Saturs
- Kas ir mononepiesātinātās taukskābes?
- MUFA ieguvumi veselībai
- MUFA un Vidusjūras diēta
- Ieskaitot MUFA uzturā
Kas ir mononepiesātinātās taukskābes?
MUFA ir viens no diviem nepiesātināto taukskābju veidiem. Nepiesātinātajām taukskābēm taukskābju oglekļa ķēdē ir vismaz viena dubultā saite (atšķirībā no piesātinātajām taukskābēm, kurām nav dubulto saišu). Divi nepiesātināto taukskābju veidi ir MUFA, kuriem ķēdē ir viena dubultā saite; un polinepiesātinātās taukskābes (PUFA), kurām ir divas vai vairākas dubultās saites.
Tiek uzskatīts, ka abi nepiesātināto taukskābju veidi dod ievērojamu labumu veselībai, lai gan PUFA zinātniskie pierādījumi ir spēcīgāki.
MUFA ieguvumi veselībai
Pierādījumi par labu MUFA iekļaušanai veselīgā sirdī uzturā lielā mērā ir netieši. Piemēram, nav randomizētu klīnisko pētījumu, kas parādītu, ka MUFA samazina koronāro artēriju slimību (CAD) biežumu.
Tomēr netiešie pierādījumi ir būtiski.
MUFA labvēlīgi ietekmē lipīdu līmeni asinīs. Tie samazina ZBL holesterīna līmeni (“slikto” holesterīnu) un paaugstina ABL holesterīna līmeni (“labo” holesterīnu). Tie arī samazina triglicerīdu līmeni asinīs. Tātad, ēdot MUFA, ir tendence vispārēji uzlabot lipīdu līmeni asinīs, kam vajadzētu būt diezgan draudzīgam sirds un asinsvadu sistēmai.
Turklāt ir pierādījumi, ka MUFA var palīdzēt novērst ZBL holesterīna daļiņu oksidāciju. Šķiet, ka oksidētai ZBL ir svarīga loma aterosklerozes plankumu veidošanā.
MUFA var būt īpaši noderīga cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu vai metabolisko sindromu. Ir pierādīts, ka šiem pacientiem PUFA samazināšana uzturā un to aizstāšana ar MUFA samazina insulīna rezistenci un uzlabo asinsvadu darbību.
Dažos pētījumos pāreja no PUFA uz MUFA ir arī uzlabojusi svara zudumu un samazinājusi vēdera tauku daudzumu.
Tā kā visi šie pierādījumi ir netieši, un tie nav reproducēti lielos randomizētos klīniskos pētījumos, uztura eksperti nav panākuši vienprātīgu viedokli par to, cik daudz MUFA ieteicams ieteikt mūsu uzturā.
MUFA un Vidusjūras diēta
Iespējams, ka galvenais iemesls, kāpēc pēdējos gados MUFA tika “virzīta”, ir Vidusjūras diētas panākumu dēļ. MUFA (olīveļļas veidā) ir svarīga Vidusjūras diētas sastāvdaļa un ir galvenais tauku avots šajā diētā.
Daudzos klīniskajos pētījumos Vidusjūras reģiona diēta ir cieši saistīta ar kopējās mirstības samazināšanos, kā arī ar mirstību sirds un asinsvadu slimību un vēža (īpaši resnās zarnas vēža, prostatas vēža un krūts vēža) dēļ. Sirdslēkmes un insultus, šķiet, mazina arī Vidusjūras diēta. Visbeidzot, šķiet, ka šī diēta ir saistīta ar samazinātu Parkinsona slimības un Alcheimera slimības sastopamību.
Vidusjūras reģiona diētā ir augļi, dārzeņi, veseli graudi, rieksti un pākšaugi, kā arī daudz olīveļļas. Iekļauts arī mērens mājputnu, zivju, siera un sarkanvīna daudzums. Viena lieta, kas īpaši izceļas ar Vidusjūras reģiona diētu, ir augsts olīveļļas, tas ir, MUFA patēriņš. Pēc lielākās daļas uztura ekspertu domām, tas, ka tajā ir daudz MUFA, ir viens no galvenie iemesli, kāpēc Vidusjūras diēta šķiet tik veselīga.
Ieskaitot MUFA uzturā
Olīveļļa ir galvenais MUFA uztura avots. Olīveļļa istabas temperatūrā ir šķidra, bet, ievietojot ledusskapī, tā ātri kļūst cieta. To var izmantot kā cepamo eļļu, ja siltums tiek turēts līdz mērenai temperatūrai. Olīveļļa bieži ir kā mērcēšanas eļļa, un to bieži var aizstāt ar sviestu, mērcēm vai mērcēm.
Papildus olīveļļai MUFA ir atrodams avokado, lielākajā daļā riekstu, rapšu un saulespuķu eļļu, kā arī zemesriekstu sviestā.
- Dalīties
- Uzsist
- E-pasts
- Teksts