Saturs
- Iesildīšanās jūsu Piriformis muskuļu stiepšanai
- Šķērsojiet vienu ceļgalu
- Sēžot Piriformis Stretch
- Versija jogiem
- Balodis Pose
- Abi ceļi uz sāniem
Piriformis sindroms var izraisīt išiasu, bet tas ir tikai viens iespējamais nervu sāpju cēlonis, kas iet uz leju jūsu kājā. Citi cēloņi ir hernijas disks, mugurkaula stenoze vai audzējs, kas nospiež nervu. 2008. gada novembrī publicētā raksta autori American Osteopathic Associatio žurnālsn ziņo, ka no 6 līdz 36 procentiem muguras lejasdaļas pacientu ir piriformis sindroms. Sievietēm ir sešas reizes lielāka varbūtība saslimt ar piriformis sindromu nekā vīriešiem.
Piriformis sindroms būtībā ir simptomu kopums, un to bieži sajauc ar citām diagnozēm, jo īpaši ar radikulopātiju. Radikulopātija ir kairinātas mugurkaula nervu saknes rezultāts, ko bieži izraisa hernijas disks. Tas var izraisīt sāpes, vājumu, nejutīgumu un / vai elektriskas sajūtas, kas iet uz leju vienā kājā. Piriformis sindroms ir spiediens uz sēžas nervu saspringta dibena muskuļa dēļ. Arī tas var izraisīt sāpes, vājumu, nejutīgumu un / vai elektriskas sajūtas, kas iet uz leju vienā kājā.
Kaut arī radikulopātija mēdz būt nopietnāka slimība, neārstēts piriformis sindroms var izraisīt sēžas nerva izmaiņas.
Ja piriformis sindroma izstiepšanās neatbrīvo no sāpēm kājās, konsultējieties ar savu ārstu un / vai fizioterapeitu par simptomiem. Tās var būt saistītas ar kaut ko nopietnāku nekā saspringts dibena muskulis.
Iesildīšanās jūsu Piriformis muskuļu stiepšanai
Pat ja jūs veicat vidēja līmeņa piriformis stiepjas, tomēr ir ieteicams iesildīties ar vieglām kustībām. Izmēģiniet šādus iesācēju piriformis posmus:
- Šķērsojiet vienu kāju pāri
- Ceļi uz sāniem
- Ārējā gūžas stiepšanās
- Viegli aizmugures izlaidumi
Lielākā daļa iesācēju stiepšanās tiek veikta āķa gulēšanas stāvoklī, guļus stāvoklī, kur jūs gulējat uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un plakanām kājām uz grīdas. Āķa gulēšanas pozīcija ir viena no visvairāk atbalstītajām pozīcijām, kas var palīdzēt padarīt stiepšanos pieejamu iesācējiem un cilvēkiem ar sāpēm.
Vēl viena lieta, kas var traucēt veiksmīgi veikt vidēja līmeņa posmus, ir nespēja ērti sēdēt uz grīdas. Starpdarbam ideālā gadījumā jūs varat sēdēt uz grīdas ar mugurkaulu vertikāli, bez gūžas vai muguras sāpēm. Ja tas nav iespējams, tas varētu būt zīme, ka pagaidām jums ir nepieciešami iesācēju stiepumi.
Šķērsojiet vienu ceļgalu
Turpiniet iesildīšanos guļus stāvoklī ar vēl pāris kustībām, pirms dodaties uz sarežģītākām pozīcijām. Viena ceļa krusta pārspīlēšanas laikā jūs vienlaikus izstiepsiet gurnus un sānu, pamodināsiet koordinācijas spējas un strādāsit ar abs.
- Apgulieties uz muguras saliektiem ceļiem un plakanām kājām.
- Savietojiet pirkstus aiz galvas. Elkoņiem vajadzētu būt vērstiem uz sāniem, taču nepiespiediet to, ja jums ir ierobežojums vai sāpes rokās vai plecos. Tādā gadījumā vienkārši dariet visu iespējamo.
- Ielieciet vienu potīti pāri pretējam ceļgalam un tad uzmanīgi nometiet abus ceļus uz "stāvošās" kājas pusi, kas ir tā kāja, kas saņem jūsu potīti. Lai panāktu izaicinājumu, jūs varat izstiept roku, kas atrodas vienā pusē ar jūsu "stāvošo" kāju, un pēc tam pacelt galvu un otru roku uz augšu. Novērsiet izstiepto elkoni augšējā ceļa virzienā.
- Ejiet tikai tik tālu, cik nepieciešams, lai sajustu stiepšanos.
- Lēnām atgrieziet galvu, kaklu, plecus un muguras augšdaļu uz grīdas.
- Veiciet līdz 10 atkārtojumiem un pēc tam atkārtojiet otrajā pusē.
Kā jūs, iespējams, tagad esat pieredzējis, starpproduktu iesildīšana ir iesācēju izstiepumu un variāciju kombinācija, kas var pievienot koordinācijas un / vai spēka darbu. Ir pienācis laiks ieņemt sarežģītākas pozīcijas.
Sēžot Piriformis Stretch
Sēdošo piriformis stiepšanu var veikt līdzīgi jogai vai vienkārši kā stiepšanās vingrinājumu. Lai veiktu stiepšanās versiju:
- Sēdi taisni, abas kājas izstieptas priekšā. Viena atslēga sēdēšanai taisni, atrodoties uz grīdas, ir mēģināt sadalīt savu svaru vienādi starp sēdošajiem kauliem. Sēžošie kauli ir divi cietie kloķi jūsu iegurņa apakšā. Jūs, visticamāk, pazīsit viņus pēc tā, kā viņi jūtas - ar pietiekamu spiedienu, viņi patiešām var ievainot.
- Salieciet vienu ceļgalu un šķērsojiet šo apakšējo ekstremitāšu pār otru, novietojot pēdu uz grīdas blakus izstieptajam ceļam un tā iekšējai malai. Aptiniet pretējo roku ap saliekto ceļgalu. Ir labi arī novietot otru roku uz grīdas aiz sevis, lai palīdzētu jums saglabāt stāvokli.
- Pārbaudiet vēlreiz, lai pārliecinātos, ka jūsu svars ir vienādi sadalīts starp abiem sēdošajiem kauliem. Tas ir izaicinājums daudziem cilvēkiem, jo, tiklīdz gūžas locītava ir jāpieliek, tāpat kā tas notiek, kad jūs novirzāt kāju uz otru pusi, hronisks piriformis muskuļu sasprindzinājums kopā ar spriedzi vienā vai vairākos pārējos gūžas muskuļos var likt jums automātiski pacelt gurnu, lai pielāgotos. Neļaujiet tam notikt, ja iespējams. Jo labāk jūs izlīdzināsieties šajā posmā, jo labāki būs jūsu rezultāti.
Versija jogiem
Sēdošo piriformis stiept var izdarīt kā jogas pozu. Papildu izaicinājumu var veikt, pievienojot dažas vienkāršas modifikācijas šādi:
- Atlaidiet satvērienu uz ceļa.
- Paceliet tikko atbrīvoto roku taisni uz augšu. Pārejiet tikai līdz sāpēm vai aprobežotībai - nemēģiniet pārspēt to. Neaizslēdziet elkoņa locītavu; tā vietā turiet nelielu saliekumu. Tas ir paredzēts, lai pasargātu locītavu no nodiluma vai sasprindzinājuma. Labas formas saglabāšana šajā pozīcijā, kā aprakstīts iepriekš, padara darbu grūtāku. Tas ir arī viens no labākajiem veidiem, kā saglabāt svaru vienādi sadalītu starp diviem sēdošajiem kauliem.
Balodis Pose
Jogas baložu poza, iespējams, ir visintensīvākā visās piriformis muskuļos.
- Sāciet ar rokām un ceļgaliem
- Novietojiet vienu kāju ķermeņa priekšā tā, lai ceļgals būtu saliekts, un apakšstilba un pēdas ārpuse būtu balstīta uz grīdas. Gurns ir saliekts, kā arī. Ja iespējams, novietojiet kāju tā, lai ceļgals atrastos vienā virzienā ar gūžas locītavu. Tas var nebūt iespējams, ja jums ir ļoti savilkti gūžas muskuļi un / vai iliotibiālā josla. Tādā gadījumā dariet visu iespējamo.
- Novietojiet rokas uz grīdas sev priekšā.
- Pagariniet otru kāju atpakaļ, līdz tā ir taisna.
- Nolaidieties uz leju, līdz jūsu svars ir uz apakšdelmiem. Modulējiet svara pakāpi, kas nonāk jūsu apakšdelmos, lai vajadzības gadījumā palīdzētu noņemt spiedienu no pozas.
- Elpojiet! Mēģiniet šajā pozīcijā veikt vismaz piecas elpas.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Abi ceļi uz sāniem
Šajā vidējā līmeņa piriformis elastības rutīnā jūs ne tikai izstiepāt muskuļus, bet arī pievienojāt darbam līdzsvaru un izaicinājumus savai koordinācijai. Apsveicam!
Tagad ir pienācis laiks atdzist.
- Atkal atsākat stāvokli guļus stāvoklī, kas atrodas uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas.
- Izstiepiet rokas taisni. Neaizslēdziet elkoņus. Ideālā gadījumā rokas būs plecu līmenī, taču, ja rodas sāpes, noteikti noregulējiet tās zemāk.
- Nometiet abus ceļus uz vienu pusi. Turiet ceļus gūžas līmenī vai augstāk. Turiet abas muguras augšējās puses un abas rokas vienādi saskarē ar grīdu. Citiem vārdiem sakot, nometot ceļus, neļaujiet pretējās puses rokām vai pleciem braukt uz augšu.
- Palieciet šajā pozīcijā no piecām līdz trīsdesmit sekundēm.
- Viegli atgrieziet kājas sākotnējā stāvoklī "stāvot".
- Atkārtojiet to otrā pusē.
- Atkārtojiet visu secību divas līdz trīs reizes.