Saturs
- Ieguvumi veselībai
- Iespējamās blakusparādības
- Devas un sagatavošana
- Ko meklēt
- Kāda ir atšķirība starp auzu klijām un auzu pārslām?
Sakarā ar auzu graudu struktūru, daudzās auzu putraimos un auzās (piemēram, ar tēraudu sagrieztās vai velmētās auzās) var būt auzu klijas. Tomēr to pārdod arī pats, un to var patērēt kā veselas auzu klijas.
Ieguvumi veselībai
Zarnu veselība
Viens no lielākajiem ieguvumiem veselībai, iekļaujot uzturā auzu klijas, ir tas, ka tajās ir daudz šķīstošo šķiedrvielu, kas sagremojot pieķeras ūdenim un pārvēršas par želejveida vielu, kas var palīdzēt regulēt gremošanas veselību. Regulāra auzu kliju ēšana ir saistīta ar aizcietējumu mazināšanu un simptomu mazināšanu, kas saistīti ar iekaisīgu zarnu slimību (IBS) un Krona slimību.
Auzu klijās esošā šķiedrviela palielina fermentācijas aktivitāti zarnās un sviestskābes ražošanu, kas ir atbildīga par probiotisko baktēriju pastiprināšanu un slāpekļa izdalīšanos izkārnījumos, kas ir saistīts arī ar abu šo slimību uzliesmojumiem. Citas īsās ķēdes taukskābes, kas veidotas no auzu klijās esošajām šķiedrvielām, ir saistītas ar resnās zarnas vēža riska samazināšanu.
Vairāk par resnās zarnas vēzi
Sirds priekšrocības
Auzu klijas satur beta-glikānu (pazīstams arī kā β-glukāns), šķīstoša šķiedra, kas saistīta ar holesterīna līmeņa pazemināšanos. Sākotnēji tas tika atklāts 1963. gada pētījumā, kurā baltmaizi nomainīja pret auzu maizi, kas satur 140 gramus velmētu auzu.
Šis pētījums, kā arī turpmākie turpmākie pētījumi atklāja, ka auzu kliju regulāra lietošana var palīdzēt pazemināt ZBL holesterīnu, ne-ABL holesterīnu un Apolipoprotein B-100 (citādi sauktu par apoB) - olbaltumvielu, kas iesaistīta tauku lipīdu metabolismā skābes un veicina paaugstinātu ZBL holesterīna līmeni.
Slimību profilakse
Ir daži veidi, kā auzu klijas var palīdzēt samazināt slimību risku. Lai sāktu, tā uztura profilā ir daudz antioksidantu. Auzu klijas satur polifenolu - augu izcelsmes molekulas, kas darbojas kā antioksidanti, lai palīdzētu mazināt brīvo radikāļu šūnu bojājumus. Beta-glikānā atrodamā šķīstošā šķiedra palēnina gremošanu, kā arī ogļhidrātu absorbciju, izveidojot biezu, lipīgu šķīdumu, ja to sajauc ar citu kuņģa-zarnu trakta saturu, un šis šķīdums pēc tam izklāj zarnas un palīdz aizkavēt glikozes uzsūkšanos.
Šī aizkavētā gremošana palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs, kas var samazināt diabēta risku un palīdzēt tiem, kuriem diagnosticēts diabēts, konsekventāk uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs.
Svara regulēšana
Šķiedra auzu klijās un produkti, kas satur auzu klijas, var palīdzēt jums justies pilnīgākam ilgāk, kas kopumā samazina vienā dienā patērēto kaloriju skaitu.
Auzu klijās esošās šķīstošās šķiedras arī palīdz regulēt grelīna līmeni - hormonu, kas ir atbildīgs par apetītes stimulēšanu, pārtikas patēriņa palielināšanu un tauku uzkrāšanos. Nomācot šo hormonu ar diētu, kurā ir daudz šķiedrvielu, ieskaitot auzu klijas, ir samazināts pārēšanās risks un ar to saistītais svara pieaugums.
Iespējamās blakusparādības
Kaut arī šķīstošās šķiedras, piemēram, auzu klijas, ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa, pastāv tāda lieta, ka to patērē pārāk daudz. Ja neesat ēdis daudz šķīstošo šķiedrvielu un ātri pievienojat lielu daudzumu diētas, tas var izraisīt arī gremošanas stresu.
Pārāk daudz šķīstošās šķiedras pazīmes
- Caureja
- Diskomforts vēderā
- Aizcietējums
- Meteorisms
Lai novērstu blakusparādības, kas saistītas ar diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, pārliecinieties, ka dažu nedēļu laikā ikdienas ēdienkartē lēnām ievadiet pārtikas produktus, piemēram, auzu klijas, un noteikti dzeriet daudz ūdens, lai apkarotu aizcietējumus, kas saistīti ar daudz šķiedrvielu ievadīšanu. diēta.
Devas un sagatavošana
Medicīnas institūta Pārtikas un uztura padomes izveidotās diētiskās atsauces zāles norāda, ka ieteicamā kopējā šķiedrvielu uzņemšana pieaugušajiem no 50 gadu vecuma ir 38 grami vīriešiem un 25 grami sievietēm. Vīriešiem un sievietēm, kas vecāki par 50 gadiem, vīriešiem vajadzētu patērēt 30 gramus, bet sievietēm - 21 gramu.
Lielākā daļa amerikāņu patērē tikai aptuveni pusi no ieteicamās summas, un auzu kliju ēšana ir lielisks veids, kā palielināt šo šķīstošo šķiedrvielu daudzumu uzturā.
Ir daži veidi, kā sagatavot auzu klijas. Karstās auzu klijas var pagatavot no rīta pārslām, sildot divas tases šķidruma (piemēram, pienu, ūdeni vai pienu, kas nav piena produkts, piemēram, mandeļu vai sojas) ar vienu tasi veselu auzu kliju. Jūs varat arī ēst auzu klijas neapstrādātas, pārkaisa ar jogurtu, pievienotas kokteiļiem vai pat virs ceptiem izstrādājumiem, piemēram, maizēm un cepumiem, pirms tos cep cepeškrāsnī.
Ir daudzi produkti, kuros jau ir auzu klijas, piemēram, maize un graudaugi, kurus var viegli iekļaut jūsu uzturā jebkurai maltītei.
Ko meklēt
Izmantojot jebkuru iesaiņotu preci, pirms pirkšanas ir svarīgi apskatīt etiķeti, pat ja produktā ir auzu klijas.
Jūs vēlaties pārliecināties, ka nav pārmērīga cukura vai nātrija daudzuma, kas var noliegt jebkādas auzu klijas sekas.
Attiecībā uz auzu kliju maizēm dažos ir sajaukti arī rieksti un sēklas, tādēļ, ja jums ir alerģija pret pārtiku, pirms iegādes ir svarīgi apskatīt visas sastāvdaļas. Auzu kliju graudaugi un krekeri ir arī labas iespējas ātrai un ērtai pārtikai, kas jāuzglabā pieliekamajā, vienkārši pārliecinieties, ka nav daudz pievienoto cukuru, lai izmantotu visas auzu kliju ēšanas priekšrocības.
Kāda ir atšķirība starp auzu klijām un auzu pārslām?
Gan velmētas auzas (atrodamas auzu pārslās), gan auzu klijas nāk no auzu graudiem, bet auzu pārslas ir vairāk apstrādātas nekā auzu klijas, kas galu galā atņem daļu barības. Auzu klijās ir vairāk šķiedrvielu nekā auzu pārslās (gan šķīstošās, gan nešķīstošās), jo tas ir noteikts auzu gabals, savukārt auzu pārslas ir pilngraudu.
Klijas no korpusa dod auzu klijām tik spēcīgu uztura profilu un pievienotās veselības priekšrocības.
Kādam līmenim vajadzētu būt holesterīnam?