Saturs
- Atbalstīts gūžas tilts
- Cik augstu vajadzētu ņemt gūžas tiltu?
- Veidojiet dibena izturību un iegūstiet plecu stiepšanu, izmantojot šo gūžas tilta variāciju
- Izmēģiniet vienkājaino gūžas tiltu
- Uz pirkstiem! Galējās gūžas savienojošās variācijas
- Uzlabota gūžas tilta plecu izstiepšana
Bet vai jūs zinājāt, mainot šo pamata terapeitisko vingrinājumu, jūs varat pārveidot gūžas tiltu vidējos un pat uzlabotos izaicinājumos? Augstākās pakāpes noslēpums ir formas modificēšanā.
Modifikāciju un variāciju izmantošana var arī palīdzēt novērst garlaicību, palikt pie programmas tālsatiksmes braucienos un pāriet garām jebkuram spēka treniņa plato, ar kuru var saskarties.
Tas nozīmē, ka daudzi cilvēki - it īpaši tie, kas dzīvo ar hroniskām muguras sāpēm - diezgan ilgu laiku strādā ar tilta versijām "bez frills", kā arī ar vairāk atbalstošām tipa variācijām. Tas ir tāpēc, ka šie ir lieliski veidi, kā sākt, uzsākot vingrojumu programmu, kas paredzēta sāpju mazināšanai un fiziskās funkcijas uzlabošanai.
Bet, ja jūs ļoti vēlaties pārvietoties, kaut arī mugura joprojām sāp, jūs varētu ņemt savu norādījumu no iesācējiem: Lai veiksmīgi izmantotu tiltu vai jebkuru citu terapeitisku vingrinājumu šajā jautājumā, ir palikt zonā bez sāpēm. Ja rodas simptomi, vislabāk ir apstāties un konsultēties ar savu ārstu un / vai fizioterapeitu par labāko rīcību.
Zemāk ir daži no daudzajiem iespējamiem gūžas tilta variantiem. Daži no tiem ir piemēroti iesācējiem un cilvēkiem ar sāpēm, bet citi ir piemērotāki tiem, kas atrodas pēc rehabilitācijas. Konsultējieties ar savu ārstu un / vai fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka izvēlaties variantu ar sev piemērotāko izaicinājuma līmeni.
Atbalstīts gūžas tilts
Vai jūs tikai sākat vingrojumu programmu mugurai? Vai jums pietrūkst spēka gurniem un dibenam? Vai jūs visu dienu saņemat periodiskas gūžas vai muguras sāpes?
Ja tā, jūs varat padarīt gūžas tiltu pieejamāku, ievietojot mazliet atbalstu zem krustu kaula. Krustu kauls atrodas zem jostas vietas gala, blakus mugurkaula pēdējam kaulam.
Jogas bloks sniedz labu atbalstu, taču jūs varat arī izmantot rokas. Noteikti novietojiet jebkura veida atbalsta ierīci, kuru izmantojat, pareizajā vietā, kas atrodas jūsu gūžas kaulu līmenī aizmugurē un zem dabiskās muguras līknes.
Atrodoties pozā, veltiet dažus mirkļus bez sāpēm, lai elpotu un atpūstos; pēc tam noņemiet balstu un nokāpiet.
Cik augstu vajadzētu ņemt gūžas tiltu?
Kad esat gatavs pāriet no atbalstītā tilta vingrinājuma, kas ir arī jogas poza, padariet gurnu pacēlājus tikai tik augstus, cik jums nepieciešams, lai jūs varētu justies mazliet mīksto audu izmaiņas. Tas var būt vienāds ar četrgalvu muskuļu izstiepšanos gurnu un augšstilbu priekšā vai arī strādāt muguras un pakauša muskuļos.
Un vispārējs noteikums, ko no tā ekstrapolēt, ir tāds, ka jums nav jāsāk augstu, lai iegūtu labus rezultātus no sava tilta. Patiesībā var būt drošāk un efektīvāk sākumā palikt zemam un pārliecināties, ka jūs varat veikt 10 pacēlājus, nejūtot sāpes.
Veidojiet dibena izturību un iegūstiet plecu stiepšanu, izmantojot šo gūžas tilta variāciju
Lai panāktu lielisku plecu izstiepšanos, kas var prasīt lielāku slodzi no jūsu pakauša un muca muskuļiem, mēģiniet salikt kopā pirkstus un pavilkt rokas, rokas un līdz ar to plecus uz leju kāju virzienā.
Protams, jūsu rokas faktiski nesasniegs jūsu kājas, taču, mēģinot tās tur nokļūt, jūs, iespējams, atbrīvosiet muskuļu sasprindzinājumu plecos un krūtīs. Jūs varat uzzināt, ka jūsu pakauša muskuļiem un muca muskuļiem ir jāstrādā vairāk, lai gurni būtu gaisā.
Izmēģiniet vienkājaino gūžas tiltu
Kad esat gudrs, veicot tiltu ar abām kājām, kas apstādītas uz grīdas, izmēģiniet to ar vienu paceltu kāju.
Sāciet, pozicionējot sevi 2 pēdu tilta pozīcijā. Kad gurni ir uz augšu, paceliet vienu kāju gaisā.
Glabājiet gurnus vienmērīgi, kamēr tie ir augšā. Šis rādītājs ir svarīgs, ja vēlaties attīstīt līdzsvarotu galveno muskuļu spēku.
Uz pirkstiem! Galējās gūžas savienojošās variācijas
Pienācis laiks ekstrēmam izaicinājumam - gūžas tiltam ar galu.
Kad esat 2 pēdu gūžas tilta pozīcijā, paceliet papēžus uz augšu. Visticamāk, jūs to sajutīsit teļos, dibens, hamstringos un iegurņa pamat muskuļos. Varat arī sajust, ka priekšā ir četrgalvu muskuļi.
Lēnām 10 reizes paceliet un nolaidiet papēžus. Variants var būt tas, ka papēži tiek pacelti par 10.
Uzlabota gūžas tilta plecu izstiepšana
Ja roku saspiešana ir kūkas gabals (3. slaids), mēģiniet vēl vairāk sasniegt rokas un plecus, satverot katru potīti ar attiecīgo (t.i., vienpusīgo) roku. Lai jūsu ķermenis būtu stabils, turiet papēžus spiežot grīdā. Tas var palīdzēt koncentrēties uz plecu daļu. Tas arī palīdz atbalstīt ķermeņa stāvokli, kamēr esat tur augšā.
Ja šajā rakstā redzamie sarežģītākie varianti jums kļūst pārāk viegli, apsveriet iespēju pievienot potītes svaru.
Neuzskatu arī, ka visas iepriekš minētās variācijas ir jāveic vienā dienā. Sajauciet un pieskaņojiet kustības, un pārliecinieties, ka viss, ko darāt, atrodas zonā, kurā nav sāpju.