Saturs
- Sagatavot
- Veicot atsaukšanu no guļus stāvokļa
- Norādījumi dzemdes kakla ievilkšanai sēžot (vai stāvot)
- Tehniskie punkti sāpju novēršanai
- Citi vingrinājumi kaklam
Kā vienmēr, ja Jums ir kakla stāvoklis, sāpes vai citi simptomi, kas iet uz leju (radikulopātija), vai arī jūs vienkārši nezināt, kas jums jādara, vai kā jums tas jādara, lūdzu, jautājiet savam ārstam vai fizioterapeitam norādījumus pirms izmēģināt sekojošo.
Sagatavot
Lai sāktu, pārskatiet kakla vingrinājumu attiecībā uz galvas pozu uz priekšu. Tas ir sagatavošanās darbs, kas, visticamāk, sniegs jums pieredzi, kas tieši jādara, nenoslogojot locītavas, kamēr mācāties kustību. Lai gan šī vingrinājuma daļa, iespējams, nejutīsies daudz treniņa, tā būs iespējams, palīdzēs jums atrast pareizu galvas darbību, kad tā pārvietojas uz kakla.
Kad jums būs veiksmīgi viegli, bet precīzi pārvietot galvu vienā virzienā ar kaklu, būs pienācis laiks strādāt ar dzemdes kakla ievilkšanu kā īstu vingrinājumu.
Lielāko daļu laika dzemdes kakla ievilkšana tiek veikta, sēžot jauki un garš uz jūsu krēsla. Jūs varat arī stāvēt, bet stāvēšana ir sarežģītāka ķermeņa koordinēšanai nekā sēdēšana. Jo veicot dzemdes kakla ievilkšanas kustību labi koncentrējas, iespējams, ka jūs izvairīsities no šīs komplikācijas, veicot vingrinājumu sēdus stāvoklī.
Veicot atsaukšanu no guļus stāvokļa
Ar to teikts, ir iespējams arī veikt dzemdes kakla ievilkšanu no pakļautās (kuņģa gulēšanas) pozīcijas. Novietojiet pieri uz virsmas, uz kuras gulējat, rokas taisni uz leju pie sāniem. (Neaizslēdziet elkoņus - turiet tos mierīgi.) Kad jūs atvelkat galvu, turiet kustību mazu. Paceliet tikai pieri uz augšu, turot zodu nedaudz saspiestu.
Nelociet kaklu. Drīzāk jūsu galvai jābūt kā mugurkaula pagarinājumam. Pārskatiet tālāk sniegtos norādījumus, lai iegūtu precīzāku informāciju par virzienu, kurā jums jāpārvieto galva.
Norādījumi dzemdes kakla ievilkšanai sēžot (vai stāvot)
Pieņemiet izvēlēto sākuma stāvokli neatkarīgi no tā, vai tas sēž stāvus vai guļus. Viegli ielieciet zodu pret kaklu. Tomēr neievietojiet zodu. Mēs šeit esam pēc izlīdzināšanas, nevis maksimālās pozīcijas.
Turot zodu tur, kur tas atrodas, nospiediet galvu atpakaļ. Atcerieties, ka tas ir diagonāls virziens; it kā jūs virzītu galvu gan uz aizmuguri, gan uz augšu griestu virzienā. Sajūtiet stiepšanos kakla aizmugurē. Atslābinieties un atkārtojiet.
Jūs varētu mēģināt veikt dzemdes kakla ievilkšanu apmēram 8-10 reizes, veicot 3-4 sesijas dienā.
Tehniskie punkti sāpju novēršanai
Protams, ir svarīgi ņemt vērā visas sāpes, kas rodas dzemdes kakla ievilkšanas rezultātā. Bet, ja jums ir kakla artrīts (dzemdes kakla spondiloze), mēģiniet iet līdz galam un pārvietoties tikai pāri sāpēm. Tas palīdz uzlabot un pārvaldīt artrīta simptomus.
Citi vingrinājumi kaklam
Vēl viens labs vingrinājums kakla stiprināšanai ir izometriskā kakla prese. Izmantojot šo stiprinātāju, jūs virzīsiet galvu uz priekšu, atpakaļ un uz katru pusi, vienlaikus nodrošinot pretestību ar roku.
Neaizmirstiet kakla programmā iekļaut kustību vingrinājumu klāstu. Tas attīsta elastību, un tas ir īpaši svarīgi darīt, ja šajā jomā ir artrīts.