Saturs
- Pievienojiet diētai fitoestrogēnus
- Izvairieties no pārtikas izraisītājiem
- Izmēģiniet zāles
- Iegūstiet pietiekami daudz vingrinājumu
- Izmantojiet piedevas un garšaugus
- Turiet vēsu
- Samaziniet stresa līmeni
Tradicionālā hormonu aizstājterapija (HAT), kas ietver estrogēnu un progesterona aizstājēju, efektīvi atbrīvojas no karstuma viļņiem, kas saistīti ar menopauzi. Tomēr dažas sievietes, iespējams, to nevarēs izmantot, piemēram, tās, kuras nesen ārstēja krūts vēža gadījumā. Un citi, iespējams, ir ieinteresēti mainīt dzīvesveidu, lai tie nepārtraukti nedegtu.
Šeit ir daži nehormonāli ieteikumi, kā samazināt karstuma viļņu smagumu.
Pievienojiet diētai fitoestrogēnus
Daži pētījumi liecina, ka fitoestrogēni, kas ir augi ar estrogēniem līdzīgu iedarbību organismā, var palīdzēt mazināt karstuma viļņus un citus menopauzes simptomus. Fitoestrogēnus veido izoflavoni un lignāni. Sojas pupās un sojas produktos, piemēram, tofu, tempeh, miso un sojas pienā, ir izoflavoni, savukārt lignāni ir sastopami linu sēklās, pilngraudu graudaugos, pākšaugos, piemēram, aunazirņos un lēcās, augļos un dārzeņos.
Fitoestrogēnu ķīmiskā struktūra ir līdzīga estradiolam vai estrogēnam, un vairāki pētījumi ir parādījuši, ka tiem organismā ir estrogēna iedarbība, ja cirkulējošā estrogēna koncentrācija asinīs ir zema.
Izvairieties no pārtikas izraisītājiem
Daudzi pārtikas produkti var izraisīt karstuma viļņus, tostarp alkoholu, kofeīnu, kajēnu un citus pikantus ēdienus. Ja pēc šo pārtikas produktu lietošanas karstuma viļņi pasliktinās, mēģiniet likvidēt likumpārkāpējus un pārliecinieties, vai karstuma viļņi nemazinās.
Izmēģiniet zāles
Effexor ir antidepresants, kas ir atklāts, ka mazina karstuma viļņus sievietēm, kuras ārstē krūts vēzi. Tā kā tas tik labi darbojas krūts vēža slimniekiem, pētnieki uzskata, ka tā var būt izvēle sievietēm, kuras menopauzes laikā nevēlas izmantot tradicionālo hormonu aizstājterapiju.
Paxil ir FDA apstiprināts, lai ārstētu karstuma viļņus, un ir pierādīts, ka tas tos uzlabo labi izstrādātos pētījumos. Parādīts, ka Pristiq un Lexapro palīdz arī pētījumos.
Gabapentīns ir pretkrampju līdzeklis, ko lieto nervu sāpju un krampju ārstēšanai. Anekdotiski pierādījumi ir atklājuši, ka zāles vidēji efektīvi samazina karstuma viļņus.
Iegūstiet pietiekami daudz vingrinājumu
Kurš vēlas vingrot, kad viņi jau stāv no sviedriem? Pilnīgi saprotams, taču ir pierādīts, ka vingrinājumi palīdz. Faktiski divi 2016. gadā publicētie pētījumi parādīja, ka sievietes, kuras četras līdz piecas reizes nedēļā tika iesaistītas skriešanas un riteņbraukšanas vingrinājumu programmā, parādīja uzlabošanos viņu spējā regulēt ķermeņa siltumu, un karstā zibspuldzes laikā viņi sviedri mazāk un parādīja mazāk ādas temperatūras paaugstināšanos, salīdzinot ar kontroles grupu, kas neveica vingrinājumus. Un pats labākais, ka pētījuma beigās dalībnieki, kuri vingroja, karsto zibšņu biežuma kritumu par 60 procentiem .
Vingrojiet vismaz dažas reizes nedēļā mērenā vai smagā tempā, lai redzētu šo labumu. Vienkārši neveiciet vingrinājumus trīs stundu laikā pēc gulētiešanas, pretējā gadījumā jūs varat palielināt nakts svīšanas risku.
Izmantojiet piedevas un garšaugus
Daudzi cilvēki izmanto melnais cohosh, lai mazinātu karstuma viļņus, lai gan ir maz pierādījumu par tā efektivitāti. Tomēr daži zvēr, ka melnais cohosh efektīvi atbrīvojas no šiem un citiem menopauzes simptomiem, ieskaitot galvassāpes, sirds sirdsklauves un trauksmi. Saskaņā ar Ziemeļamerikas menopauzes biedrības teikto, neskatoties uz galīgo pierādījumu trūkumu, "šķiet, ka melnais cohosh ir drošs, augu izcelsmes medikaments". Daži citi augi ar anekdotiskiem pierādījumiem par karsto zibšņu parādīšanos ir sarkanais āboliņš, dong quai un vakara primrozes eļļa.
Turiet vēsu
Karstā laikā bieži karstuma viļņi ir sliktāki. Valkājiet visas kokvilnas drēbes, kas ļauj jūsu ādai elpot, un karstā laikā turiet tuvumā ventilatoru, lai samazinātu piedzīvoto karsto zibšņu skaitu. Varat arī vēlēties malkot ledus ūdeni un aukstākos mēnešos valkāt slāņus, lai pēc vajadzības varētu noņemt apģērbu.
Samaziniet stresa līmeni
Stress daudzām sievietēm var būt karstā mirgošana. Nomierinošas prakses, piemēram, meditācijas vai atjaunojošās jogas, vai radošās prakses, piemēram, gleznošanas vai rakstīšanas, izmantošana var būt noderīga.