Saturs
- Fleksijas aizspriedumi
- Kas nepareizi ar fleksijas aizspriedumiem?
- Sāpju mazināšanas atrašana ar kustībām un fiziskām aktivitātēm
- Sāpju mazināšanas vingrinājumu programma ar stenozi saistītām disku problēmām
- Muguras lejasdaļas muskuļu stiepšana, izmantojot gūžas locītavas locīšanu, guļot uz muguras
- Joga bērna poza
- Izpildiet spraugas ar vēdera kontrakcijām
- Zīmējums manevrā paskaidrots
Tā kā stenoze (kā arī cita veida sāpes, kas saistītas ar mugurkaula artrītu) noved pie izmaiņām jūsu kaulos, piemēram, aizaugšanas vai fasetes locītavas hipertrofijas, tas var izraisīt mugurkaula nervu saknes saspiešanu un sekojošu kairinājumu. Konkrēti, tas notiek, kad kaula spurums jeb "lūšana" - kas ir lūpu formas kaula gabals, kas veidojas locītavas malā (atkal ar artrītu saistītu apstākļu rezultātā) nonāk saskarē ar jutīgo nervu sakni apgabalā.
Iegūtie šīs saspiešanas un kairinājuma simptomi tiek saukti par radikulopātiju; tie var izraisīt sāpes, kas virzās uz leju vienā kājā (vai vienā rokā, ja ar artrītu saistīta diska problēma ir jūsu kaklā). Citi radikulopātijas simptomi ir vājums, nejutīgums un / vai elektriskas sajūtas, piemēram, šoks, dedzināšana, tirpšana vai “adatas” sajūta, kas arī norit vienā kājā vai rokā.
Fleksijas aizspriedumi
Mugurkaula nervu saknes kairinājums bieži noved pie ķermeņa stājas reakcijas, kas pazīstama kā "fleksijas novirze". Šajā kontekstā neobjektivitāte ir tieksme pieņemt, pārvietoties un / vai palikt tādā stāvoklī, kas dod jums vismazāk sāpju un vismazāk simptomu. Fleksijas aizspriedumi būtībā ir saliekti uz priekšu, ar mugurkaula locīšanos. Tas var to var uzskatīt par muguras noapaļošanu, un to var pavadīt arī hroniski saliekti ceļgali un potītes, kā arī pleci, kas arī ir noapaļoti uz priekšu.
Kādam ar stenozi saistītām disku sāpēm, iespējams, visvieglāk ir izliekuma aizspriedumi. Izņemot to, ka ...
Kas nepareizi ar fleksijas aizspriedumiem?
Kaut arī jūsu novirzes aizspriedumi varētu īslaicīgi nomierināt sāpes un spriedzi, plašākā lietu kontekstā tas var darboties pret jums. Šis uz priekšu vērstais veids tiek uzskatīts par "kompensāciju" vai pagaidu risinājumu, lai jūs pēc iespējas ērtāk saglabātu, ņemot vērā jūsu stāvokli. Bet lielākoties tas paliek pie tā; cilvēki ar ar stenozi saistītām disku slimībām mēdz darīt to, kas viņiem jādara, lai pēc iespējas labāk mazinātu sāpes, un pēc tam pārējo to krītu līdz savainojumam un / vai vecumam.
Uzturot šo attieksmi, viņi, iespējams, grauj ķermeņa mehāniku un vispārējo līdzsvaru, ko (ja jūs zināt, kā to panākt no fleksijas novirzes sākuma punkta) var pārvērst par sāpju mazināšanas avotu.
Sāpju mazināšanas atrašana ar kustībām un fiziskām aktivitātēm
Kad jums ir disku problēma, kas saistīta ar stenozi (un no tā izrietošo saliekuma neobjektivitāti), un esat pārliecināts, ka labas ķermeņa mehānikas atjaunošana ir ceļš uz labāku dzīves kvalitāti, kāds vingrinājums jums jādara?
Lielākoties pamata spēka kombinācija ar konkrētu, zemāk aplūkoto elastības kustības veidu ir laba stratēģija. Ideja ir izmantot savu locīšanas neobjektivitāti, lai samazinātu mugurkaula nervu sakņu saspiešanu un pēc tam novērstu mugurkaula lieko liekumu, pakāpeniski attīstot vēdera izturību.
Sāpju mazināšanas vingrinājumu programma ar stenozi saistītām disku problēmām
Mugurkaula nervu sakņu saspiešanas vingrinājumu programmā, kas rodas no mugurkaula stenozes, jāietver "zonas nostiprināšana un sastatīšana", kā arī mobilizējošu kustību izmantošana locītavu "spraugai", norāda NHS fizioterapeite Sammy Margo.
Kas ir tukšums, un kā tas var palīdzēt jums mazināt sāpes?
Spraugas sastāv no vienkāršām muguras locīšanas kustībām, kas padara vairāk vietas zonā, kur atrodas mugurkaula nervu saknes. Šo zonu sauc par starpskriemeļu foramen. Atverot starpskriemeļu foramen, jūs, iespējams, varēsiet mazināt nervu saknes saspiešanu un kairinājumu, kas ir atbildīgs par radikulopātijas simptomiem.
Spraugas vingrinājumi pārvieto muguru saliektā stāvoklī. Lai gan tie ir domāti sāpju mazināšanai, tie tomēr izsaka jūsu mugurkaula “fleksijas aizspriedumus”. Tātad, ievērojot atstarpes un mobilizācijas kustības ar galveno atbalsta darbu, jūs varat sākt ieviest pakāpeniski nelielu mugurkaula pagarinājuma daudzumu, lai atgrieztos pie labas ķermeņa mehānikas.
Rezumējot, vingrojumu stratēģija stenozes vai ar artrītu saistītu nervu sakņu saspiešanas simptomu mazināšanai ir vispirms palielināt mugurkaula jostas daļas locīšanos un pēc tam izstrādāt pretēju darbības pagarinājumu, lai palīdzētu ar stāju, izlīdzinājumu un labu ķermeņa atbalstu.
Sāksim ar dažām atstarpēm, kas palīdzēs palielināt mugurkaula jostas daļas locīšanos, un pēc tam iemācīsimies vienkāršu, bet efektīvu veidu, kā sākt stabilizēt savu kodolu.
Muguras lejasdaļas muskuļu stiepšana, izmantojot gūžas locītavas locīšanu, guļot uz muguras
Apgulieties uz muguras “āķa gulēšanas stāvoklī”. Šeit jūsu ceļgali ir saliekti, un kājas ir līdzenas uz grīdas. Sāciet, paceļot vienu ceļgalu pret krūtīm, un tad otru. Satveriet rokas ap apakšstilbu augšdaļu vai, ja jūs nevarat ērti sasniegt šo vietu, ap augšstilbu aizmuguri. Pavelciet augšstilbus pret krūtīm, un, to darot, ļaujiet krustu kaula kaulam “iet līdzi”. Tas nozīmē, ka krustu kauls nedaudz paaugstināsies no grīdas, reaģējot uz augšstilbu pievilkšanu pie krūtīm.
Ja jūs aptiniet rokas ap apakšstilbiem, esiet piesardzīgs, lai nenoslogotu ceļus. (Ja jums ir arī ceļgala sāpes vai problēmas, varat palikt pie rokas, aptinot rokas ap augšstilbu mugurām.)
Vēl viens veids, kā iegūt tādu pašu efektu, ir ritmiski, bet maigi pulsēt salocītās apakšējās ekstremitātes virzienā un prom no stumbra priekšpuses. Attālumam nav jābūt lielam - ir svarīga kustības ietekme uz muguras lejasdaļu.
Apsveriet iespēju veikt 10 atkārtojumus divas reizes dienā vai turēt pozīciju līdz 30 sekundēm (protams, atceroties elpot).
Līdz ar starpskriemeļu priekšgala “spraugas” palielināšanu šis pamata solis var dot jūsu muguras lejasdaļas muskuļiem patīkamu izstiepšanos.
Joga bērna poza
Vēl viens lielisks veids, kā izstiept muguras muskuļus un palielināt starpskriemeļu foramen spraugas, ir veikt jogas bērna pozu. Patiesībā, ja pirmajā vingrinājumā jūs nejutāt lielu muguras lejasdaļas muskuļu stiepšanos (kas var notikt, ja jūsu gūžas un / vai muguras muskuļi ir īpaši saspringti), jums var šķist, ka elastīgums ir vieglāk pieejams ar šo vingrinājumu.
- Sāciet pozīcijā all-4s, kur jūs atbalstāt sevi uz rokām un ceļgaliem, un jūsu stumbrs no galvas līdz iegurnim veido galda virsmu vai (salīdzinoši) taisnu līniju, kas ir paralēla grīdai.
- Iesildieties ar iegurņa slīpuma kustību, paceļot gurnu kaulus uz augšu pret griestiem, vienlaikus noliekot iegurņa dibenu uz leju augšstilba aizmugurē. (Abas kustības ir saistītas.) To darot, mēģiniet neiesaistīt muguras augšdaļu; tā vietā mēģiniet izolēt kustību pie iegurņa un muguras lejasdaļas.
- Viegli atlaidiet sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo iesildīšanās kustību līdz 5 reizēm.
- Pēc tam atlieciet gurnus atpakaļ pāri kājām, ļaujot bagāžniekam, galvai un rokām nākt līdzi braucienam. Tas nozīmē, ka jūs nonāksit bērna pozā. Palieciet tur līdz 15 sekundēm, ja vien jums nav sāpju. (Tādā gadījumā neaiziet tik tālu vai pārtrauciet vingrinājumu. Ja pēc treniņa pārtraukšanas sāpes nemazinās, zvaniet savam ārstam.)
- Turpiniet elpot, pat ja esat statiskā stāvoklī. Kad esat sasniedzis 15 sekunžu (vai mazāk) atzīmi lēnām un uzmanīgi atgriezieties pozīcijā visi četri.
Bērna pozas noturēšana, kas jūsu muguras muskuļus izstiepj un paver starpskriemeļu priekškājus, var arī uzlabot jūsu sēžamvietas, četrgalvu un dažu plecu muskuļu elastību.
Dziļa elpošana, atrodoties stāvoklī, palīdzēs uzlabot ieguvumus. Drošības labad tomēr uzmanieties, lai to nepārspīlētu. Pieejas “mazāk ir vairāk” izmantošana var būt ļoti efektīva, īpaši, ja sāp mugura. Tas var nozīmēt, ka pirms atkārtotas augšupēšanās aprobežoties ar 1 līdz 5 dziļām elpām.
Izpildiet spraugas ar vēdera kontrakcijām
Tagad ir pienācis laiks palielināt savu galveno spēku. Kā jau tika apspriests iepriekš, elastīguma un vingrojumu novēršanas ar vēdera stiprināšanu mērķis ir palīdzēt stabilizēt mugurkaulu un sākt samazināt lieces aizspriedumu pakāpi, protams, paliekot ērti.
Ir pāris veidi, kā to izdarīt, bet vienu no populārākajiem un, visticamāk, visefektīvākajiem sauc par ievilkšanas manevru. Manevra zīmējums būtībā ir tā pati vēdera stabilizēšanas pieeja, kas tiek izmantota Pilates. Ņemiet vērā, ka, izvēloties zīmējumu izmantot manevrā, tas nenozīmē, ka, lai justos labāk, jums jāpiedalās Pilates programmā.
Zīmējums manevrā paskaidrots
Tāpat kā ar pirmo gabbing vingrinājumu iepriekš, sāciet gulēt uz muguras, vēlams, āķa guļus stāvoklī (ceļi saliekti, kājas plakanas uz grīdas).
- Kad esat pozīcijā, pirmais solis ir izveidot neitrālu iegurni. Šī ir vieta starp abām priekšējās slīpuma galējībām, kur jūsu gūžas kauli ir uz priekšu attiecībā pret iegurņa dibenu, muguras arka palielinās, un jūsu muguras lejasdaļas muskuļi sasprindzinās un aizmugurējie slīpumi, kur jūsu iegurņa apakšdaļa ir uz priekšu attiecībā pret gūžas kauliem jūsu muguras līkne samazinās un izstiepjas, un jūsu muguras lejasdaļas muskuļi ir atslābināti.
- No turienes ieelpojiet un izelpojiet. Izelpojot, pavelciet vēdera muskuļus mugurkaula virzienā un uz augšu.
- Ieelpojiet un atpūtieties.
- Atkārtojiet to apmēram 10 reizes divas reizes dienā.
Starp citu, zīmēšanu manevrā var veikt arī pozīcijā all-4s, guļot uz vēdera un pat tad, kad sēžat pie galda vai skatāties televizoru. Tāpēc nav attaisnojumu - stiprinies kodolā!