Saturs
- Melatonīns
- Pielāgošanās laika joslai pirms aiziešanas
- Gaismas ekspozīcija
- Lavandas ēteriskā eļļa
- Takeaway
Jet lag izraisa ķermeņa iekšējais pulkstenis (vai diennakts ritms), kas pēc laika joslu maiņas uz laiku nav sinhronizēts ar vietējo galamērķa laiku. Jo vairāk laika joslu šķērsojat, jo ilgāk var paiet laiks, līdz jūs pilnībā atgūties no jet lag. Ceļošana uz austrumiem (piemēram, no Ziemeļamerikas uz Eiropu) parasti izraisa smagākus simptomus nekā ceļošana uz rietumiem.
Lai gan reaktīvā nobīde ir īslaicīga, jūs, iespējams, meklējat veidus, kā pārvarēt nogurumu un normalizēt gulēšanas paradumus. Šeit ir daži līdzekļi un padomi, kas var palīdzēt jums būt atpūtai.
Melatonīns
Hormons, ko smadzenēs izdala čiekurveida dziedzeris, melatonīns regulē ķermeņa diennakts ritmu (iekšējo pulksteni, kam ir svarīga loma, kad mēs aizmigam un pamostamies).
Melatonīna līmenis paaugstinās vakarā, iestājoties tumsai, un pēc tam nokrīt no rīta, kad esat pakļauts gaismai. Kad mēs šķērsojam laika zonas un esam pakļauti gaismai normālas gulētiešanas laikā, mūsu melatonīna cikli tiek traucēti, kā rezultātā rodas strūklas aizture, līdz mūsu diennakts ritms nonāk sinhronizācijā ar jauno laika joslu.
Dažos pētījumos ir konstatēts, ka melatonīna izdalīšanos traucē gaisa satiksme, un pētnieki norāda, ka melatonīna lietošana var palīdzēt ķermenim pielāgoties jaunajām laika joslām.
Mazas dienas devas no 0,5 mg līdz 5 mg ir atzītas par efektīvām. Piedevas jālieto pēc tumsas iestāšanās, kad esat sasniedzis ceļojuma galamērķi, un uz minimālo nepieciešamo laiku (no vienas līdz trim dienām). To nevajadzētu lietot pirms lidojuma vai lidojuma laikā, jo pastāv zināmas bažas, ka tas faktiski var kavēt jūsu atveseļošanos pēc reaktīvās aizkavēšanās.
Melatonīna piedevas var mijiedarboties ar zālēm (un regulāras lietošanas drošība nav zināma), tāpēc pirms izmēģināšanas ir svarīgi konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Lielākas devas, visticamāk, izraisīs tādas blakusparādības kā spilgti sapņi un murgi. Ir konstatēts, ka daži melatonīna piedevas ir piesārņotas ar citām vielām, piemēram, serotonīnu.
Pielāgošanās laika joslai pirms aiziešanas
Vēl viena stratēģija, kā pārvarēt reaktīvo aizkavēšanos, ir pārmaiņu paredzēšana un gulēšanas un modināšanas laika pielāgošana galamērķa laikam pirms ceļojuma. Tas parasti ietver pamodināšanu un gulēt katru dienu vairākas stundas pirms lidojuma pakāpeniski agrāk vai vēlāk (atkarībā no jūsu braukšanas virziena).
Ja jūs ceļojat uz austrumiem, tas nozīmē iet gulēt vienu stundu agrāk nekā parasti pirmajā dienā un pamostoties stundu agrāk. Otrajā dienā jūsu gulētiešanas laiks būtu divas stundas agrāk, un pamodināšanas laiks būtu divas stundas agrāk. Trešajā dienā jūsu gulētiešanas laiks būtu trīs stundas agrāk, un pamodināšanas laiks būtu trīs stundas agrāk.
Ja ceļojat uz rietumiem, jūsu gulētiešanas laiks būtu par stundu vēlāk nekā parasti, un pamodināšanas laiks būtu par stundu vēlāk nekā parasti, un tas katru dienu pakāpeniski pieaugtu.
Ja nav iespējams ievērot šo pakāpenisko grafiku, daži lasītāji iesaka iepriekš pielāgoties jaunajai laika joslai dienu iepriekš, dienu pirms ceļojuma nosakot pulksteni uz galamērķa laiku. Ja ceļojuma galamērķī ir pagājušas sešas stundas vēlāk, tas nozīmē, ka pamodieties sešas stundas agrāk ceļojuma dienā un pēc tam dodaties gulēt, kad galamērķī ir nakts. Ja jums ir jāpaguļ, pieredzējuši ceļotāji iesaka gulēt ne vairāk kā uz stundu.
Gaismas ekspozīcija
Tā kā mūsu diennakts ritmu spēcīgi ietekmē gaisma, pakļaušana spilgtai gaismai noteiktā dienas laikā ir spēcīgs veids, kā mainīt savu iekšējo pulksteni. Cilvēki, kas lido uz austrumiem, bieži piedzīvo reaktīvo nobīdi nākamajā dienā pēc ierašanās galamērķī. Spilgtas gaismas iedarbība dienas sākumā var palīdzēt sinhronizēt iekšējo pulksteni ar jauno laika joslu. Mēģiniet doties pastaigā saulē, atvērt aizkarus un žalūzijas vai ieslēgt lampu.
Trīs stundas pirms vēlamā gulētiešanas vēlaties izvairīties no spilgtas gaismas iedarbības, īpaši no melatonīnu nomācošās zilās gaismas (atrodama LED spuldzēs, spilgtos ekrānos un elektroniskās ierīcēs). Apsveriet iespēju instalēt lietotni, kas naktī filtrē zilo viļņu garumu (vai izmēģiniet zilo gaismu bloķējošās brilles).
Ja ceļojat uz rietumiem, mēģiniet iegūt gaismas iedarbību vēlā pēcpusdienā, pēc tam, kad esat ieradies galamērķī.
Lavandas ēteriskā eļļa
Lavandas ēteriskās eļļas smarža ir pazīstama ar nomierinošām īpašībām, kas var palīdzēt mazināt bezmiegu. Lai gan pētījumos nav pētīta lavandas eļļas izmantošana reaktīvās kavēšanās gadījumā, daži provizoriski pētījumi liecina, ka eļļas aromāts var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti.
Pētījumā, kas publicētsAlternatīvās un papildinošās medicīnas žurnāls, piemēram, lavandas ieelpošana (kopā ar miega higiēnas ieteikumiem, piemēram, regulāra miega režīma uzturēšana, izvairīšanās no kafijas un alkohola lietošanu, neēšana vēlu dienas laikā un izvairīšanās no ekrāniem un īsziņu sūtīšanas gultā) uzlaboja miega kvalitāti cilvēkiem, kuriem bija grūti gulēt, vairāk nekā miega higiēna vien.
Lai izmantotu lavandas eļļu, mēģiniet vannai pievienot pāris pilienus vai apkaisīt pilienu uz salvetes un vairākas minūtes viegli ieelpot, ļaujot aromātam nomierināt un atpūsties.
Takeaway
Īkšķis ir tāds, ka pilnīgai pielāgošanai katrai šķērsotajai laika joslai ir vajadzīga diena. Tātad lidošana no Losandželosas uz Ņujorku var aizņemt dienu, lai pielāgotos.
Ja jums ir gaidāms lidojums, iespējams, vēlēsities samazināt dīkstāves laiku, izmantojot līdzekļus, lai apsteigtu reaktīvo kavēšanos. Lai gan lielākā daļa cilvēku var izmēģināt tādas metodes kā pielāgošana jūsu laika joslai pirms ceļojuma vai saules gaismas iegūšanas, ieteicams pirms melatonīna (vai jebkura cita papildinājuma) izmēģināšanas konsultēties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tas jums ir piemērots.