Saturs
- Quad Stretch muguras sāpju mazināšanai muguras lejasdaļā - sagatavošana
- Instrukcijas
- Ko darīt, ja jūsu četrgalvu muskuļi ir pārāk stingri?
- Quad Stretch intensitātes palielināšana
- Cik jums vajadzētu darīt un cik bieži?
Stingri kvadracikli sēdēšanas pārpilnības dēļ var izraisīt arī muguras sāpes. Tā kā četrinieki, kas nepārtraukti slēpjas, velk gurnu priekšpusē, viņi pārvieto gan iegurni, gan mugurkaula jostas daļu uz priekšu, akcentējot lordozi vai arku šajā zonā. Var rasties stingri muguras muskuļi, sāpes un stāja.
Vairumā gadījumu sasprindzinātajam četrgalvu kaulam ir pietiekami vienkārši: izstiepiet tos!
Quad Stretch muguras sāpju mazināšanai muguras lejasdaļā - sagatavošana
Šo daļu var izmantot birojā darba pārtraukumam un mājās kā daļu no parastās muguras kopšanas programmas. Tas var izrādīties diezgan noderīgs arī pēc treniņa, jo vingrinājumi bez stiepšanās pēc tam var izraisīt pārāk saspringtus muskuļus.
Ja jums nav kondicionēšanas vai līdzsvara problēmas, apsveriet iespēju izmantot krēslu vai sienu atbalstam. Ja četriniekos esat ļoti stingrs, apsveriet iespēju izmantot siksnu vai jostu, lai palīdzētu sasniegt kāju. Pretējā gadījumā stāvoša četrgalvu muskuļa stiepšanai nav nepieciešams cits aprīkojums.
Instrukcijas
- Ja izmantojat krēslu, stāviet aiz tā un novietojiet labo roku uz augšu.
- Salieciet abus ceļus, lai mazliet nolaistu ķermeni.
- Noved kreiso roku aiz sevis un satveriet vietu starp kreiso potīti un kreisās kājas augšpusi. Ja jūs nevarat sasniegt tik tālu uz leju, tas ir labi - vienkārši salieciet kreiso ceļgalu un satveriet kreiso kāju, kur vien varat.
Bet, ja tas ir grūti, pavelciet ķermeņa priekšā ceļgalu, kuru satversit uz priekšu. Tam vajadzētu arī novest kāju un potīti uz priekšu, līdz vietai, kur jūs, iespējams, varēsit aizsniegties un aptīt roku ap šo zonu. Tad paņem to atpakaļ aiz sevis.
Regulāri praktizējot stāvošo četrgalvu muskuļu izstiepšanos, jūs, iespējams, attīstīsit elastību, kas ļaus jums viegli sasniegt roku līdz pēdas augšdaļai. - Viegli un lēnām iztaisnojiet stāvošo kāju.
- Palieciet tur no 10 līdz 30 sekundēm. Elpojiet!
Ko darīt, ja jūsu četrgalvu muskuļi ir pārāk stingri?
Ja jūsu kvadracikli ir ļoti saspringti, citiem vārdiem sakot, jums ir grūti sasniegt kāju, stiept ir sāpīgi un / vai jums šķiet, ka zaudēsiet līdzsvaru. Viena lieta, ko jūs varētu darīt, ir ievietot siksnu vai jostu ap kāju vai potīti. Tam vajadzētu ļaut noturēt stiepšanos tādā līmenī, kādu jūs varat panest.
Ja izmantojat šo variantu, ar siksnas galiem rokā (s) un cilpu ap kāju, nogādājiet vienu vai abas rokas virs galvas ar saliektiem elkoņiem. Pavelciet siksnu.
Quad Stretch intensitātes palielināšana
Ja jums nepieciešams intensīvāks izstiepums, uzmanīgi pavelciet kājas pēdu, kas tiek izstiepta tālāk aiz muguras un uz sēžamvietu. To darot, mēģiniet turēt ceļu tieši zem gūžas. Ja šādi rīkojoties, jūs nokļūstat pāri malai, jūs varat to nedaudz pievilt, bet, ja iespējams, mēģiniet no tā izvairīties.
Palieciet šajā pozīcijā 5 - 30 sekundes. Neaizmirstiet elpot!
Ja jūs varat viegli novietot savu celi tieši zem gūžas, pastipriniet stiepšanos:
- Velkot kāju pret sēžamvietu.
- Viegli piespiežot sēžamvietu uz priekšu, uzmanieties, lai ceļgals būtu zem gūžas un pēdas tuvu sēžamvietai.
Cik jums vajadzētu darīt un cik bieži?
Veicot šo četrgalvu muskuļa izstiepšanos, mēģiniet to turēt līdz 30 sekundēm, minimālais laiks ir piecas sekundes. Ja viss, ko jūs varat darīt, ir piecas sekundes, turpiniet praktizēt laiku. Jūs varat arī likt kāju atpakaļ uz grīdas un atpūsties pāris sekundes, un pēc tam mēģiniet vēlreiz. Atkārtojiet šo secību 2-5 reizes un pēc tam dariet visu uz otras kājas.
| Turiet vismaz | Turiet maksimāli | Reižu skaits | Padomi | |
|---|---|---|---|---|
| 5 sekundes | 30 sekundes | 2-5 | Atšķiriet četrriteņu veidus, ko veicat, lai "iegūtu" visas muskuļu šķiedras. |
Vēl viens padoms, kas var būt noderīgs, ir mainīt četrgalvu muskuļa izstiepšanās veidus, ko veicat nedēļā. Piemēram, starp iepriekš aprakstītās stāvošās četrstūra stiepšanās dienām jūs varat sakrustot jogas kamieļa pozu vai pilates kustību, piemēram, sastieptu četrgalvu muskuļus. Ja sajaucot to, jūs varat motivēt stiept.
Galvenais stiepšanās laikā ir pārliecināties, ka jūs saņemat visas galvenās muskuļu grupas, un četrgalvu muskuļi noteikti ir svarīgi iekļaut.