi plānojot un sagatavojoties, jūs varat iegūt veselību un zaudēt lieko svaru. Šīs dzīvesveida izmaiņas palīdzēs jums efektīvāk pārvaldīt savu stāvokli un ļaus dzīvot pilnvērtīgu un bagātu dzīvi ar astmu. Astmas slimnieki bieži cieš no citiem apstākļiem, tostarp depresijas un miega apnojas, kas var uzlaboties arī zaudējot svaru, tāpēc jūsu vispārējā veselība var paaugstināties, veicot dažus soļus.

Tomēr paturiet prātā, ka svara zudums nenotiek visu nakti. Centieties pakāpeniski zaudēt svaru un neuztraucieties par ātriem labojumiem. Turieties pie sava plāna un koncentrējieties uz ilgtermiņa perspektīvu.