Gandrīz visi vingrinājumi ir labi. Bet, lai pārliecinātos, ka jūs no treniņa gūstat maksimālu labumu, tomēr uzturaties sev drošā līmenī, varat pārraudzīt, cik smagi strādā jūsu sirds.
Mērķis pēc tā sauktā “mērķa sirdsdarbības ātruma” var palīdzēt to izdarīt, saka Džona Hopkinsa kardiologs Sets Martins, M.D., M.P.H. Padomājiet par to kā par “saldo vietu” starp nepietiekamu fizisko slodzi un pārmērīgu slodzi.
Kas ir mērķa sirdsdarbības ātrums?
Jūsu mērķa sirdsdarbības ātrums ir skaitļu diapazons, kas atspoguļo to, cik ātri jūsu sirdij vajadzētu pukstēt, kad veicat vingrinājumus. "Paaugstināta sirdsdarbība ir laba lieta, kas veicina lielāku fizisko sagatavotību," saka Džona Hopkinsa kardiologs Maikls Blaha, MD, M.P.H. Vingrojuma laikā jūs varat kontrolēt sirdsdarbības ātrumu un mēģināt sasniegt šo mērķa zonu. Ārsti arī izmanto mērķa sirdsdarbības ātrumu, lai interpretētu sirds stresa testa rezultātus.
Kā atrast mērķa sirdsdarbības ātrumu
Pirmkārt, tas palīdz uzzināt jūsu sirdsdarbības ātrumu atpūtai, saka Martins. Atrodiet pulsu (plaukstas iekšpusē, īkšķa pusē, tā ir laba vieta). Pēc tam saskaitiet sitienu skaitu minūtē - tas ir jūsu sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī. (Pārmaiņus jūs varat paņemt pulsu 30 sekundes un dubultot to.) Viņš saka, ka sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir no 60 līdz 100. Jo piemērotāks jūs esat, jo zemāks ir sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī; ļoti piemērotiem cilvēkiem tas ir diapazonā no 40 līdz 50 sitieniem minūtē.
Mērķa sirdsdarbības ātrumu parasti izsaka procentos (parasti no 50 procentiem līdz 85 procentiem) no maksimālās drošās sirdsdarbības ātruma. Maksimālā likme ir atkarīga no jūsu vecuma, atņemot no 220. Tātad 50 gadus vecam bērnam maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 220 mīnus 50 jeb 170 sitieni minūtē. Pie 50 procentu piepūles jūsu mērķis būtu 50 procenti no šī maksimuma jeb 85 sitieni minūtē. Pie 85 procentu piepūles jūsu mērķis būtu 145 sitieni minūtē. Tāpēc mērķa sirdsdarbības ātrums, uz kuru 50 gadus vecs bērns vēlas sasniegt fiziskās slodzes laikā, ir 85 līdz 145 sitieni minūtē.
Bet ir vienkāršāks veids, kā to noskaidrot, ja vēlaties izlaist matemātiku: valkājiet fitnesa izsekošanas ierīci vai vingrojiet uz skrejceliņa vai citas mašīnas, kas jums aprēķina mērķa sirdsdarbības ātrumu, iesaka Blaha.
Sirds ritma padomi, kas jāpatur prātā
- Sāciet sākumā. Pirms pārlieku noraizējies par savu sirdsdarbības ātrumu, Mārtiņš saka, vislabāk ir vienkārši izkustēties. Ja iepriekš neesat daudz vingrojis, sāciet no vietas, kur jums ir ērti (aptuveni 50 procenti no maksimālās sirdsdarbības frekvences) un laika gaitā pakāpeniski piepūles.
- Klausieties savu ķermeni. Jūsu ķermenis sniedz citus rādītājus par tā smago darbu, kas jums jāņem vērā kopā ar sirdsdarbības ātrumu. Pievērsiet uzmanību tam, cik smagi jūs elpojat vai svīstat, un apstājieties, ja jūtaties ļoti neērti, saka Martins. Ir zināms, ka, piemēram, ierīces, kas reģistrē jūsu sirdsdarbības ātrumu, darbojas nepareizi - vēl viens iemesls, kāpēc klausīties savu ķermeni, ir svarīgs.
- Atcerieties, ka mērķa sirdsdarbības ātrums ir tikai ceļvedis. "Nepārliecinieties par skaitļiem," saka Martins. Ideālā gadījumā viņi vienkārši mudina jūs strādāt nedaudz vairāk.