Saturs
Fakti par profilaksi
Aptaukošanās ir hroniska slimība, kas ietekmē arvien vairāk bērnu, pusaudžu un pieaugušo. Aptaukošanās līmenis bērnu vidū ASV kopš 1980. gada ir dubultojies un pusaudžiem trīskāršojies. Aptuveni 17% bērnu vecumā no 2 līdz 19 gadiem tiek uzskatīti par aptaukošanos, salīdzinot ar vairāk nekā 35% pieaugušo, kuri tiek uzskatīti par aptaukošanos.
Agrāk 2. tipa cukura diabētu, sirds un asinsvadu slimības, kā arī ar aptaukošanos saistītu depresiju un bērnu un pusaudžu sociālo izolāciju biežāk novēro veselības aprūpes speciālisti. Jo ilgāk cilvēkam ir aptaukošanās, jo nozīmīgāki kļūst ar aptaukošanos saistītie riska faktori. Ņemot vērā hroniskās slimības un ar aptaukošanos saistītos apstākļus un to, ka aptaukošanos ir grūti ārstēt, profilakse ir ārkārtīgi svarīga.
Galvenais iemesls, kāpēc aptaukošanās novēršana bērniem ir tik būtiska, ir tāpēc, ka, pieaugot bērna vecumam, palielinās varbūtība, ka bērnībā aptaukošanās turpināsies arī pieaugušā vecumā. Tas personai rada lielu diabēta, paaugstināta asinsspiediena un sirds slimību risku.
Zīdaiņi
Saskaņā ar Amerikas Pediatrijas akadēmijas un CDC datiem zīdaiņiem, kuri baro bērnu ar krūti, ir mazāka iespēja kļūt par lieko svaru. CDC arī ziņo, ka jo ilgāk zīdītājus baro ar krūti, jo mazāka ir iespējamība, ka viņiem kļūst liekais svars, pieaugot vecākiem. Tomēr daudzi mazuļi, kas baroti ar mākslīgo barību, izaug par veselīga svara pieaugušajiem. Ja jūsu bērns netika barots ar krūti, tas nenozīmē, ka viņš vai viņa nevar sasniegt veselīgu svaru.
Bērni un pusaudži
Jauniešiem parasti ir liekais svars vai aptaukošanās sliktu ēšanas paradumu un fiziskās aktivitātes trūkuma dēļ. Ģenētika un dzīvesveids arī veicina bērna svara stāvokli.
Ieteikumi liekā svara un aptaukošanās profilaksei bērnībā un pusaudžiem ietver:
Pamazām strādājiet, lai mainītu ģimenes ēšanas paradumus un aktivitātes līmeni, nevis koncentrētos uz bērna svaru.
Esiet paraugs. Vecāki, kuri ēd veselīgu pārtiku un piedalās fiziskās aktivitātēs, rāda piemēru, lai bērns, visticamāk, rīkotos tāpat.
Veiciniet fiziskās aktivitātes. Bērniem nedēļas laikā lielākās fiziskās aktivitātes ir 60 minūtes. Vairāk nekā 60 minūšu aktivitāte var veicināt svara zudumu un uzturēt svaru.
Samaziniet "ekrāna" laiku pie televizora un datora līdz mazāk nekā 1 līdz 2 stundām katru dienu.
Mudiniet bērnus ēst tikai izsalkuši un ēst lēnām.
Nelietojiet pārtiku kā atlīdzību vai pārtrauciet pārtiku kā sodu.
Glabājiet ledusskapi ar beztauku vai ar zemu tauku saturu pienu, svaigiem augļiem un dārzeņiem, nevis bezalkoholiskajiem dzērieniem un uzkodām ar augstu cukura un tauku saturu.
Katru dienu pasniedziet vismaz 5 augļu un dārzeņu porcijas.
Mudiniet bērnus dzert ūdeni, nevis dzērienus ar pievienotu cukuru. Tie ietver bezalkoholiskos dzērienus, sporta dzērienus un augļu sulu dzērienus.
Pieaugušie
Daudzas no stratēģijām, kas sekmē svara zaudēšanu un uzturēšanu, palīdz novērst aptaukošanos. Ēšanas paradumu uzlabošanai un fizisko aktivitāšu palielināšanai ir būtiska loma aptaukošanās novēršanā. Ieteikumi pieaugušajiem ietver:
Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu par to, ko jūs ēdāt, kur jūs ēdāt un kā jūs jutāties pirms un pēc ēšanas.
Katru dienu ēst 5 līdz 9 porcijas augļu un dārzeņu. Dārzeņu porcija ir 1 glāze neapstrādātu dārzeņu vai 1/2 glāze vārītu dārzeņu vai dārzeņu sulas. Augļu pasniegšana ir 1 gabals mazu vai vidēji svaigu augļu, 1/2 tase konservētu vai svaigu augļu vai augļu sulas vai 1/4 tase žāvētu augļu.
Izvēlieties pilngraudu pārtikas produktus, piemēram, brūnos rīsus un pilngraudu maizi. Neēdiet ļoti pārstrādātus pārtikas produktus, kas izgatavoti ar rafinētu balto cukuru, miltiem, augstas fruktozes kukurūzas sīrupu un piesātinātiem taukiem.
Nosveriet un izmēriet ēdienu, lai varētu uzzināt pareizu porciju lielumu. Piemēram, 3 unces gaļas porcija ir kāršu klāja izmērs. Nepasūtiet lielizmēra ēdienkartes vienumus.
Iemācieties lasīt pārtikas produktu uztura etiķetes un tās lietot, paturiet prātā patiesi ēdamo porciju skaitu.
Līdzsvarojiet pārtikas "čeku grāmatiņu". Ja jūs ēdat vairāk kaloriju nekā jūs sadedzināsiet, jūs saņemsiet svaru. Sver sevi katru nedēļu.
Neēdiet pārtiku, kurā ir augsts "enerģijas blīvums" vai kurā ir daudz kaloriju nelielā daudzumā pārtikas. Piemēram, vidēji biezpienā ar kartupeļiem un kartupeļu pasūtījumu var būt pat 1000 kalorijas un 30 vai vairāk grami tauku. Pasūtot grilētu vistas sviestmaizi vai vienkāršu hamburgeru un mazus salātus ar mērci ar zemu tauku saturu, jūs varat izvairīties no simtiem kaloriju un novērst lielu daļu tauku. Saldajā ēdienā ir matēta kūka, saldējuma vai pīrāga vietā augļu, jogurta, neliela gabaliņa ēdienu kūkas vai tumšās šokolādes gabals.
Vienkārši samazinot porciju lielumu un izmantojot mazāku plāksni, jūs varat zaudēt svaru.
Mērķis ir vidēji 60 līdz 90 minūtes vai vairāk vidēji smagas vai intensīvas fiziskās aktivitātes katru nedēļu 3 līdz 4 dienas. Mērenas intensitātes vingrinājumu piemēri ir iešana 15 minūšu jūdzē vai ravēšana un dārza kapšana. Skriešana vai vienspēļu tenisa spēlēšana ir intensīvāku aktivitāšu piemēri.
Meklējiet veidus, kā dienas laikā iegūt kaut kādas 10 vai 15 minūtes kāda veida aktivitātes. Labs sākums ir pastaigas pa kvartālu vai uz augšu un uz leju pāris kāpņu pakāpieni.