Saturs
- Sāciet kakla rullīti ar taisnu galvu
- Ritiniet galvu uz vienu pusi
- Atlieciet galvu
- Ritiniet galvu uz otru pusi
- Rit uz priekšu
- Atgrieziet galvu sākuma pozīcijā
- Kakla stiprināšana un aizsardzība
- Apakšējā līnija
Protams, ir jāveic daži piesardzības pasākumi, kas jāņem vērā pirms jebkāda veida kakla vingrinājumu veikšanas. Ir svarīgi runāt ar savu ārstu, ja jums ir mērenas vai smagas sāpes vai ja rodas kādi simptomi, kas liek domāt, ka jūsu sāpes ir vairāk nekā parasts kakla sasprindzinājums. Tās var ietvert sāpes, ko papildina roku vai roku tirpšana vai nejutīgums, šaušanas sāpes, kas rodas, ja tiek traucēta nervu darbība, vai vienkārši zarnu sajūta, ka notiek kaut kas nopietnāks. Ja jums ir kādi medicīniski apstākļi, kas varētu izraisīt kakla problēmas, jums nekavējoties jāapmeklē arī ārsts.
Kakla sasprindzinājums kļūst arvien izplatītāks mūsu digitālajā pasaulē, un tas bieži vien var būt saistīts ar tādām lietām kā pārmērīga īsziņu sūtīšana vai kakla stāja uz priekšu ilgu stundu dēļ datorā.
Kakla ruļļus ir visvieglāk iemācīties, ja jūs varat vizualizēt darbību soli pa solim. Apskatīsim, kā no sākuma līdz beigām izdarīt pareizu kakla ruļļu.
Sāciet kakla rullīti ar taisnu galvu
Kakla ruļļa sākuma pozīcija ir ar taisnu galvu un skatienu uz priekšu.
Atkal veiciet šos vingrinājumus tikai tad, ja vispirms esat runājis ar savu ārstu.
Pirms sākat kustību, pamaniet jebkuru spriedzi, kas var būt jūsu muskuļos, it īpaši trapecā, kas atrodas jūsu plecu augšdaļā.
Ritiniet galvu uz vienu pusi
No sākuma stāvokļa ļoti maigi nolieciet galvu pa kreisi.
Pievēršot uzmanību tam, kā kakls jūtas šīs kustības laikā, tas palīdzēs droši to izdarīt. Ja šī kustība ir sāpīga vai jūsu kakls vienkārši nejūtas pareizi, pārtrauciet vingrinājumu pavisam, jo tas, iespējams, nav jūsu stiepšanās. Ja esat pārliecināts, ka jums nav nopietnu kakla problēmu, varat izmēģināt kakla ruļļa vingrinājumu, taču modificējiet to tā, lai veiktu šī vingrinājuma "pusapaļu" pielāgošanos (pārvietojot galvu tikai aptuveni pusceļā katrā virzienā).
Īkšķis ir šāds: Palieciet bez sāpēm kustību diapazonā.
Atlieciet galvu
Ļoti viegli pavelciet galvu atpakaļ pagarinātā stāvoklī, acis vēršot griestiem.
Tāpat kā kustībai, kas iet uz sāniem, jāuzrauga sāpes vai diskomforts un attiecīgi jāpielāgo intensitāte. Šī kakla ruļļa daļa izaicina un stiprina muskuļi kakla aizmugurē un stiepts priekšā esošie.
Ritiniet galvu uz otru pusi
Ar galvu aizmugurē ļoti viegli pavelciet galvu pa labi.
Atkal novērojiet, vai nav sāpju vai diskomforta, un noregulējiet tā, lai jūs paliktu drošā kustības zonā.
Rullis uz sāniem būs stiept kakla muskuļi, kas atrodas pusē, no kuras jūs pārvietojaties, un saraujas (stiprināt) tie, kas atrodas tajā pusē, uz kuru jūs ņemat galvu.
Rit uz priekšu
Pēc tam uzmanīgi pavelciet galvu tā, lai zods būtu vērsts uz leju un nedaudz uz kakla priekšpusi.
Šī kustība stiepjas muskuļi kakla aizmugurē un saraujas (stiprina) priekšā stāvošie.
Atgrieziet galvu sākuma pozīcijā
Noliecot galvu, pabeidziet kakla ruļļa pēdējo kustību, virzot galvu atpakaļ sākuma stāvoklī, kur jūsu skatiens ir vērsts uz priekšu.
Veicot kakla ruļļus, pievērsiet uzmanību dažiem papildu punktiem, lai gūtu vislielāko labumu no šiem vingrinājumiem:
- Turiet kustības lēnas un plūstošas (ne saraustītas vai stingras).
- Veiciet dziļu elpošanu visa vingrinājuma laikā. Ja atzīmējat, ka elpošana mainās, izdomājiet, kurā kakla ruļļa punktā tas notiek, un vai tas ir saistīts ar sāpēm.
Kakla stiprināšana un aizsardzība
Papildus kakla ruļļu veikšanai ir arī citi veidi, kā jūs varat stiprināt un aizsargāt kaklu.
- Saglabājiet labu stāju. Nepareiza pozīcija, piemēram, galvas poza uz priekšu, var sasprindzināt kakla muskuļus un ir izplatīta, ja jūs daudz laika pavadāt pie datora vai aiz automašīnas stūres.
- Pievērsiet uzmanību gulēšanas pozai. Ja jūs gulējat uz muguras, bieži ieteicams izmantot plānu spilvenu. Tas nozīmē, ka tie, kuriem ir apstākļi, sākot no alerģijām līdz miega apnojai, šajā stāvoklī var nespēt gulēt.
- Pārbaudiet dažus vienkāršus pasākumus, lai mazinātu sāpes un spriedzi kaklā.
Turklāt jūs varētu vēlēties runāt ar fizioterapeitu, kurš var izstrādāt kakla vingrojumu programmu, lai tas atbilstu jūsu īpašajām vajadzībām.
Uzziniet vairāk par to, kā fizikālā terapija sāpēm kaklā var iemācīt pareizi izlīdzināt kaklu un plecus un palīdzēt novērst kakla sāpes. Mērķis ir gan atgriezt jūs iepriekšējā funkcionēšanas līmenī, gan novērst turpmāku kakla slodzi nākotnē.
Daudzi fizioterapeiti uzskata, ka galvenā vingrinājumu programma gan samazina kakla sasprindzinājuma risku, gan uzlabo vispārējo veselību.
Apakšējā līnija
Mūsu ikdienas dzīvē ir daudz aktivitāšu, kas var veicināt kakla sāpes un stīvumu. Uzzinot, kā veikt kakla ruļļus, un veltot brīdi kakla izlīdzināšanas pārbaudei, var gan samazināt diskomfortu, gan samazināt sāpju risku nākotnē, uzlabojot elastību. Kā pēdējo piezīmi, jūs varētu vēlēties apskatīt lietas, kuras jāpārtrauc darīt, ja jums ir kakla sāpes.