Saturs
- Vienkārši vingrinājumi, lai koncentrētos uz elpošanu
- Sadaliet elpas vienādās trešdaļās
- Elpošanas vingrinājumi var palīdzēt relaksācijai
Vienkārši vingrinājumi, lai koncentrētos uz elpošanu
Elpošana līdzinās miegam: tam vajadzētu būt dabiskam, un jums par to nav jādomā. Kad jums ir jākoncentrējas uz to, jūs zināt, ka esat nonācis nepatikšanās. Elpošanas vingrinājumi var palīdzēt aizmigt, ja Jums ir bezmiegs. Līdzīgi kā vadīti attēli un progresējoša muskuļu relaksācija, arī elpošanas vingrinājumi ir noderīgs rīks, kas var atvieglot jūsu prātu un pāriet gulēt.
Sāciet ar to, ka esat ērti. Ja jūs sēžat krēslā, pārliecinieties, ka kājas ir apstādītas uz grīdas. Ļaujiet rokām atslābināties klēpī vai sānos, un ļaujiet sev atkal atslābināties mierīgā stāvoklī (to var viegli panākt, ja jūs gulējat). Kad esat ērti, aizveriet acis.
Pēc tam pievērsiet uzmanību elpošanai. Lēnām ieelpojiet un izelpojiet caur degunu.(Ja deguns ir pārāk noslogots, varat modificēt šo tehniku un elpot caur muti.) Koncentrējiet domas uz deguna galu. Sajūtiet gaisa kustību gar nāsīm. Jūs varat pamanīt, ka, ieelpojot, tas šķiet vēss un elpojot ir siltāks. Novērojiet sajūtu, kad gaisa kustība kutina matus degunā. Veikt dažas papildu elpas, iespējams, kopā 10.
Tagad pievērsiet prāta uzmanību gaisa kustībai deguna augšdaļā; jūs joprojām varat sajust temperatūras atšķirības, un jūs varat arī sajust gaisa pretestību, kad tas iet caur deguna kanāliem uz deguna aizmuguri. Turpiniet lēnām elpot, ieejot un izejot, līdz kopumā 10.
Pēc tam atkal mainiet fokusu pa gaisa plūsmas ceļu. Koncentrējieties uz gaisa kustību rīkles aizmugurē, gar mēles pamatni. Jūs varat pamanīt mazāk temperatūras svārstību, un jūs varat justies kā gaiss kutina kaklu un mēli, kad tas iet. Elpojiet dziļi iekšā un ārā, veicot 10 pilnas elpas, sajūtot, kā gaiss pārvietojas, nonākot plaušās un atgriežoties.
Visbeidzot, pievērsiet uzmanību savām plaušām. Sajūtiet gaisa sajūtu, kad tas ieplūst un piepilda plaušas, kas izplešas, lai uzņemtu gaisu, izstiepjoties, jo vairāk gaisa piepilda tās. Jūs varat pamanīt, ka jūsu ribu sprādziens nedaudz palielinās vai vēders izspiež, kad gaiss ieplūst. Kad elpas beigās atslābinat diafragmu, gaiss izplūst. Koncentrējieties uz šo modeli: gaisa kustību, iekšā un ārā. To sauc par plūdmaiņas apjomu. Tāpat kā viļņi, kas ietriecas pludmalē, ripo iekšā un steidzas ārā, jūsu elpošana ir pastāvīga gaisa plūsma un kustība. Centieties uz šo dabisko procesu 10 elpas.
Sadaliet elpas vienādās trešdaļās
Pēc tam jūs varat sākt koncentrēties uz šī gaisa tilpumu. Mēģiniet sadalīt elpu vienādās trešdaļās. Elpojiet līdz galam, iztukšojot plaušas. Zīmējiet vienā trešdaļā elpas un apturiet sekundi. Tad uzņemiet otro trešdaļu, piepildot plaušas un atkal uz otru brīdi apstājoties. Visbeidzot, zīmējiet pēdējā trešdaļā, pilnībā piepildot plaušas. Jūs varat uzzināt, ka pēdējā trešdaļa nav gluži vienāda ar iepriekšējām daļējām elpām. Izlaidiet visu gaisu, pilnībā izdzenot to, un mēģiniet vēlreiz. Dariet visu iespējamo, lai elpas sadalītu vienādās trešdaļās.
Elpošanas vingrinājumi var palīdzēt relaksācijai
Jūs varat atkārtot šos vingrinājumus tik bieži, cik nepieciešams, līdz jūtaties relaksētāks.
Šie elpošanas vingrinājumi var palīdzēt jums atpūsties, un tas var būt īpaši noderīgi, ja jums ir grūtības aizmigt naktī vai jūs pamodāties un nevarat atgriezties gulēt. Bezmiegu bieži izraisa pamata stress vai trauksme, un šie vienkāršie vingrinājumi var palīdzēt izkliedēt šo spriedzi. Jūs varat tos izmantot, lai palīdzētu jums pāriet uz miegu vai mazināt stresu dienas laikā. Viss, kas jums nepieciešams, ir ērta vieta, kur sēdēt vai gulēt; tad vienkārši aizver acis un elpo.
- Dalīties
- Uzsist
- E-pasts
- Teksts