Saturs
- Hēma pret dzelzi, kas nav hēma
- Uzturvielu mijiedarbība
- Cik man vajag dzelzi?
- Brokastis
- Pusdienas un vakariņas
- Uzkodas
- Deserts
- Olbaltumvielas
- Kalcijs
- B12 vitamīns
- D vitamīns
- Omega-3 taukskābes
- Cinks
- Dzelzs
Nav tā, ka tos nav iespējams iegūt, izņemot B12 vitamīnu, daudzas augu valsts pārtikas produkti satur šīs uzturvielas. Tomēr ne vienmēr šie ēdieni ir vissvarīgākie, un jo īpaši augu izcelsmes dzelzs avotiem ir iebildums.
Ja jums nav pietiekami daudz dzelzs, jūs, iespējams, izjutīsit nogurumu, nespēku un aukstuma sajūtu, kā arī citus simptomus.
Vienkārša asins analīze - nekas sarežģīts - var apstiprināt, ja Jums ir dzelzs deficīta anēmija. Ja tā, ārsts var ieteikt jums iegūt papildu dzelzi, izmantojot diētu, kā arī no piedevas.
Hēma pret dzelzi, kas nav hēma
Papildinājumu ir viegli lietot, taču grūtāk ir zināt, kur sākt ar diētu.
Pirmkārt, jums jāzina, ka ir divu veidu dzelzs:
- Hēma: Šī dzelzs forma galvenokārt nāk no dzīvnieku izcelsmes avotiem, piemēram, no sarkanās gaļas, mājputniem un jūras veltēm. Šis tips ir viegli sagremojams jūsu ķermenī.
- Bez hēma: Šī dzelzs forma galvenokārt ir no augu avotiem - pākšaugiem, lapu zaļumiem, piemēram, spinātiem, bagātinātiem graudaugiem un graudiem, tofu, riekstiem un sēklām, žāvētiem augļiem un dārzeņiem, piemēram, sparģeļiem un brokoļiem.
Kā veģetārietis ne-hēma ir pārtika, kas jums jākoncentrējas uz to, lai iegūtu vairāk. Par laimi, tie visi ir viegli pieejami un bez dzelzs piedāvā iespaidīgu uztura statistiku.
Uzturvielu mijiedarbība
Šeit ir brīdinājums: lai gan dzelzi, kas nav hēma, ir viegli iegūt, organisms to nesagremo tikpat viegli kā hēma dzelzi. Jūs varat palīdzēt savam ķermenim, savienojot šos pārtikas produktus ar pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu, piemēram, citrusaugļiem un citrusaugļu sulām, augļiem, piemēram, zemenēm, un dārzeņiem, piemēram, bulgāru pipariem. Tie palīdzēs jūsu ķermenim uzņemt vairāk dzelzs un atjaunot normālo līmeni.
Iespējams, esat dzirdējuši, ka kalcijs samazina dzelzs uzsūkšanos. Runājot par dzelzi, kas nav hēma, pētījumi ir jaukti, taču mijiedarbība var būt atkarīga no devas. Citiem vārdiem sakot, kalcijs var samazināt ne-hēma absorbciju, ja to lieto lielā daudzumā.
Dažos dzelzs saturošos pārtikas produktos, piemēram, spinātos, ir arī daudz kalcija, taču, ja vien nelietojat kalcija piedevu, daudzums, ko uzņemat ar šiem pārtikas produktiem, parasti neietekmēs absorbciju. Arī tipiskajā rietumu uzturā ir daudz pastiprinātāju piemēram, C vitamīns, kas var līdzsvarot šīs sekas. Dietologs var palīdzēt jums noteikt, cik daudz kalcija ir par daudz, un, ja jūs saņemat pietiekami daudz kalcija no avotiem, kas nav dzīvnieku izcelsmes, jautājiet savam ārstam nosūtījumu, ja neesat pārliecināts.
Cik man vajag dzelzi?
Nepieciešamais dzelzs daudzums ir atkarīgs no jūsu vecuma.
| Dienas dzelzs vajadzības veseliem pieaugušajiem | ||
|---|---|---|
| DZIMUMS | VECUMS / NOSACĪJUMS | MG / DIENA |
| Vīrietis | 19+ | 8 |
| Sieviete | 19-50 | 18 |
| Sieviete | 51+ | 8 |
| Sieviete | Grūtniece | 27 |
| Sieviete | Zīdīšana | 9 |
Atcerieties, ka šīs ieteicamās dienas devas ir vidēji veselam pieaugušajam. Lai gan jūsu īpašās vajadzības var atšķirties, ziniet, ka zemāk aprēķinātā dzelzs procentuālā daļa balstās uz ieteicamo 18 mg dzelzs daudzumu dienā. Piemēram, ēdienreizē ar 6 mg dzelzs uz porciju tiek piedāvāti seši no 18 ieteicamajiem miligramiem jeb 34% no jūsu dienas kopējās summas. Varbūt jūs to visu neuztverat, taču zemāk redzamās receptes un pārī ir labs sākums.
Brokastis
Piemēram, klasiskajos brokastu ēdienos bagātinātos graudaugos, bagātinātās maizēs, auzu pārslās un olās, piemēram, ir dzelzs. Savienojiet tos pārī ar citām dzelzs saturošām veģetārām sastāvdaļām, piemēram, lapu zaļumiem, pupiņām un dārzeņiem, lai izveidotu dekadentus traukus, picas, tacus un vairāk.
Ar šīm receptēm jūs sāksiet dienu spēcīgi. Vienai porcijai tie nodrošina vismaz 20% no jūsu ikdienas dzelzs mērķa (tas ir vismaz 4 mg vai vairāk). Ir uzskaitīti arī daži citi uztura aspekti.
Katru maltīti noapaļojiet ar saldu C vitamīnu bagātu kārumu, kas palīdzēs jums absorbēt dzelzi. Glāze apelsīnu vai tomātu sulas, puse sagriezta apelsīna vai greipfrūta vai tasīte zemeņu, melones, ananāsu vai kivi ir gudra izvēle.
Nogurušas baltās pupiņu brokastu picas
Lielākā daļa šīs picas sastāvdaļu dod nedaudz dzelzs - jūs saņemat milzīgu 6 mg (34%) starp baltajām pupiņām, pilngraudu pitu, marināru un spinātiem.
Par 393 kalorijām jūs saņemat arī 23 g olbaltumvielu, 58 g ogļhidrātu, 12 g šķiedrvielu (47%) un vairāk nekā 20% no mērķa, kas paredzēts 16 dažādiem vitamīniem un minerālvielām.
Kale un kartupeļu haši ar ceptu olu un tomātu
Kale un kartupeļi ir lielākais dzelzs daudzums šajā ēdienā. Tas nodrošina 27% no dienas mērķa (apmēram 5 mg).
Par 417 kalorijām jūs saņemat arī 18 g olbaltumvielu, 55 g ogļhidrātu, 8 g šķiedrvielu (34%) un vairāk nekā 20% no mērķa 17 dažādiem vitamīniem un minerālvielām. Šeit ir arī gandrīz trīskāršs ieteicamais C vitamīna daudzums, kas palīdz efektīvāk absorbēt dzelzi.
Sāļie spināti un Feta auzu bļoda
Šeit auzu pārslas, spināti un ola apvienojas, piedāvājot 23% no jūsu dzelzs mērķa (apmēram 4 mg).
Par 309 kalorijām jūs saņemat arī 19 g olbaltumvielu, 34 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielu (20%) un vairāk nekā 20% no mērķa 14 dažādiem vitamīniem un minerālvielām.
Grauzdēti sakņu dārzeņu brokastu tako
Tase konservētu melno pupiņu parasti nodrošina 27% no jūsu dzelzs mērķa (apmēram 5 mg). Šajā receptē tie kopā veido 22% (4 mg).
Ko jūs vēl saņemat? Lai iegūtu nedaudz mazāk par 300 kalorijām, baudiet 10 g olbaltumvielu, 48 g ogļhidrātu, 12 g šķiedrvielu (47%) un vairāk nekā 20% no mērķa astoņiem dažādiem vitamīniem un minerālvielām.
Pusdienas un vakariņas
Turpiniet dzelzs krāšanu visas dienas garumā, koncentrējoties uz bagātinātiem pilngraudiem, pākšaugiem un tumšiem lapu dārzeņiem, piemēram, spinātiem. Tie var lepoties ar iespaidīgiem uzturvielu profiliem, tāpēc tie jāiekļauj diētā neatkarīgi no tā, vai vēlaties pievienot vairāk dzelzs. .
Katra no zemāk norādītajām ēdienreizēm piedāvā vismaz 20% no ikdienas dzelzs mērķa. Septiņi no 11 arī nodrošina vairāk nekā 20% no dienā ieteiktā C vitamīna daudzuma, palīdzot efektīvāk absorbēt dzelzi.
Ēdienu varat arī savienot pārī ar kādu no šiem mazkaloriju dzērieniem, kas satur C vitamīnu:
- Zemeņu bazilika dzirkstele: 38% C vitamīna uz porciju
- Atsvaidzinošs un saldo ķiršu ingvera Fizz: 24% C vitamīna uz porciju
- Zemeņu zaļās tējas ledus gabaliņi ūdenī: 22% C vitamīna uz porciju
Melnā pupiņa Arugula Tostadas
Gandrīz jebkurā traukā ar pupiņām noteikti ir daudz dzelzs. Šeit salsas nedaudz pievieno arī 26% dzelzs (6 mg).
Kopā ar to jūs saņemat 461 uzturvielām bagātu kaloriju - 19 g olbaltumvielu, 70 g ogļhidrātu, 21 g šķiedrvielu (84%) un vairāk nekā 20% no mērķa, kas paredzēts 11 dažādiem vitamīniem un minerālvielām. Un, lai gan C vitamīna daudzums ne visai sasniedz 20% atzīmi, tas ir diezgan tuvu 18%.
Vegānu sarkanā karija lēcu zupa ar lapu kāpostiem
Pākšaugi atkal ir receptes zvaigzne. Šajā traukā esošie lēcas veido 30% dzelzs vienā porcijā (apmēram 5 mg). Kale satur arī nedaudz dzelzs un kopā ar tomātiem dod ievērojamu daudzumu C vitamīna.
Par 232 kalorijām jūs arī patērējat 12 g olbaltumvielu, 32 g kompleksu ogļhidrātu, 10 g šķiedrvielu (40%) un vairāk nekā 20% no mērķa, kas paredzēts 12 dažādiem vitamīniem un minerālvielām, tostarp 52% C vitamīna.
Kale un lēcu pildīts saldais kartupelis
Tās pašas zvaigznīšu sastāvdaļas no iepriekš minētā trauka tiek pārveidotas par pilnīgi atšķirīgu trauku ar 29% dzelzs (apmēram 5 mg).
Par 237 kalorijām jūs saņemat arī 13 g olbaltumvielu, 42 g ogļhidrātu, 10 g šķiedrvielu (40%) un vairāk nekā 20% no mērķa, kas paredzēts 13 dažādiem vitamīniem un minerālvielām, tostarp 136% C vitamīna!
Dzeltenais Dal ar Kvinoju
Neatkarīgi no tā, vai šim ēdienam izvēlaties zirņus vai lēcas, jūs saņemsiet diezgan daudz dzelzs. Kopā ar kvinoju skaitļi sakrauj līdz aptuveni 25% dzelzs uz porciju (5 mg).
Šis ēdiens satur 330 kalorijas, 18 g olbaltumvielu, 59 g ogļhidrātu, 16 g šķiedrvielu (64%) un vairāk nekā 20% no jūsu mērķa astoņiem dažādiem vitamīniem un minerālvielām.
Pavasara dārzeņu Quinoa salāti
Sparģeļu kausā ir pārsteidzoši daudz dzelzs, un tas piedāvā apmēram 16% no jūsu ikdienas mērķa. Jūs savienosiet 25% no ikdienas mērķa (4 mg), ja šo ēdienu savienosiet ar zirņiem un kvinoju.
265 kalorijas uz porciju satur 10 g olbaltumvielu, 37 g ogļhidrātu, 8 g šķiedrvielu (32%) un vairāk nekā 20% no jūsu mērķa deviņiem dažādiem vitamīniem un minerālvielām.
Pavasarī cepta pasta ar citronu rikotu
Sparģeļi nav šī ēdiena zvaigzne, taču šis dārzeņiem bagātais dārzenis ir ielavīts pilngraudu pensas un kāpostu vidū. Trīs pārtikas produkti kopā satur 25% no jūsu ikdienas dzelzs mērķa (5 mg).
344 kalorijas uz porciju piedāvā 19 g olbaltumvielu, 44 g ogļhidrātu, 6 g šķiedrvielu (24%) un vairāk nekā 20% no jūsu mērķa 13 dažādiem vitamīniem un minerālvielām. C vitamīns ir 95% no jūsu ikdienas mērķa.
Vidusjūras reģiona quinoa pildītie pipari
Bulgāru piparus parasti pilda ar liellopu gaļu vai vistu. Šī veģetārā versija izlaiž gaļu, bet nezaudē dzelzi. Kvinoja un aunazirņi dod daudz - 25% no jūsu mērķa (4 mg).
Ir 346 kalorijas, 13 g olbaltumvielu, 51 g ogļhidrātu, 11 g šķiedrvielu (44%) un vairāk nekā 20% no jūsu mērķa ir 12 dažādi vitamīni un minerālvielas. Bulgāru pipari un tomāti sakrauj daudz C vitamīna - 220% no jūsu mērķa!
Samaisiet ceptos sparģeļus ar papriku un Indijas riekstiem
Milzīgs 22% dzelzs (4 mg) ir iespaidīgs ēdienam, kas gatavots tikai no aromātiskām dārzeņiem un riekstiem. Sparģeļi un Indijas rieksti jo īpaši piedāvā daudz barības vielas.
Izbaudiet šo maltīti tikai ar 302 kalorijām, izmantojot 9 g olbaltumvielu, 25 g ogļhidrātu, 4 g šķiedrvielu (16%) un vairāk nekā 20% no jūsu mērķa 9 dažādiem vitamīniem un minerālvielām. C vitamīnu saturošo dārzeņu šķirnes ir 107% no ieteicamās vērtības.
Galvenie Vidusjūras sasmalcināti salāti
Ēdiet šos salātus un pievienojiet ikdienas skaitam 21% dzelzs (4 mg). Tāpat kā visas pupas, arī aunazirņi ir bagātīgs šīs uzturvielas avots.
Salāti piedāvā visu maltīti. Tajā ir 383 kalorijas, 14 g olbaltumvielu, 32 g ogļhidrātu, 9 g šķiedrvielu (36%) un vairāk nekā 20% no jūsu mērķa ir 11 dažādi vitamīni un minerālvielas.
Melnā sezama tofu vasaras ruļļi ar zemesriekstu mērci
Tofu ir izplatīts gaļas aizstājējs veģetārajos ēdienos. Izgatavots no sojas, tajā ir arī olbaltumvielas. Šajos vasaras ruļļos ir 21% dzelzs (apmēram 4 mg). Zemesriekstu sviests arī nedaudz veicina.
Vienā porcijā ir 410 kalorijas kopā ar 20 g olbaltumvielu, 39 g ogļhidrātu un 5 g šķiedrvielu (20%). Divpadsmit dažādi vitamīni un minerālvielas satur vairāk nekā 20% no jūsu mērķa tiem.
Uzkodas
Jebkura mērķa sadalīšana mazākos, vieglāk pārvaldāmos gabalos ir labākais veids, kā to sasniegt. Runājot par uzturvielu mērķu sasniegšanu, tas nozīmē, ka katrā ēdienreizē, ieskaitot uzkodas, jāiegūst nedaudz barības vielas.
Nodrošiniet vieglas uzkodas: sasniedziet žāvētus augļus, piemēram, sausus aprikozes, riekstus, piemēram, indijas riekstus un mandeles, sēklas, piemēram, ķirbi vai saulespuķu, bagātinātus graudaugus, neapstrādātus brokoļus, kas iemērcēti humusā vai tahini, vai pat nelielus salātus.
Izvēlieties uzkodu ēdienus, kas satur nedaudz dzelzs. Savienojiet tos ar pāris citrusaugļu šķēlītēm vai sauju zemenēm, lai palielinātu dzelzs pieejamību.
Jūs varat arī apvienot dažus no šiem ēdieniem, lai izveidotu taku maisījuma tipa ēdienu.
Sāļie garšvielu riekstu uzkodu maisījumi
Recepte ir vienkārša. Kombinējiet bagātinātu graudaugu ar dzelzi saturošiem riekstiem, piemēram, Indijas riekstiem un mandelēm, nedaudz salduma un pretiekaisuma garšvielām, lai ārstētu ar pirkstiem, kuru porcijā ir 21% dzelzs (apmēram 4 mg)
Kā uzkodas tas ir nedaudz vairāk kaloriju, jo tas ir 226 vienā porcijā. Bet tas nodrošina nedaudz olbaltumvielu un šķiedrvielu: attiecīgi 5 g un 3 g.
Deserts
Jūs nevarat izlaist desertu, ja jūs visu dienu izkliedējat dzelzs daudzumu. Dzelzs bagāts deserts veicinās jūsu ikdienas kopējo daudzumu.
Zemesriekstu sviesta kauss Chia Pudding
Čia sēklas ir iespaidīgas visapkārt. Tie ir lielisks šķiedrvielu avots un satur olbaltumvielas, sirdij veselīgus omega-3 un dzelzi. Kopā ar zemesriekstu sviestu tie veido 22% (apmēram 4 mg) dzelzs.
Arī šī ēdiena kopējais uztura profils ir iespaidīgs. Tajā ir 415 kalorijas, 20 g olbaltumvielu, 40 g ogļhidrātu un 17 g šķiedrvielu (68%), un tajā ir vairāk nekā 20% no jūsu mērķa, kas paredzēts 11 dažādiem vitamīniem un minerālvielām.
Vārds no Verywell
Veģetārajā diētā ir iespējams iegūt pietiekami daudz dzelzs, ja izvēlaties barojošus ēdienus un savienojat tos ar absorbcijas palīglīdzekļiem, piemēram, C vitamīnu. Sajauciet un pieskaņojiet šeit izklāstītās brokastis, pusdienas, vakariņas, uzkodas un desertus, lai izveidotu pilnīgu maltīšu plānu, kas apmierina jūsu uzturu. garšo.
Ja asins analīžu rezultāti joprojām liecina par zemāku dzelzs daudzumu vai ja nemanāt izmaiņas pašsajūtā, strādājiet ar dietologu. Viņš vai viņa var ieteikt risinājumus, kas atbilst jūsu konkrētajai situācijai, un var ieteikt dzelzs piedevas, lai palīdzētu jums līdzsvarot līmeni. Piedevas ir pieejamas bez receptes un ir pieejamas.
Vai jums ir nepieciešams dzelzs papildinājums?