Saturs
- Vai meditācijas un astmas pamatā ir zinātne?
- Meditācijas veidi, kurus varat izmēģināt
- Kā sākt meditāciju
Kāda paciente man nesen jautāja, vai meditācija stresa mazināšanai varētu arī uzlabot viņas astmu. Nav šaubu, ka astma var izraisīt stresu vai ka astma bērna uzņemšana jau tagad ir sarežģīts darbs. Izrādās, ka meditācija var palīdzēt jums kontrolēt astmu, kā arī palīdzēt ikdienas dzīvē.
Vai meditācijas un astmas pamatā ir zinātne?
Stress ir spēcīgs iekaisuma izraisītājs, kas ir daļa no astmas patofizioloģijas pacientiem ar hroniskām slimībām. Nav pārsteidzoši, ka pacienti ar slimībām, kas rodas no iekaisuma, bieži meklēs stresa mazināšanas metodes kā iespējamu ārstēšanu vai papildinājumu. Patiesībā pat 40 procenti diagnožu, kuru dēļ cilvēki izmēģina papildinošās un alternatīvās medicīnas praksi (CAM), ir apstākļi, kas izraisa iekaisumu, ieskaitot astmu.
Ir ieteikti uzmanības paņēmieni atvērtības un pieņemšanas veicināšanai kā veids, kā mazināt stresu un no tā izrietošo iekaisumu. Ņemot vērā saikni starp iekaisumu un astmas kontroli, meditācijas programmas priekšrocības ir acīmredzamas, ja metodes ir efektīvas.
Vienā pētījumā, kurā tika salīdzināta 8 nedēļu ilga iejaukšanās, kas balstīta uz uzmanības samazināšanu (MBSR) ar kontroles grupu, MBSR grupa pēc stresa piedzīvoja mazāk iekaisuma. Tas liecina, ka iejaukšanās, kas vērsta uz emocionālu reakciju, var būt efektīva, lai mazinātu iekaisumu un, iespējams, rezultātus hroniskos iekaisuma apstākļos.
Šis pētījums atsaucas arī uz arvien pieaugošo literatūras daudzumu, norādot, ka iejaukšanās, kas paredzēta emocionālās reaktivitātes samazināšanai, ir izdevīga pacientiem ar hroniskiem iekaisuma apstākļiem un ka šīs metodes var efektīvāk mazināt iekaisuma simptomus nekā citas aktivitātes, kas veicina labklājību.
Meditācijas iespējamo blakusparādību ir ļoti maz, īpaši salīdzinot ar ieguvumiem. Prakse var arī samazināt izmaksas, jo pacienti jebkurā laikā var praktizēties savās mājās.
Meditācijas veidi, kurus varat izmēģināt
Vai vēlaties izmēģināt meditāciju, lai labāk kontrolētu astmu? Apsveriet šīs iespējas.
1. Koncentrācijas meditācija: Koncentrējošas meditācijas tehnika ietver koncentrēšanos uz vienu punktu. Tas varētu būt elpas vērošana, viena vārda vai mantras atkārtošana, skatīšanās uz liesmu vai atkārtota trokšņa klausīšanās.
Tā kā uzmanības pievēršana prātam ir sarežģīta, iesācējs var meditēt tikai dažas minūtes un pēc tam strādāt ilgāk. Šajā meditācijas formā jūs vienkārši pārorientējat savu uzmanību uz izvēlēto uzmanības centru katru reizi, kad pamanāt, ka prāts sāk klīst. Tā vietā, lai turpinātu nejaušas domas, ļaujiet tām iet. Izmantojot šo procesu, uzlabojas jūsu spēja koncentrēties.
2. Mindfulness meditācija: Mindfulness meditācijas paņēmieni mudina jūs novērot klejojošas domas, kad tās plūst pa prātu. Mērķis nav iesaistīties domās vai par tām spriest, bet apzināties katru garīgo piezīmi, kad tā rodas.
Caur meditāciju par uzmanību, jūs varat redzēt, kā jūsu idejas un jūtas mēdz kustēties noteiktos modeļos. Laika gaitā jūs varat vairāk apzināties cilvēka tieksmi ātri vērtēt pieredzi kā “labu” vai “sliktu”. Ar lielu praksi jūs izveidojat iekšēju līdzsvaru.
Daži praktizē koncentrēšanās un uzmanības kombināciju. Daudzas disciplīnas prasa klusumu - lielākā vai mazākā mērā, atkarībā no skolotāja.
Ja relaksācija nav mērķis meditācijā, tas parasti ir viens no tā rezultātiem. Relaksācijas reakcijas pētījumos ir dokumentēti šādi īstermiņa ieguvumi nervu sistēmai:
- Zemāks asinsspiediens
- Uzlabota asinsrite
- Zemāka sirdsdarbība
- Mazāk sviedru
- Lēnāks elpošanas ātrums
- Mazāk trauksmes
- Zemāks kortizola līmenis asinīs
- Vairāk labsajūtas
- Mazāk stresa
- Dziļāka relaksācija
Kā sākt meditāciju
Šie padomi ir domāti, lai palīdzētu jums sākt darbu un, cerams, turpināt meditācijas praksi.
- Sēdi dažas minūtes. Tas šķitīs neticami vienkārši, tikai dažas minūtes meditēt. Sāciet ar dažām minūtēm dienā nedēļā un, ja tas izdodas, vēl nedaudz palieliniet laiku. Turpiniet šo procesu, līdz jūtaties ērti to darīt arvien vairāk.
- Galvenais ir darīt to katru rītu vispirms. Iestatiet atgādinājumu katru rītu, kad pieceļaties, jo ir viegli aizmirst par kaut ko, kas prasīs tikai dažas minūtes.
- Neaizmirstiet par to, kā vienkārši darīt. Lielākā daļa cilvēku uztraucas par to, kur sēdēt, kā sēdēt, kādu spilvenu izmantot un jebkādus citus aspektus, kas, viņuprāt, ir svarīgi. Tas viss ir jauki, bet tas nav tik svarīgi, lai sāktu. Sāciet, vienkārši sēžot uz krēsla, dīvāna vai gultas. Ja jums ir ērti uz zemes, sēdiet sakrustotām kājām. Sākumā tas ir tikai dažas minūtes, tāpēc vienkārši sēdiet un atpūtieties. Ir svarīgi, lai jūs būtu ērti.
- Pārbaudiet, kā jūtaties. Sākotnēji iekārtojoties meditācijas sesijā, vienkārši pārbaudiet, kā jūtaties. Kā jūtas jūsu ķermenis? Kāda ir jūsu prāta kvalitāte? Aizņemts? Noguris? Satraucies? Skatiet visu, ko jūs atvedat uz šo meditācijas sesiju, kā pilnīgi labi.
- Saskaitiet elpas. Tagad, kad esat apmeties, pievērsiet uzmanību elpai. Vienkārši pievērsiet uzmanību elpai, kad tā ienāk un izdalās no deguna. Ieelpojot, mēģiniet saskaitīt “vienu”, pēc tam izelpojot “divus”. Turpiniet skaitīšanu, līdz sasniedzat 10, un pēc tam atkārtojiet procesu.
- Ja jums šķiet, ka prāts klīst, sāciet no jauna. Tas ir normāli, ja tavs prāts klīst. Ar klejojošu prātu nav problēmu. Kad pamanāt, kā prāts klīst, smaidiet un vienkārši maigi atgriezieties pie elpas. Sākumā jūs varētu justies nedaudz neapmierināts, taču ir pilnīgi labi, ja nepaliekat koncentrēts, mēs visi to darām. Šī ir prakse, un jūs to nedarīsit labu laiku.
- Izveidojiet mīlošu attieksmi. Kad pamanāt meditācijas laikā radušās domas un jūtas, kā tās būs, paskatieties uz tām ar draudzīgu attieksmi. Skatiet viņus kā draugus, nevis iebrucējus vai ienaidniekus. Viņi ir daļa no jums, kaut arī ne visi no jums. Esiet patīkami un nežēlīgi.
- Neuzņemieties pārāk daudz, ka jūs to darāt nepareizi. Tas ir process, pie kura jāpierod, lai to pazeminātu. Ir svarīgi atcerēties, ka tas netiek uzskatīts par nepareizu.
- Neuztraucieties par prāta attīrīšanu, jo daudzi cilvēki domā, ka meditācija galvenokārt ir domu attīrīšana vai domu neesamība, bet tā nav taisnība. Tas nav meditācijas mērķis. Ja jums ir domas, tas ir normāli. Mūsu smadzenes ir domātas pastāvīgai domāšanai, un mēs nevaram tās vienkārši jebkurā brīdī izslēgt. Tas, kas jums jāmēģina darīt, ir praktizēt uzmanības koncentrēšanu uz vienu konkrētu lietu un vēl vairāk praktizēt, kad prāts klīst.
- Kad rodas domas vai jūtas, visticamāk, tās paliks pie jums. Mums ir tendence vēlēties izvairīties no vilšanās, dusmu vai trauksmes sajūtas. Apbrīnojami noderīga meditācijas prakse ir kādu laiku palikt pie sajūtas. Vienkārši paliec un esi ziņkārīgs.
- Iepazīsti sevi. Šī prakse nav tikai uzmanības koncentrēšana; tas ir par to, kā uzzināt, kā darbojas jūsu prāts. Kas tur notiek iekšā? Tas ir neskaidrs, taču, vērojot, kā prāts klīst, sarūgtinās un izvairīsies no sāpīgām sajūtām, jūs varat sākt saprast sevi kā cilvēku. Draudzējieties ar sevi un, iepazīstot sevi, izmantojiet draudzīgu attieksmi, nevis nosodošu.
- Veiciet ķermeņa skenēšanu.Vēl viena lieta, ko jūs varat darīt, tiklīdz jūs labāk sekojat elpai, ir koncentrēt uzmanību uz vienu ķermeņa daļu. Sāciet no apakšas ar kājām un domājiet par to, kā viņi jūtas un darbojas līdz pat galvai.
- Ievērojiet gaismu, skaņas, enerģiju. Vēl viena vieta, kur pievērst uzmanību pēc tam, kad kādu laiku esat praktizējis ar elpu, ir gaisma ap jums. Turiet acis vienā noteiktā vietā un pamaniet gaismu telpā, kurā atrodaties. Vēl vienu dienu koncentrējieties tikai uz skaņu pamanīšanu. Vēl kādu dienu mēģiniet redzēt enerģiju telpā visapkārt.
- Atkārtojiet vārdu vai frāzi.Koncentrēšanās uz tagadni ir viena uzmanības mantra, kas palīdz jūs noenkurot. Domājot par pagātni, bieži rodas nomāktas sajūtas, kad domājam par to, kā viss neizdevās, kā plānots, vai uztraucamies par nākotni, savukārt koncentrēšanās uz tagadni parasti ir laba.
- Viena no tehnikām tam ir meditācija uz objektu. Vērojot objekta detaļas un lietas, piemēram, to, kā gaisma krīt uz objektu, cik asas ir malas, un objekta faktūru, jūs varat apklusināt prātu un piedzīvot iekšēju mieru un mieru. Kad pamanāt, ka prāts klīst, jūs vienkārši koncentrējaties uz objektu.
- Atcerēties savu potenciālu ir vēl viena noderīga mantra. Mēs neesam ne savas dzīves labākā, ne sliktākā pieredze, mēs esam spējīgi mainīties šajā brīdī, un tas, ko darām tālāk, ir pilnībā atkarīgs no mums. Viena pēdējā mantra ir atcerēties, ka nekas nav pastāvīgs. Nekas, ko mēs piedzīvojam - ne labs, ne slikts - nav pastāvīgs. Atceroties to, mēs varam izvairīties no pieķeršanās kādam konkrētam iznākumam vai situācijai.
- Vadāmi attēli.Pēc noteiktā laika elpošanas saskaitīšanas vai novērošanas var ievietot vadītu attēlu tehniku. Mērķis ir sniegt jums ainu, kas novērš jūs no jebkādām negatīvām domām un pilnībā absorbē jūsu uzmanību. Ieejot dziļāk ainā, jūsu stress samazinās un relaksācija palielinās līdz ar fiziskām izmaiņām.
- Viens piemērs varētu būt domāt konkrētas domas par savu ķermeņa tēlu. Pēc tam, kad esat kādu laiku novērojis elpošanu, jūs varat sākt koncentrēties uz savu ķermeni un domāt par ķermeņa daļu, kas jums visvairāk nepatīk, un koncentrēties uz šo ķermeņa zonu. Ko tu domā? Kā tu jūties? Kā šīs domas liek justies?
- Jāapzinās, ka šīs domas var kaitēt jūsu emocijām. Sekojiet tam ar vairākām mantrām līdzīgām domām, piemēram: es pieņemu savu ķermeni tādu, kāds tas ir ar visām nepilnībām; Mans ķermenis mani nenosaka un neatņem tam, kas es esmu kā cilvēks; Es pieņemu savu ķermeni un nav vajadzības būt ideālam; Es esmu brīvs no sprieduma un neteikšu sev negatīvas lietas; Es pieņemu sevi.
- Saistībā ar astmu jūs varētu iedomāties sevi brīvi elpojošu un iekļaut to savās sapņās. Jūs varētu arī kļūt konkrētāks un iedomāties labāku, veselīgāku tevi tāpat kā paštēla piemēru. Visbeidzot, jūs varētu iegūt ļoti specifiskas un iedomāties specifiskas šūnas, kas ir daļa no astmas patofizioloģijas, kas atvieglo iekaisumu vai nereaģē, reaģējot uz sprūdu.