Kā uzlabot miega paradumus

Saturs

• Kas ir nepareizi ar manu miegu?
• Bieži miega un bezmiega grūtības cēloņi
• Mājas aizsardzības līdzekļi, kad nevar gulēt
• Nopietna profesionāla palīdzība gulēšanas grūtību gadījumā
• Vārds no Verywell

Šķiet, ka miegam vajadzētu nākt dabiski. Bet, kad tas nenotiek, jūs varat ātri atrast sevi lūdzam: "Palīdzi man gulēt!" Bezmiegs var būt nomākta, satraucoša pieredze, kurai raksturīgas grūtības aizmigt vai aizmigt. Jūs varētu gulēt nomodā vairākas stundas naktī gultā. Pamodoties, nejūtoties atsvaidzinātam, šī problēma ātri kļūst par velkamo atlikušo dzīvi un veselību.

Kādi ir iemesli, kāpēc jūs nevarat gulēt? Vai ir pārbaudīti veidi, kā šovakar labāk gulēt? Kas jums jādara, ja esat izmēģinājis visu, ieskaitot mājas aizsardzības līdzekļus, un tas vienkārši nedarbojas? Izpētīsim šos jautājumus un atklāsim vajadzīgo palīdzību gulēšanai.

2:13

Kā iegūt labāku nakts miegu

Kas ir nepareizi ar manu miegu?

Mēs sagaidām perfektu miegu; ka mēs ielīdīsim gultā, dažu minūšu laikā aizmigsim, gulēsim bez pārtraukumiem un pamodīsimies pilnīgi atsvaidzināti un gatavi sākt savu dienu. Bet vai tas ir saprātīgs standarts?

Bērnus bieži sauc par perfekta miega modeli, jo (lielākoties) viņi spēj paveikt tikai to, ko mēs esam aprakstījuši. Kad mēs nobriest, mūsu ķermenis mainās, un miegs, šķiet, tāpat atkāpjas no bērnības ideāliem.

Dzīve savā ziņā kļūst sarežģīta. Ir jauns laika spiediens, mūsu miegu traucē citi (ieskaitot gultas partnerus un mūsu pašu bērnus), un citas veselības problēmas (piemēram, nokturija, grēmas un pat sāpes) apdraud mūsu miegu. Kļūstot vecākam, mums var būt nepieciešams mazāks miegs, pieaugušajiem, kas vecāki par 65 gadiem, vidēji ir nepieciešamas tikai 7 līdz 8 stundas.

Tā rezultātā mēs, iespējams, nebaudīsim miegu, ko zinājām jaunībā. Patiešām, pat mūsu miega laiks var mainīties. Tie, kas atrodas savas dzīves krēslā, bieži vien pamostas agri, nespējot aizmigt, kā to darīja agrāk.

Dažas no mūsu cerībām attiecībā uz miegu varētu būt nedaudz nepareizas. Piemēram, doma, ka pēc aiziešanas gulēt gulēsim gandrīz uzreiz, var būt nepareiza. Parasti tam vajadzētu notikt mazāk nekā 15 līdz 20 minūtēs, bet tas var aizņemt tikpat ilgi kā 30 minūtes, kamēr mēs kļūstam vecāki. Patiesībā cilvēki, kuri aizmiguši mazāk nekā piecās minūtēs, var būt "patoloģiski miegaini". Tas nozīmē, ka viņi ir tik miegaini, ka aizmiedz ātrāk, nekā varētu būt normāli. Dažos gadījumos šo spēju ātri aizmigt un ātri nokļūt acu kustībā (REM) var novērot ar pārmērīgu miegainību dienas laikā, kas var rasties miega trūkuma vai narkolepsijas gadījumā.

Daži miega pētnieki uzskata, ka varētu būt normāli nomodā dažus naktī. (Fakts, ka jūs visu nakti gulējat bez pumpurēšanās, atkal var liecināt par nepietiekamu gulēšanai pavadīto laiku un paaugstinātu miega spiedienu.) Šo nakts nomodā nodēvēto parādību sauc par "klusu nomodu", un to bieži novēro, kad tiek pētītas ne-rietumu kultūras. Kad cilvēki guļ grupā tuvu, nakts laikā tiek pavadīts vairāk laika nomodā. Tas padara miegu par šķidrāku jēdzienu. Laiku var pavadīt tērzējot, ēdot uzkodas vai iesaistot citus apkārtējos. Vēsturē sadrumstalots miegs ar nomoda periodiem nakts vidū bija izplatīts, atspoguļots pusnakts piedzīvojumos, kas redzami, piemēram, Šekspīra lugās.

Patiesībā var būt normāli pamosties naktī. Kad atrodamies nomodā naktī, neatkarīgi no cēloņa, mēs varam secināt, ka kaut kas nav kārtībā. Ja dienas funkcijā nav seku, tas var nebūt. Ir normāli pamosties, lai apgāztos, noregulētu vākus, reaģētu uz troksni un varbūt pat piecelties, lai urinētu. (Modināšana iet uz vannas istabu ir tik izplatīta, kad mēs kļūstam vecāki, ka jums būtu grūti to nosaukt par "nenormālu".) Daudzi cilvēki viegli aizmiguši un tos neietekmē. Problēma sākas tad, kad sliktais miegs apdraud mūsu dzīvi.Ja grūtības aizmigt vai aizmigt naktī sāk radīt sekas, ir motivācija meklēt cēloni.

Bieži miega un bezmiega grūtības cēloņi

Kad mēs atrodamies nomodā, vērojot, kā modinātājpulksteņu sarkanajā gaismā tiek atzīmētas minūtes, kas aizkavējas, vēlme gulēt ātri saasinās. Tas var notikt daudzu iemeslu dēļ, un, lai nonāktu līdz tā būtībai, var būt nepieciešams nedaudz pārdomāt jūsu situāciju.

Visizplatītākais iemesls, kāpēc jūs nevarat gulēt, ir arī visredzamākais: jūs neesat noguris. Jūsu vēlme gulēt ievērojami samazināsies, ja mēģināt gulēt nepareizā laikā. Iedomājieties, kā jūs gulējat trīs stundas pirms parastā gulētiešanas. Izredzes, ka jūs varēsiet nokrist tieši gulēt, ir diezgan maza. Tas ir saistīts ar mūsu ķermeņa diennakts ritmu. Šī sistēma palīdz koordinēt mūsu darbības, tostarp vēlmi pēc ēdiena un miega, uz ārējo vidi. Problēmas ar miega laiku var rasties diennakts ritma miega traucējumos, kā arī īslaicīgos apstākļos, piemēram, strūklas kavēšanās.

Ja jūs pavadāt vairāk laika gultā, nekā to prasa miega vajadzības, jūs arī pakļausiet ilgam nomodam. Gados vecākiem pieaugušajiem ir nepieciešams mazāk miega, tāpēc pārskatiet, cik daudz miega jums vajag un cik daudz laika pavadāt gultā. Vēl viens iemesls, kāpēc jūs varētu mazināt vēlmi gulēt naktī, ir tas, ka jūs dienas laikā veicat miegu.

Ļoti bieži miega traucējumu cēlonis ir stress un stimulējošu vielu un aktivitāšu iekļūšana. Jums var būt problēmas aizmigt naktī pirms liela testa vai prezentācijas. Emocionālā stresa periodos, piemēram, pēc mīļotā nāves, jums var būt arī miega traucējumi. To sauc par akūtu bezmiegu. Parasti tas pāriet, kad šie stresa faktori izzūd. Tāpat arī tādi stimulatori kā kofeīns un pat nikotīns var traucēt miegu.

Jūs varat būt pārsteigts, uzzinot, ka gaismas iedarbība naktī, piemēram, no televizora vai datora ekrāna, dažiem cilvēkiem var apgrūtināt aizmigšanu. Vēlu vakara aerobikas vingrinājumi var atjaunot tevi un izraisīt bezmiegu.

Tiem, kam ir hronisks bezmiegs, guļamistabas telpa var kļūt par bezmiega izraisītāju, izmantojot kondicionēšanu. Miega vide ir domāta ērtai un miega atvieglošanai. Tam jābūt foršam, klusam un bez traucējošiem. Ideālā gadījumā jūs savā guļamistabā neielaidītu televizoru vai mājdzīvniekus. Gultas partneri var radīt traucējumus, un daži cilvēki šī iemesla dēļ izvēlas saglabāt atsevišķas miega telpas.

Vēl viens bieži sastopams aizmigšanas cēlonis ir darbības, kas notiek pirms gulētiešanas. Ja jūs ēdat vai dzerat pārāk vēlu, jūs varat ciest no grēmas vai biežiem nakts braucieniem uz vannas istabu. Ir vispārīgas vadlīnijas miega uzlabošanai. Daudzi no tiem ir domāti pozitīvu miega paradumu nostiprināšanai. Jums vajadzētu iet gulēt un piecelties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Neregulāri miega grafiki var iestatīt miega traucējumus. Jums jāievēro gulētiešanas režīms, ieskaitot klusas, relaksējošas aktivitātes, lai palīdzētu pāriet uz miegu. Ja neizdodas atpūsties pirms gulētiešanas, var rasties grūtības novirzīties gulēt.

Visbeidzot, ir medicīniski apstākļi, kas varētu traucēt jums labi gulēt naktī. Tās var būt izplatītas problēmas, piemēram, grēmas vai sāpes, taču ir arī vairāki miega traucējumi, kas var izraisīt miega grūtības. Daži no tiem ietver:

• Bezmiegs
• Miega apnoja
• Nemierīgo kāju sindroms
• Diennakts ritma miega traucējumi

Neatkarīgi no tā, vai jūs ciešat no kāda no šiem apstākļiem, jums var būt interesanti uzzināt par dažām ārstēšanas iespējām, ja jums rodas grūtības gulēt naktī.

Mājas aizsardzības līdzekļi, kad nevar gulēt

Pirmais uzdevums gulēt labāk naktī ir miega higiēnas uzlabošana, kas attiecas uz labāka miega vadlīniju ievērošanu. Šīs darbības sākotnēji var šķist vienkāršas, taču, tā kā tās ietver jūsu uzvedības modificēšanu attiecībā uz miegu, tās var būt izaicinošas. Ja esat apguvis šīs izmaiņas, jūs varat būt spiests meklēt citas iespējas.

Tiem, kam ir grūtības ar bezmiegu, ir vairākas iespējas, kas palīdzēs jums gulēt. Viena ārstēšanas iespēja ir miega ierobežošana. Tas ietver laika ierobežošanu, ko pavadāt gultā (bieži vien līdz 7-8 stundām), lai jūs, visticamāk, pavadītu miegā. Var būt arī noderīgi novērot uzvedības izmaiņas, ko sauc par stimulu kontroli. Stimulu kontrole palīdz izjaukt saikni starp jūsu guļamistabu un nespēju gulēt.

Var būt noderīgas citas ar medikamentiem nesaistītas iespējas. Daži cilvēki gūst labumu no aromterapijas izmantošanas, lai gan pētījumi var neatbalstīt tās izmantošanu. Dažādi relaksācijas paņēmieni, tostarp biofeedback un elpošanas paņēmieni, var arī izveidot saikni starp jūsu prātu un ķermeni. To var iekļaut jūsu gulētiešanas rituālos un atvieglot atpūtu un pāreju miegā.

Visbeidzot, jūs varat pievērsties bezrecepšu medikamentiem, lai palīdzētu gulēt. Viens no visizplatītākajiem ir dabiski sastopams hormons, ko sauc par melatonīnu. To pārdod daudzās aptiekās un augu piedevu veikalos. Tas var būt ļoti efektīvs, ja jums ir bezmiegs, kas saistīts ar sliktu laika diennakts ritmu. Tā kā tam ir zems galveno blakusparādību risks (visbiežāk tas ir miegainība), tā varētu būt iespēja apsvērt. Citiem augu piedevām (piemēram, baldriāna saknei) nav daudz pētījumu, kas apstiprinātu to efektivitāti.

Ja jūs joprojām cenšaties gulēt, jūs varat būt spiesti meklēt citas iespējas, tostarp apmeklēt miega speciālistu.

Nopietna profesionāla palīdzība gulēšanas grūtību gadījumā

Tiem, kuriem pēc nogurdinošām izmaiņām miega režīmā un mājas aizsardzības līdzekļiem joprojām nepieciešama palīdzība gulēšanai, var būt nepieciešams vērsties pie miega speciālista. Jūs varat sākt, apspriežot šo jautājumu ar savu primāro veselības aprūpes sniedzēju, bet jūs varat arī izvēlēties miega ārstu.

Ir diagnostikas testi, kas var būt noderīgi, lai novērtētu miega problēmas, ar īpašiem bezmiega testiem. Var būt noderīgi saglabāt miega žurnālu vai izmantot aktigrāfu (piemēram, fitnesa izsekotāju), lai izsekotu miega paradumiem. Turpmāka testēšana ar nakts miega pētījumu, ko sauc par polisomnogrammu, var būt noderīga, lai identificētu miega apnoja vai nemierīgo kāju sindromu kā potenciālos bezmiega veicinātājus.

Cits ieguvums, runājot ar veselības aprūpes speciālistu, ir tas, ka jūs varat apspriest miega zāļu lietošanu. Ir divas galvenās recepšu zāļu klases, kas var palīdzēt jums gulēt: benzodiazepīni un nonbenzodiazepīni. Miegazāļu saraksts ir garš un ietver tādas narkotikas kā Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra un citas. Tos nedrīkst lietot ilgāk par dažām nedēļām, un, ja bezmiegs turpinās, iespējams, vēlēsities meklēt citu ārstēšanu. Jo īpaši jūs varat lūgt norīkojumu pie psihologa, kurš varētu iemācīt kognitīvo uzvedības terapiju bezmiega (CBTI) metodēm.

Vārds no Verywell

Tas ir ļoti nopietns jautājums, jo slikta miega sekas var pasliktināt jūsu veselību un miega trūkums var izraisīt pat jūsu nāvi. Ir nopietni miega trūkuma simptomi un fiziskas sekas, tostarp halucinācijas un nespēja nomodā. Visu šo un vairāk iemeslu dēļ ir absolūti vērts saņemt nepieciešamo palīdzību, lai labi izgulētos un pamostos.

• Dalīties
• Uzsist
• E-pasts