Spēka vingrinājumi muguras lejasdaļas mugurkaula artrīta gadījumā

Saturs

• Spēcīgi muskuļi palīdz pārvaldīt artrīta simptomus
• Muguras muguras mugurkaula artrīta stiprināšanas programma
• Vēdera ievilkšanas manevrs
• Glute Bridge
• Putnu suns ar roku un / vai kāju pacēlumu

Ja esat pieradis vadīt aktīvu dzīvesveidu, pielāgošanās osteoartrītam muguras lejasdaļā var radīt diezgan lielas problēmas. No vienas puses, mugurkaula artrīta simptomi mēdz pasliktināties, pieceļoties kājās un guļot.Stāvot, smaguma spēks saspiež mugurkaulu, kas var izraisīt sāpes. Ņemot vērā visu šo spiedienu, jūs varētu domāt, vai kaut ko varat darīt pats, lai palīdzētu to mazināt. Kā izrādās, ir.

"Spēcīgs kodols, kā arī spēcīgi muguras muskuļi ir atslēga mugurkaula artrīta sāpju novēršanai, stāvot stāvus," saka Ņujorkas Presbiterijas slimnīcas / Weill Cornell medicīnas centra Ņujorkas fizikālās terapijas klīniskā speciāliste Debbie Turczan, MSPT. "Tie ir muskuļi, kas nodrošina dinamisku stabilitāti."

Cilvēkiem ar mugurkaula artrītu (jebkurā mugurkaula malā) Turczan iesaka veikt iesācēju Pilates vingrinājumus, lai atvieglotu saspiešanu, kas rodas stāvot. Turčāns ir arī ūdens vingrinājumu aizstāvis.

Spēcīgi muskuļi palīdz pārvaldīt artrīta simptomus

Gulējot, mugurkaulam ir mazāks muskuļu atbalsts, kas var palielināt saspiešanu un līdz ar to arī sāpes.

Bet, ja jūsu muskuļi ir stipri, jūs gūstat labumu no to atbalstošajām īpašībām pat tad, kad jūs atpūšaties. Muskuļu stiprināšana var radīt atbalstu jūsu mugurai, kas var palīdzēt pārvaldīt slimības progresēšanu, kā arī sāpju līmeni.

Tātad, kāds ir labākais veids, kā stiprināt muguras muskuļus, lai samazinātu mugurkaula saspiešanu? Es runāju ar Ņujorkas Speciālās ķirurģijas slimnīcas Apvienotā mobilitātes centra fizioterapeitu Hagitu Rajteru, kurš man iedeva vienkāršu vingrojumu programmu, kas paredzēta tieši tam.

Muguras muguras mugurkaula artrīta stiprināšanas programma

Pirmkārt, piesardzības vārds: jums vajadzētu sadarboties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka šie vingrinājumi ir piemēroti jūsu stāvoklim un vai jūs tos pareizi izpildāt. Precīza versija, kā arī precīzs to komplektu un atkārtojumu skaits, kas jums jādara, var atšķirties atkarībā no jūsu mugurkaula stāvokļa, citiem iespējamiem medicīniskiem apstākļiem un jūsu piemērotības. Tālāk sniegts tikai vispārīgs atsauce.

Veicot šos vingrinājumus, labāk neveikt tos gultā. Uz grīdas izmantojiet paklāju vai segu.

• Lieciet guļus stāvoklī (uz muguras), saliektiem ceļiem un plakanām kājām uz grīdas.
• Izelpojot, ielieciet vēdera aizmuguri.
• Turiet 5 sekundes.
• Atslābiniet vēdera izeju un atpūtieties 5 sekundes. Tas ir viens pārstāvis.

Vēdera ievilkšanas manevrs

Šajā vienkāršajā vingrinājumā viss, kas jums jādara, ir iesaistīt vēdera muskuļus, velkot tos uz iekšu. Rajter iesaka veikt šīs ievilkšanas kustības ab 20-30 atkārtojumus vienu vai divas reizes dienā, lai palielinātu jūsu galveno stabilitāti.

• Jūs varat arī izdarīt ab zīmējumu ar pievienoto iegurņa slīpumu. Lūk, kā:
• Gulēt uz muguras.
• Ieelpojiet un izlieciet muguru, kas nozīmē kaunuma kaula pārvietošanu tā, lai tas būtu vērsts pret grīdu (nevis griestiem vai galvu).
• Turiet to 3 sekundes.
• Atpūtieties 3 sekundes.
• Pēc tam izlīdziniet muguru un pavelciet vēderu pret grīdu (un mugurkaula virzienā).
• Turiet 3 sekundes, pēc tam 3 sekundes atslābinieties.
• Rajter iesaka veikt 20-30 no šī vienu līdz divas reizes dienā.
• Gulēt guļus stāvoklī.
• Ļaujiet atpūsties galvai un pleciem. Jūs izmantosiet ķermeņa apakšdaļu.
• Pievelciet vēdera muskuļus un sēžamvietas (gluteus maximus muskulis atrodas iegurņa aizmugurē, uz leju).
• Paceliet gurnus tā, lai veidotu taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem.
• Turiet to 5 sekundes.
• Nonāc lejā.

Glute Bridge

Veiciet glute tiltu apmēram 20 līdz 30 reizes, 1 līdz 2 reizes dienā. (Ja jūs to darāt divas reizes dienā, tad katru reizi veiciet 10-15. Citiem vārdiem sakot, nepārspīlējiet to.)

• Sāciet ar rokām un ceļgaliem (visi četri).
• Novietojiet bagāžnieku vienā jaukā, garā rindā. To sauc par neitrālu mugurkaulu.
• Sāciet, paceļot vienu roku uz augšu, bet turiet nekustīgu bagāžnieku. Atkal novietojiet to atpakaļ.
• Kad esat pārliecināts, ka varat pacelt vienu roku, nepārvietojot arī bagāžnieku, izmēģiniet to ar kāju pacelšanu.
• Kad esat apguvis kājas pacelšanu, mēģiniet vienlaikus pacelt vienu roku un pretējo kāju, atkal turot stumbru nekustīgu.

Putnu suns ar roku un / vai kāju pacēlumu

Rajter brīdina jūs vērot jebkuru muguras noapaļošanu vai izliekšanos, pārvietojot pielikumus. Tas nozīmētu, ka jūsu mugurkauls vairs nav neitrāls.

• Dalīties
• Uzsist
• E-pasts
• Teksts