Saturs
- Koncentrējieties uz dārzeņiem un augļiem
- Izvairieties no pārstrādātas gaļas
- Samaziniet pievienotos cukurus
- Dzert vairāk ūdens
- Ēd mazāk sāls
- Izvēlieties Veseli graudi un veselīgi tauki
Sāciet un paturiet prātā šos piecus veselīga uztura pamatprincipus, un jūs vienmēr būsiet uz pareizā ceļa.
Koncentrējieties uz dārzeņiem un augļiem
Pētījums pēc pētījuma parādīja, ka jo vairāk jūs ēdat veselus augļus un dārzeņus, jo mazāks ir risks saslimt ar daudzām hroniskām slimībām, tostarp vēzi, aptaukošanos, diabētu un sirds un asinsvadu slimībām, tostarp sirds slimībām un insultu.
Augļi un dārzeņi ir pārtikas produkti ar zemu kaloriju saturu. PVO ziņojumā norādīts, ka ir pārliecinoši pierādījumi, ka augļu un dārzeņu ēšana samazina aptaukošanās risku. Augļi un dārzeņi, salīdzinot ar augstas kaloritātes pārtikas produktiem, piemēram, pārstrādātiem pārtikas produktiem, kuros ir daudz cukura un tauku, mazāk veicina aptaukošanos vai lieko svaru.
Tā kā tie satur lielāku daudzumu šķiedrvielu un citu uzturvielu, tie ir saistīti ar mazāku cukura diabēta un insulīna rezistences risku. To pašu iemeslu dēļ tie arī liek cilvēkiem justies pilnvērtīgiem ar mazāk kaloriju, tādējādi palīdzot novērst svara pieaugumu .
Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka apēdot trīs līdz piecas augļu un dārzeņu porcijas dienā, var samazināties insulta risks, un, ēdot vairāk nekā piecas porcijas dienā, šis risks var samazināties vēl vairāk. Pakāpeniski, jo vairāk augļu un dārzeņu dārzeņi, ko ēdat, jo mazāks ir jūsu risks. Ļoti laba ieguldījumu atdeve.
Izvairieties no pārstrādātas gaļas
Starptautiskā vēža izpētes aģentūra (IARC), kas ir Pasaules Veselības organizācijas (PVO) sastāvdaļa, ir galīgi nākusi klajā ar ziņojumu par vēzi izraisošu pārstrādātu gaļu, norādot, ka šāda gaļa noteikti var izraisīt kolorektālo vēzi. arī paziņoja, ka sarkanā gaļa kopumā “iespējams” izraisa tādus vēža veidus kā resnās zarnas, aizkuņģa dziedzera un prostatas vēzi.
Ņemot vērā to, ka aptaukošanās ir riska faktors vairākiem dažādiem vēža veidiem, ir lietderīgi darīt visu iespējamo, lai samazinātu risku.
Pārstrādātas gaļas piemēri, no kuriem jāizvairās: karsti suņi, desa, liellopa gaļa, bekons, sālīta liellopa gaļa, šķiņķis, iesaiņota delikateses gaļa, konservēta mea, t un konservēti gaļas izstrādājumi un mērces.
Samaziniet pievienotos cukurus
Ir ziņots, ka vidējais amerikānis dienā patērē 22 tējkarotes cukura. Ņemot vērā to, ka Amerikas Sirds asociācija iesaka pievienotā cukura uzņemšanu sievietēm nepārsniegt 6 tējkarotes dienā un vīriešiem 9 tējkarotes dienā.
Galvenie cukura pievienošanas avoti, no kuriem jāizvairās, ir cukuroti dzērieni, tostarp sodas un enerģijas vai sporta dzērieni; graudu deserti, piemēram, pīrāgi, cepumi un kūkas; augļu dzērieni (kas reti ir 100% augļu sula); konfektes; un piena deserti, piemēram, saldējums.
Dzert vairāk ūdens
Bieži vien netiek ņemti vērā daudzie dzeramā ūdens ieguvumi veselībai. Bet nenovērtējiet par zemu to, cik svarīgs ir tas veselīgākais dzēriens.
Ūdenim nav kaloriju. Nulle. Tam ir daudz: ieguvumi veselībai. Pētnieki ir atklājuši, ka, izdzerot glāzi ūdens 30 minūtes pirms maltītes, jūs varat justies pilnīgāks un tādējādi biežāk ēst mazāk, tādējādi samazinot kaloriju patēriņu.
Paliekot hidratēts visu dienu, jūs varat kļūt modrāks, palīdzēt domāt skaidrāk un justies mazāk noguris.
Tas viss var izraisīt arī labāku uztura izvēli. Kā papildu bonuss, dzerot pietiekami daudz ūdens visu dienu, var palīdzēt novērst atkārtotus nierakmeņus un arī novērst aizcietējumus.
Ēd mazāk sāls
Aptaukošanās izraisa augstu asinsspiedienu (pazīstams arī ar medicīnisko apzīmējumu “hipertensija”), tāpēc ir noderīgi zināt, ko jūs varat darīt, lai kontrolētu asinsspiedienu - un tas ietver arī nātrija devas samazināšanu uzturā.
Līdz ar pārstrādātu pārtikas produktu parādīšanos ASV vidējais nātrija daudzums strauji pieauga. Faktiski tiek lēsts, ka vidējais nātrija daudzums uz vienu cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs ir 3478 miligrami dienā. Tas ir vismaz 1000 miligrami dienā vairāk nekā tas, ko ieteic daudzas ievērojamas zinātniskās un profesionālās veselības organizācijas, piemēram, Amerikas Sirds asociācija un Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts, lai iegūtu maksimālo dienas devu.
Kuri ēdieni ir sāļākie? Atbilde varētu jūs pārsteigt. Kaut arī jūs domājat, ka lielākā daļa jūsu sāls uzņemšanas notiek no jūsu mājas sāls kratītāja, patiesībā lielākā daļa amerikāņu lielāko daļu nātrija saņem no iesaiņotiem, ļoti apstrādātiem un restorānu ēdieniem.
Šeit ir daži no sliktākajiem likumpārkāpējiem:
- Uzkodas, piemēram, čipsi, krekeri un kliņģeri
- Konservēti pārtikas produkti, piemēram, konservētas pupiņas un zupas
- Marinēti ēdieni
- Siers
- Pārstrādāta gaļa, piemēram, šķiņķis, bekons, sālīta liellopa gaļa, cīsiņi, desas un pusdienu / delikateses gaļa
- Saldētas vakariņas
- Pārstrādātas vai iesaiņotas zivis, kas iepriekš ir panētas, ceptas, kūpinātas vai konservētas sālījumā
- Kečups, majonēze, mērces un salātu mērces
- Lielākā daļa restorānu un ātrās ēdināšanas maltīšu
Samazinot iepriekš uzskaitītos pārtikas produktus un gatavojot mājās, kad vien iespējams, jūs automātiski samazināsiet vidējo dienas nātrija daudzumu.
Izvēlieties Veseli graudi un veselīgi tauki
Vēl viena svarīga veselīga uztura sastāvdaļa ir pilngraudu izvēle pārstrādātiem. Izvēlieties, piemēram, brūnos rīsus, nevis baltos rīsus, vai aizstājiet graudus, piemēram, farro un bulgur; maizēm kā pirmo sastāvdaļu vajadzētu būt "pilngraudu".
Turklāt labāki ir veselīgi tauki, piemēram, olīveļļa, nevis sviests un kukurūzas eļļa.
- Dalīties
- Uzsist
- E-pasts