Saturs
Piesātinātie tauki var nelabvēlīgi ietekmēt dažus jūsu lipīdu profila aspektus un palielināt sirds un asinsvadu slimību risku, tāpēc priekšroka dodama nepiesātinātajiem taukiem, kuriem ir pretēja, pozitīva ietekme. Ir divu veidu: mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki. Lai gan tie nedaudz atšķiras, iekļaujot abus diētas veidus, var uzlabot sirds veselību un lipīdu līmeni.Mononepiesātinātie tauki
Mononepiesātināto tauku molekulārajā struktūrā ir tikai viena dubultā saite. Tie var palīdzēt saglabāt šūnu vispārējo veselību. Turklāt tie var pazemināt sliktā holesterīna līmeni, kas ilgtermiņā samazina sirds slimību un insulta risku.
Ir vairāki veselīgi pārtikas produkti, kas satur mononepiesātinātos taukus, tostarp:
- Pārtikas eļļas, ieskaitot olīveļļu, sezama eļļu un rapšu eļļu
- Zemesriekstu sviests
- Rieksti, ieskaitot zemesriekstus un Indijas riekstus
- Avokado
- Olīvas
- sezama sēklas
- Veselīgas smērvielas ar apzīmējumu “augsts oleīnskābe”
Polinepiesātinātie tauki
Polinepiesātinātie tauki atšķiras no mononepiesātinātajiem taukiem, jo to struktūrā ir vairāk nekā viena dubultā saite. Tāpat kā mononepiesātinātie tauki, arī polinepiesātinātie tauki var palīdzēt samazināt sliktā holesterīna līmeni. Polinepiesātinātie tauki satur arī omega-3 un omega-6 taukskābes, kas jūsu ķermenim nepieciešamas smadzeņu darbībai un šūnu augšanai.
Pārtikā ar augstu polinepiesātināto tauku saturu ietilpst:
- Sēklas, ieskaitot saulespuķu sēklas un ķirbju sēklas
- Pārtikas eļļas, ieskaitot kukurūzas eļļu, saflora eļļu un sojas pupu eļļu
- Rieksti, piemēram, priežu rieksti un valrieksti
Noteikta veida polinepiesātinātie tauki, omega-3 tauki, ir īpaši pētīti par to ietekmi uz sirds veselību un spēju pazemināt lipīdu līmeni. Pētījumi ir parādījuši, ka omega-3 tauki var pazemināt triglicerīdu līmeni un nedaudz palielināt ABL (labā holesterīna) līmeni. Faktiski vienā 2016. gada pētījumā tika konstatēts, ka vismaz divas reizes nedēļā ēd zivis, kurās ir daudz omega-3 taukskābju, piemēram, lasis, tunzivis un sardīnes, triglicerīdu līmeni asinīs.
Šie īpašie polinepiesātināto tauku veidi satur šādus pārtikas produktus:
- Taukainas zivis, ieskaitot lasi, skumbriju, reņģes un tunci
- Sēklas, ieskaitot linu sijas un čia sēklas
- Valrieksti
- Aļģes (piemēram, jūras aļģes, spirulīna, nori)
Kurš ir labākais?
Neskatoties uz nelielām ķīmiskās struktūras atšķirībām, abi nepiesātināto tauku veidi ir saistīti ar sirds veselības veicināšanu, uzlabojot lipīdu profilus, nedaudz paaugstinot ABL holesterīnu un palīdzot pazemināt ZBL holesterīna (sliktā holesterīna) un triglicerīdu līmeni.
Pētījumi ir parādījuši, ka piesātināto tauku un transtaukskābju aizstāšana ar pārtiku, kas satur galvenokārt mononepiesātinātos un polinepiesātinātos taukus, var palīdzēt pasargāt jūs no sirds slimībām.
Nepiesātinātos taukus kopā sauc par “veselajiem taukiem”, jo tie, šķiet, neveicina aterosklerozes veidošanos - vaska plāksni, kas var uzkrāties artērijās.
Amerikas Sirds asociācija iesaka pārtiku, kas satur piesātinātos taukus un trans-taukus, aizstāt ar pārtiku, kurā ir vairāk mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku.
Jūsu tauku patēriņš nedrīkst pārsniegt 25% un 35% no kopējām katru dienu patērētajām kalorijām.
Vārds no Verywell
Lai gan pārtikas produkti ar augstu mononepiesātināto un piesātināto tauku saturu ir veselīgi sirdij, tos nevajadzētu pārspīlēt. Tajos joprojām ir daudz kaloriju, tāpēc stratēģiski iekļaujiet tos diētā.