Jūsu mājas birojs un jūsu veselība

Saturs

• Kopīgas ar biroju saistītas sāpes
• Vietas izvēle mājās
• Mājas biroja ergonomika
• Sēžot pret stāvēšanu
• Atvēliet laiku vingrinājumiem

Ja COVID-19 pandēmijas dēļ strādājat mājās, pastāv lielas izredzes, ka nebūsiet pilnībā gatavs visu biroju un darbvietu pārvietot uz savu māju. Lai jūs būtu laimīgi un veseli, var būt nepieciešamas dažas stundas, lai pienācīgi novērtētu savu darba vietu un izveidotu ergonomisku mājas biroju.

Ja jums ir vispārīgas zināšanas par mājas biroja ergonomiku, tas var palīdzēt noformēt pareizo vietu maksimālai efektivitātei. Vēl vairāk, tas var palīdzēt samazināt atkārtotu sasprindzinājumu vai jebkādu nevēlamu ķermeņa sāpju rašanās risku.

Kopīgas ar biroju saistītas sāpes

Apstākļi, kas var rasties, strādājot stāvoklī, kas lieku stresu un slodzi uz jūsu ķermeni, var ietvert:

• Sāpes muguras lejasdaļā
• Išiass
• Kakla sāpes
• Galvassāpes
• Acu piepūle
• Sāpes plecos
• Karpālā tuneļa sindroms
• Sāpes ceļos
• Gūžas sāpes

Ja jūs strādājat no mājām un sākat sāpēt, pielāgojiet savu stāvokli un darba vietu. Ja jums joprojām ir problēmas, jums var būt noderīgi sazināties ar savu ārstu vai fizioterapeitu, lai palīdzētu jums labāk pārvietoties un justies labāk. Iespējams, ka jūsu PT varēs novērtēt jūsu pašreizējo mājas biroju un sniegt dažus ieteikumus labākai ergonomikai.

Daudzi fizioterapeiti konsultē pacientus, izmantojot telehealth vai E-vizītes. Jūs, iespējams, varēsit apmeklēt savu PT, neizejot no mājas, saglabājot drošas fiziskās distancēšanas vadlīnijas.

Vietas izvēle mājās

Katra cilvēka dzīves situācija ir atšķirīga. Lai kur jūs izveidotu savu mājas biroju, mēģiniet atrast vietu, kas piedāvā:

• Privātums
• Atbilstošs apgaismojums
• Viegla piekļuve strāvai un internetam

Guļamistaba

Ja mājas biroju ierīkojat guļamistabā, labam stājas atbalstam izmantojiet galdu vai galdu netālu no tirdzniecības vietām ar regulējamu biroja krēslu. Lai gan var būt vilinoši strādāt, sēžot gultā, jums vajadzētu izvairīties no tā. Tas var novietot muguru un kaklu uz priekšu saliektā stāvoklī, izraisot pārmērīgu stresu un slodzi.

Virtuves galds

Tipisks virtuves vai ēdamistabas galda augstums ir aptuveni 28 līdz 30 collas, tāpēc jūsu galda augstumam jābūt labi, lai tur izveidotu savu mājas biroju.

Ja jums ir augstāks kafejnīcas stila virtuves galds, jums jāizmanto krēsls, kas ļauj sēdēt augstāk, strādājot. Tādā gadījumā jums var būt nepieciešama arī neliela kastīte vai grāmatu kaudze, uz kuras novietot kājas, lai gurni un ceļi darba laikā būtu optimālā stāvoklī.

Studijas tipa dzīvoklis

Ja jūs dzīvojat nelielā studijas tipa dzīvoklī, iespējams, nāksies mazliet radoši rīkoties, ierīkojot mājas biroju. Atrodiet sava dzīvokļa zonu, kurā nav nekārtību un kas atrodas netālu no elektrības kontaktligzdām.

Ja jums nav rakstāmgalda, varat apsvērt iespēju iegādāties nelielu. Strādājot pie sava galda, izmantojiet regulējamu krēslu.

Darba laikā atturieties no sēdēšanas uz gultas.Ja kā sēdvietu izmantojat dīvānu, iespējams, vēlēsities izmantot spilvenus, lai palīdzētu atjaunot biroja krēsla atbalstu.

Ja jums nav vietas rakstāmgaldam vai tam nav piekļuves, ir radoši veidi, kā izveidot ergonomisku darba staciju:

• Gludināmais dēlis: Gludināšanas dēlis var kalpot kā regulējama augstuma darba virsma.
• Countertop: Virtuves lete var būt noderīgs stāvošs rakstāmgalds.
• Mācību grāmatas: Ja jums ir daudz lielāku grāmatu, varat izveidot izturīgu "galdu". Izņemiet grāmatas no plaukta un izņemiet šo plauktu no grāmatu skapja. Sakraujiet grāmatas uz grīdas un pēc tam novietojiet plauktu grāmatu kaudzes augšpusē (pārliecinieties, ka tā ir vienā līmenī). Mēģiniet padarīt kaudzi aptuveni 29 collas garu, kas ir piemērots sēdēšanai. Grāmatas, kas sakrautas uz augšu uz leju veļas groza augšpusē, var arī palīdzēt sasniegt šo augstumu, ja jums nav noņemama plaukta.

Esošais mājas birojs

Ja jūsu mājās jau ir birojs, vienkārši pārbaudiet, vai tastatūra, monitors un galds ir atbilstošā augstumā un vai jūs spējat sasniegt visas nepieciešamās lietas, strādājot. Noņemiet lieko papīru un jucekli, lai nenovirzītos.

Viena no vissvarīgākajām lietām, ko varat darīt, ierīkojot mājas biroju, ir radīt attālumu starp savu darbu un personīgo dzīvi. Jums ir sava īpašā darbvieta, kas tiek izmantota tikai (vai galvenokārt) darbam. Saglabājiet savu personīgo telpu atsevišķi. Tas ir labākais veids, kā ļaut sev atspiest darbu pēc darba.

Mājas biroja ergonomika

Ergonomika ir cilvēku mijiedarbības ar darba vidi izpēte. Lai izveidotu efektīvu ergonomisku biroju, ir jāņem vērā īpaši mērījumi un numuri, vismaz kā sākumpunkts.

Datora pozīcija

Ideālā gadījumā jums vajadzētu izmantot galddatoru. Klēpjdatori un planšetdatori paši par sevi neļauj nodalīt tastatūru no monitora, liekot darbam skatīties uz leju ekrānā. Tas var pārmērīgi noslogot kaklu, strādājot.

Ja jums jāizmanto klēpjdators, iespējams, apsveriet iespēju iegādāties atsevišķu monitoru vai atsevišķu tastatūru, lai izveidotu savienojumu ar klēpjdatoru. Tādā veidā tastatūra un monitors var būt atdalīti viens no otra, ļaujot jums lielāku elastību.

Sēžot pie datora, elkoņiem jābūt saliektiem par 90 grādiem, un apakšdelmiem jābūt tieši priekšā. Datora tastatūrai jābūt tieši priekšā no jums un vienā līnijā ar rokām un plaukstas locītavām.

Galda augstums

Galda augstumam jābūt no 25 līdz 30 collām ar optimālo augstumu 28,5 collas plus plus mīnus 1 collas. Tomēr šīs ir mīkstas vadlīnijas, kas mainīsies atkarībā no jūsu auguma.

• Ja tas šķiet pārāk īss: Izmantojiet stāvvadus zem galda kājām, lai to paceltu.
• Ja tas jūtas pārāk garš: Augsta rakstāmgalda nolaišana var būt sarežģīta, tāpēc jums, iespējams, būs jāizmanto augstāks krēsls, ja jūsu galds ir lielāks par 30 collām.

Monitora augstums

Novietojiet datora monitoru tieši sev priekšā. Aplūkojot monitoru, ekrāna augšējai trešdaļai jābūt acu līmenī.

Pielāgojot monitora augstumu, jums, iespējams, būs jābūt radošam. Dažreiz nelielu grāmatu kaudzi var izmantot, lai nodrošinātu, ka monitors ir pienācīgā līmenī, strādājot. Monitoram jābūt apmēram 18 līdz 24 collu attālumā no deguna.

Krēsla stāvoklis un dizains

Optimālais biroja krēsla sēdekļa augstums ir no 16 līdz 20 collām. Tomēr tas, kas jums ir piemērots, joprojām ir atkarīgs no jūsu auguma un rakstāmgalda augstuma.

• The krēsla augstums jābūt regulējamam. Sēžot, kājām jābūt līdzenām uz grīdas, un ceļgaliem jābūt 90 grādu leņķī. Ja kājas ir karājas, jums vajadzētu izmantot nelielu kasti, pakāpienu tabureti vai grāmatu kaudzi, uz kā balstīt kājas.
• The atzveltne jānodrošina pietiekams jostasvietas atbalsts. (Jūsu mugurkaula jostas daļā ir līkne uz priekšu, ko sauc par lordozi. Lai atvieglotu muguras lejasdaļas sasprindzinājumu, var būt nepieciešams atbalstīt šo līkni ar jostas ruļļu.) Atzveltnei jābūt vertikālai ar nelielu aizmugures slīpumu apmēram 5 līdz 10 grādos. .
• The roku balsti uz jūsu krēsla jābūt arī regulējamam, un tam vajadzētu viegli atbalstīt apakšdelmus, kad elkoņi ir saliekti par 90 grādiem.
• The jūsu sēdekļa dziļums jābūt apmēram 17 līdz 24 collas. Kad jūsu mugura ir pret krēsla atzveltni, starp ceļgalu atzveltni un sēdekli jābūt 2 vai 3 collas brīvai vietai.

Sēžot pret stāvēšanu

Ir daudz diskusiju par to, vai jums vajadzētu sēdēt vai stāvēt pie savas darba vietas. Daži cilvēki pat ir sākuši izmantot darba vietas, no kurām sēdēt stāvot, un, strādājot, diezgan daudz laika pavada stāvot. Tas ir paredzēts, lai mazinātu stresu un slodzi uz muguras lejasdaļu un kaklu.

Pētījumi, kas salīdzina stāvēšanu un sēdēšanu, strādājot pie datora, ir dažādi. Daži pētījumi norāda, ka stāvēšana var būt pārāka, bet citi parāda, ka vislabāk ir sēdēt pareizajā stāvoklī.

Lielākā daļa ekspertu piekrīt, ka spēja kādu laiku pavadīt sēžot un kādu laiku stāvot, strādājot, ir optimāla muskuļu un skeleta sistēmas veselībai.

Iespējams, vēlēsities izpētīt veidus, kā izveidot mājas biroja iestatījumus, kas ļauj mainīt sēdus un stāvus:

• Iegādājieties regulējamu darbvirsmu: Tādas ierīces kā VariDesk sēž pie pašreizējā galda vai galda un ļauj ātri noregulēt darba staciju no sēdēšanas augstuma uz stāvus. Cenas parasti ir robežās no 300 līdz 400 ASV dolāriem.
• Izveidojiet pats savu darba vietu. Apsveriet pašreizējā galda novietošanu uz stāvvadiem. Lai padarītu rakstāmgaldu garāku, jūs varat izmantot grāmatu kaudzes vai koka blokus zem sava galda kājām. Izmantojiet līmeni, lai nodrošinātu, ka darba virsma ir līdzena. Vēl viena DIY iespēja ir izmantot veco lodziņu, lai paceltu datoru un monitoru, lai jūs varētu strādāt stāvus. Esi radošs! Šī opcija ir vislabākā, ja darbam izmantojat klēpjdatoru; darbvirsmas un monitora pārvietošana uz lodziņu uz rakstāmgalda var izrādīties sarežģīta un vairāk problēmu nekā tā vērts.

Stāja

Sēžot vai stāvot, strādājot, ievērojiet vertikālu stāju:

• Jūsu muguras lejasdaļai jābūt ar nelielu izliekumu uz priekšu
• Jūsu ausīm jāpaliek tieši pāri pleciem
• Pleciem jāpaliek pāri gurniem

Var būt noderīgi iestatīt modinātāja zvanu katru stundu, lai atgādinātu, ka strādājat pareizi. Pārspīlēts-pārāk korekts vingrinājums ir arī lielisks manevrs, kas jāveic, lai atgādinātu sev sēdēt ar pareizu stāju.

Atvēliet laiku vingrinājumiem

Viena no vissvarīgākajām lietām, ko varat darīt, strādājot mājās un praktizējot COVID-19 fizisko distancēšanos, ir atvēlēt laiku vingrošanai. Vingrinājumi var saglabāt jūsu sirds un plaušu veselību, un tas var palīdzēt mazināt sāpes un sāpes, kas rodas katru dienu veicot galda darbu.

Katru dienu trīsdesmit minūtes vingrinājumu var arī palīdzēt paaugstināt garastāvokli un veicināt labsajūtu, kas var būt svarīgi šajos nenoteiktajos laikos. Vingrinājumi, kurus jūs varat veikt, ietver:

• Dodieties vientuļā pastaigā vai skriešanā
• Riteņbraukšana
• Muguras lejasdaļa stiepjas
• Stājas stiepjas
• Kakls stiepjas
• Ķermeņa svara stiprināšanas vingrinājumi

Būdams radošs un vingrojumos izmantojot priekšmetus ap māju, varat būt drošs, ka ķermenis kustas un prāts ir ass. Vingrinājumi var arī palīdzēt novērst atkārtotas slodzes, kas var rasties, pavadot neskaitāmas stundas jūsu mājas biroja darba stacijā.

Vārds no Verywell

Pāris brīdis, lai nodrošinātu, ka jūsu mājas birojs ir pareizi izveidots, var palīdzēt samazināt atkārtotu stresu un slodzi, strādājot. Tas var samazināt sāpes, uzlabot stāju un uzlabot kopējo produktivitāti, strādājot.

Agrāk vai vēlāk koronavīrusa pandēmija beigsies, un mēs varēsim atgriezties mūsu pazīstamajās darba situācijās. Bet pagaidām pārliecinieties, vai jūsu mājas birojs ir izveidots pareizi. Tādā veidā jūs varat izvairīties no sāpēm, kas tikai palielina fizisku slodzi jau tā emocionāli pārņemtajam laikam.

Ko jūs varat darīt, lai novērstu muguras sāpju cēloņus?