Fizikālās terapijas vingrinājumi gūžas gūšanai

Saturs

• Vingrojumi kā primārā FAI ārstēšana
• Gūžas locītavas stiepšana
• Piriformis Stretch
• Cirkšņa stiepšanās
• Gūžas stiprināšana
• Kodola stiprināšana
• Līdzsvara un propriocepcijas vingrinājumi
• Funkcionālā apmācība
• Vārds no Verywell

Femoroacetabular impingement (FAI) ir gūžas vai gurnu stāvoklis, kas var izraisīt gūžas sāpes, kājas un ierobežotu vispārējo mobilitāti. Sāpes no FAI var liegt jums veikt parastos darba vai atpūtas pasākumus.

Ja jums ir FAI, jums var būt noderīga sadarbība ar fizioterapeitu (PT), lai palīdzētu jums atgūt kustību amplitūdu, spēku un uzlabot vispārējo mobilitāti bez sāpēm.

Vingrojumi kā primārā FAI ārstēšana

Apmeklējot fizioterapeitu FAI ārstēšanai, viņi var piedāvāt dažādas procedūras, lai pārvaldītu jūsu sāpes un kustību disfunkciju.

Lai kontrolētu sāpes un uzlabotu muskuļu darbību, var izmantot terapeitiskās metodes, piemēram, siltumu vai elektrisko stimulāciju. (Šeit jāizmanto piesardzība; nav pierādīts, ka pasīvā ārstēšana ir ļoti efektīva daudzos ortopēdiskos apstākļos, piemēram, FAI.)

Ja jums ir FAI, visticamāk, jūsu fizioterapeits izraksta vingrinājumus, kas jums jāveic. Vingrinājumiem vajadzētu būt jūsu galvenajam instrumentam FAI ārstēšanā.

Pētījumi ir parādījuši, ka pareizie vingrinājumi var palīdzēt pilnībā atgūties un pārvaldīt turpmākās sāpju epizodes no FAI. Turklāt FAI vingrinājumi ir droši izdarāmi, un tie ļauj jums kontrolēt savu attieksmi un rūpes par šo stāvokli.

Šeit ir gūžas locītavas FAI vingrinājumu programmas paraugs, ar kuru jūs varat saskarties, apmeklējot PT šim nosacījumam. Vingrinājumi ir vērsti uz gūžas kustīguma un lokanības, gūžas spēka, līdzsvara un vispārējās funkcionālās kustības uzlabošanu.

Pirms sākat šo vai jebkuru citu vingrojumu programmu, sazinieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka vingrinājumi jums ir droši. Cieši sadarbojieties arī ar savu PT, lai pārliecinātos, ka jūs pareizi vingrojat un veicat pareizos vingrinājumus savam konkrētajam stāvoklim.

Gūžas locītavas stiepšana

Daudzi cilvēki ar gūžas locītavas FAI izjūt sasprindzinājumu muskuļu grupā, ko sauc par iliopsoas. Šie muskuļi, kas atrodas jūsu gurnu priekšpusē, palīdz saliekt gurnu uz augšu, un sasprindzinājums šeit var būt viens no saspiešanas sajūtām, kas rodas gūžas priekšpusē, sēžot vai saliekot gurnu ar FAI.

Gūžas locītāju muskuļu izstiepšana var būt viena no svarīgām jūsu FAI vingrojumu programmas sastāvdaļām. Veiciet šīs darbības:

1. Nokļūstiet pusceļā, noliecot ceļu uz grīdas. Ceļam uz grīdas jābūt tam, kuram ir stingrs gūžas locītājs, kuru vēlaties izstiept. Otrai pēdai jābūt līdzenai uz grīdas, kas atrodas priekšā jums.
2. Turiet muguru taisnu ar augstu krūtīm un lēnām virziet ķermeni uz priekšu.
3. Viegli pievelciet vēderu, ievelkot vēdera pogu mugurkaula virzienā.
4. Pievelciet sēžamvietas muskuļus.
5. Jums vajadzētu sajust maigu stiepšanos gūžas priekšpusē un augšstilbā kājā ar celi uz grīdas.
6. Turiet stiept 15 līdz 30 sekundes.
7. Atkārtojiet 3 reizes.

Atcerieties pārtraukt stiepšanos, ja jūtat intensīvas sāpes gūžā vai kājā. Jebkuram diskomfortam, ko jūs varat justies stiepšanās laikā, vajadzētu izzust, kad atgriezīsities šī vingrinājuma sākuma stāvoklī.

Piriformis Stretch

Jūsu piriformis muskulis atrodas dziļi gūžā zem sēžas muskuļiem. Tas kalpo gūžas pagriešanai un stabilizēšanai, un, ja jums ir gūžas locītavas vai FAI, tas var justies cieši. Jūsu fizioterapeits var likt jums izstiept piriformis muskuļus kā daļu no FAI rehabilitācijas. Veiciet šīs darbības:

1. Lieciet uz muguras saliektiem ceļiem.
2. Sakrustojiet kāju, kas jāizstiepj pāri saliektajam ceļam, lai potīte balstītos tieši virs ceļa.
3. Satveriet kājas augšstilbu, atbalstot saliekto kāju, un viegli pavelciet to uz krūtīm.
4. Jums vajadzētu sajust nelielu vilkšanu gūžas aizmugurē.
5. Turiet stiepšanos 15 līdz 30 sekundes un pēc tam atpūtieties.
6. Atkārtojiet 3 reizes.

Jūs varat dot priekšroku alternatīvai stiepei jūsu piriformis un aizmugurējam gurnam:

1. Gulēt uz muguras.
2. Paceliet savu celi līdz pretējam plecam.
3. Paņemiet ar rokām un uzmanīgi pavelciet, līdz gūžas un sēžamvietas aizmugurē ir jūtama stiepšanās.
4. Turiet 15 līdz 30 sekundes. Atlaidiet.
5. Atkārtojiet trīs reizes.

Pārtrauciet, ja jūtat pieaugošas vai ilgstošas ​​sāpes.

Iesācēja Piriformis stiepšanās kārtība

Cirkšņa stiepšanās

Ja jums ir gūžas locītavas FAI, jūs varat sajust sasprindzinājumu augšstilba iekšējā daļā un cirkšņos. Iespējams, ka fizikālais terapeits būs jūsu PT programmas ietvaros izstiepis cirkšņa muskuļus vai gūžas locītavas adduktorus. Šādi jūs varat veikt efektīvu cirkšņa izstiepšanu, ko sauc par tauriņu:

1. Sēdi ar taisnu muguru un kājām priekšā.
2. Salieciet ceļus, pagrieziet augšstilbus ārā un salieciet kopā zoles.
3. Viegli ļaujiet saliektajiem ceļiem nokrist pret zemi, līdz augšstilba un cirkšņa iekšpusē ir jūtama stiepšanās.
4. Turiet stiepšanos 15 līdz 30 sekundes, pēc tam atlaidiet.
5. Atkārtojiet trīs reizes.

Atcerieties apstāties, ja jūtat pastiprinātas sāpes gūžā. Ja tas notiek, reģistrējieties pie sava fizioterapeita.

Gūžas stiprināšana

Kad jūsu PT veic sākotnēju gūžas FAI novērtējumu un novērtējumu, viņi var atrast vājumu ap jūsu gūžas muskuļiem. Darbs pie gūžas stiprināšanas var būt viena no jūsu gūžas locītavas FAI vingrinājumu programmas sastāvdaļām.

Vingrinājumi, ko varat veikt fizikālajā terapijā (vai kā daļa no mājas vingrinājumu programmas), var ietvert:

• Tilti
• Vienas kājas tilti
• Lodīšu tilti
• Gliemežvāki
• Gūžas pārgājieni
• Taisna kājas pacelšana
• Sānu joslu soļošana
• Izometriska gurnu pacelšana

Šos vingrinājumus var veikt katru dienu, vai arī PT var tos izrakstīt jums katru otro dienu. (Dažreiz vislabāk gūt gūžas muskuļiem vienu vai divas dienas ilgu atpūtu FAI laikā.)

Kodola stiprināšana

Ja jums ir gūžas locītavas FAI, jums var būt noderīgi veikt galvenos vingrinājumus, jo jūsu vēdera, gūžas muskuļi un muguras lejasdaļas muskuļi visi piestiprinās pie iegurņa. Jūsu iegurnī atrodas jūsu gūžas locītavas ligzda, tāpēc optimāla neiromuskulārā kontrole jūsu kodolā un iegurnī var būt svarīga jūsu FAI vingrojumu programmas sastāvdaļa.

Daži vingrinājumi, kurus PT var jums noteikt par galveno, var ietvert:

• Iegurņa slīpums
• Iegurņa pulkstenis
• Pārvietošanās
• Nosliece uz taisnas kājas celšanu

Pamata vingrinājumus var veikt 15 līdz 20 atkārtojumiem. Jūsu PT var parādīt, kā veikt katru vingrinājumu. Vienkārši atcerieties pārtraukt visus vingrinājumus, kas izraisa sāpes.

Līdzsvara un propriocepcijas vingrinājumi

Vēl viena svarīga jūsu FAI rehabilitācijas programmas sastāvdaļa var būt līdzsvara un propriocepcijas apmācība. (Propriocepcija ir vienkārši jūsu ķermeņa izpratne par to, kur tā atrodas un kā tā mijiedarbojas ar vidi.)

Līdzsvara uzlabošana var palīdzēt iegūt kontroli pār iegurņa un apakšējo ekstremitāšu stāvokli, noņemot spiedienu no gūžas locītavas un mazinot sāpes no FAI.

Līdzsvara vingrinājumus var sākt ar vienkāršu vienas kājas stāju. Jūs varat stāvēt uz vienas kājas, turot līdzsvaru 30 sekundes. Lai padarītu šo vingrinājumu izaicinošāku, mēģiniet aizvērt acis vai stāvēt uz nepastāvīgas virsmas, piemēram, spilvena vai salocītā dvielī.

Papildu līdzsvara vingrinājumi var ietvert:

• Vienu kāju tupēt
• Viena kājiņa stāv ar bumbas lozēšanu
• Izmantojot BOSU vai BAPS dēli
• Stāv uz līdzsvara dēļa vai grozāmā dēļa

Ir viens svarīgs brīdinājums par līdzsvara uzlabošanu ar vingrinājumiem - jums ir jāizveido situācijas, kad jūsu līdzsvars tiek apstrīdēts, taču, to darot, jums jāpaliek drošam. Pārliecinieties, ka tuvumā ir kaut kas stabils, lai kontrolētu līdzsvaru un nepieļautu krišanu.

Līdzsvara vingrinājumi fizikālajā terapijā

Funkcionālā apmācība

Ja FAI gūžas locītavas sāpes neļauj jums veikt parasto darbu vai atpūtas aktivitātes, jūs, PT, varat sadarboties ar jums, lai palīdzētu jums atgriezties pie optimālās funkcijas neatkarīgi no tā, vai tas ir saistīts ar darbu vai atgriešanās laukumā.

Vingrinājumi un darbības, kuras jūs varat veikt šajā FAI vingrojumu programmas posmā, var ietvert:

• Mācās pareizi lēkt un piezemēties
• Veicot vienas kājas apiņu pārbaudi un apmācību
• Turpinot gūžas, iegurņa un apakšējo ekstremitāšu līdzsvara un neiromuskulārās kontroles optimizāciju

Atcerieties, ka jūsu FAI rehabilitācijas programmai jābūt pielāgotai jūsu īpašajām vajadzībām. Jums un jūsu fizioterapeitam vajadzētu strādāt kopā, lai izstrādātu labāko vingrinājumu un apmācības programmu, kas palīdzētu jums atgriezties optimālajā funkciju līmenī.

Vārds no Verywell

Ja jums ir gūžas locītavas FAI, jūs varat gūt labumu no fizikālās terapijas, kas palīdzēs jums atgūt normālu kustību diapazonu, spēku un bez sāpēm funkcionālo mobilitāti. Jūsu fizioterapeitam vajadzētu būt uzticamam sabiedrotam, lai palīdzētu jums atgūt savu mobilitāti.

Kaut arī FAI var būt sāpīgs stāvoklis, vingrinājumi, kas līdzīgi šai programmai, var palīdzēt ātri un droši atgriezties pie normālā aktivitātes līmeņa.

• Dalīties
• Uzsist
• E-pasts