Saturs
- Svara zudums un muguras sāpes
- Cik daudz jums jāzaudē, lai saņemtu atvieglojumu?
- Vingrojumu programmas svara zaudēšanai un muguras sāpēm
- Aerobā aktivitāte un muguras sāpes
- Stiprums, elastība un muguras sāpes
- Piesardzības pasākumi cilvēkiem ar muguras sāpēm
Eksperti ir vienisprātis, ka veiksmīga svara zaudēšana var izraisīt daļēju vai pilnīgu muguras sāpju mazināšanu. Dr Andre Panagos, fiziķis un mugurkaula un sporta medicīnas direktors Ņujorkā, atzīmē: "Katram pacientam manā klīnikā, kurš zaudē ievērojamu svaru, sāpes ievērojami uzlabojas".
Iemesls tam, paskaidro Panagoss, ir tāds, ka, ja jūs esat smagāks par ideālo svaru, muskuļiem būs jāstrādā vairāk, lai palīdzētu jums veikt ikdienas uzdevumus. Plus, papildu slodze, kas tiek uzlikta mugurkaulam, var novest skriemeļus no izlīdzināšanas, kas var izraisīt locītavu sasprindzinājumu - vēl vienu potenciālu sāpju cēloni.
"Kad jūs zaudējat svaru, jūs efektīvi samazināt mugurkaula un muguras muskuļu slodzi," piebilst Panagos.
Svara zudums un muguras sāpes
Medicīniskā izpēte ir diezgan labs gadījums attiecībām starp muguras sāpēm un aptaukošanos. Bet tam vēl jāapstiprina, ka aptaukošanās ir faktisks mugurkaula problēmu cēlonis. Tas nozīmē, ka 2016. gada pētījums tika publicēts žurnālāMedicīna, atklāja, ka lielas intensitātes muguras sāpes un / vai invaliditāte lielā vīriešu izlasē bija saistīta ar paaugstinātu aptaukošanos.
Arvien vairāk veselības aprūpes speciālisti savus pacientus vērš uz saprāta izvēli sāpju mazināšanas nolūkos. Tie ietver fiziski aktīva dzīvesveida saglabāšanu un svara kontrolēšanu.
Ja Jums ir slimīga aptaukošanās, ti, 100 vai vairāk mārciņu liekais svars vai ĶMI ir 40, vai esat 35 gadus vecs vai vecāks un saskaras ar aptaukošanos saistītas veselības problēmas, piemēram, augsts asinsspiediens, jums vajadzētu sadarboties ar savu ārstu, lai zaudētu svaru. svars. Patiesībā, pirms uzsākt jebkuru svara zaudēšanas programmu, vislabāk ir runāt ar savu ārstu.
Cik daudz jums jāzaudē, lai saņemtu atvieglojumu?
Cik plāns ir pietiekami plāns, lai atvieglotu muguras sāpes?
Daudzi eksperti iesaka uzturēties 10 mārciņu robežās no ideālā svara, lai mugura būtu veselīga un nesāpīga.
Tiklīdz jūs zināt savu kaloriju mērķi, ir svarīgi uzturēt veselīgu uzturu, kas ierobežo kalorijas, un regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, lai sasniegtu savu ideālo svaru.
Labā ziņa ir tā, ka fiziskās aktivitātes palīdz arī novērst muguras sāpes. Faktiski vingrinājumi var būt jūsu labākais solis, lai novērstu un pārvaldītu hroniskas jostas sāpes.
Vingrojumu programmas svara zaudēšanai un muguras sāpēm
2016. gada pētījums atklāja, ka ievērošana vispārējā vingrojumu programmā var palīdzēt samazināt hroniskas nespecifiskas sāpes muguras lejasdaļā.Šāda programma var ietvert spēka treniņus, stiepšanos un aerobās aktivitātes. Pētījuma autori saka, ka elastības attīstīšana var palīdzēt uzlabot funkcionālo kustību, un aerobā aktivitāte var palielināt asins plūsmu un barības vielas, kas nonāk ķermeņa mīkstajos audos. Tas savukārt var palīdzēt samazināt muguras stīvumu.
Un neaizmirstiet savu kodolu. Pētnieki saka, ka spēcīgam kodolam ir svarīga loma muguras lejasdaļas atbalstīšanā.
Aerobā aktivitāte un muguras sāpes
Galvenā sastāvdaļa gandrīz jebkura veida svara zaudēšanas programmā, aerobā aktivitāte ir jebkura ritmiska kustība, kas izmanto lielos ķermeņa muskuļus un tiek nepārtraukti uzturēta vismaz desmit minūtes.
Acīmredzot, izvēloties darbības, kas samazina locītavu sitienus, vislabāk ir, ja sāp mugura. Pastaigas un jo īpaši riteņbraukšana, peldēšana un ūdens vingrinājumi ir laba izvēle zemas un mērenas ietekmes aktivitātēm.
Trīsdesmit minūtes ilgas aerobās aktivitātes, kas tiek veiktas piecas dienas nedēļā, ir ekspertu ieteiktā summa, lai saprastu ieguvumus veselībai. Ja tas ir par daudz, sāciet ar mazāk un izveidojieties vairāku nedēļu vai mēnešu laikā.
Jūs varat arī uzkrāt treniņus visas dienas garumā. Piemēram, staigāšana 15 minūtes divas reizes dienā tiek uzskatīta par 30 minūšu aerobo vingrinājumu vienā dienā. Galvenais šeit ir darīt ne mazāk kā 10 minūtes vienlaikus.
Stiprums, elastība un muguras sāpes
Ir labi zināms, ka stumbra muskuļu (īpaši vēdera) un muskuļu ap gurniem nostiprināšana un izstiepšana nodrošina vertikālu ķermeņa stāju un pašu mugurkaulu. Regulāra jogas, pilates vai citu prāta un ķermeņa treniņu darbība var jums palīdzēt tikai tas. Šāda veida programmas palīdz attīstīt līdzsvarotu spēku muskuļos, kas kontrolē iegurni un stumbru. Tas, savukārt, var aizsargāt jūsu muguru, veicinot vienmērīgu locītavu nodilumu un noņemot slodzi no mugurkaula. Dažas idejas skatiet iepriekš.
Piesardzības pasākumi cilvēkiem ar muguras sāpēm
Kaut arī vingrinājumi ir ļoti reklamēti, lai mazinātu muguras sāpes, daži apstākļi prasa drošības izmaiņas. Piemēram, vingrinājumi nav ieteicami akūtas muguras lejasdaļas traumas gadījumā. Ja jums šķiet, ka jums tas ir nepieciešams, jautājiet savam ārstam vai fizioterapeitam. Tikmēr šeit ir daži padomi:
- Mēģiniet atrast pareizo intensitātes un laika līmeni - ne pārāk daudz, ne pārāk maz. Piemēram, ja jums ir akūtas sāpes muguras lejasdaļā vai išiass, treniņa vietā var būt labs īkšķis, nospiediet mērķi izvairīties no gultas režīma, bet arī atsākt ikdienas aktivitātes.
- Ja jūs vienkārši nevarat ērti izmantot vingrinājumu vai šķiet, it kā sāpes sekotu katram jūsu gājienam, varat izmēģināt vēl maigāku pieeju. Darbības, kuru mērķis ir atslābināt spriedzi un izlīdzināt ķermeņa stāju, var palīdzēt uzturēt muskuļus un ieeļļot locītavas. Savukārt tas var palīdzēt novērst atkārtotus ievainojumus un sagatavot audus intensīvākai fiziskai slodzei.
- Daži maigākas pieejas piemēri var ietvert ūdens vingrinājumu rutīnu vai atjaunojošu jogas pozu secību, kas sastāv no:
- Iegurņa slīpums
- Mugurkaula vērpjot
- Kaķu-govju stiepšanās
- Tadasana
- Atjaunojošā Pilates vingrinājumu sērija, kas pareizi nosaukta pirms pilates, visticamāk, sniegs jums visa ķermeņa kustību diapazonu un maigu vēdera treniņu.
- Citas aktivitātes, kas ir maigas, bet var atkal izkustēties, ir taiji un Feldenkrais.