Saturs
- Menstruālā cikla 101
- Estradiols darbojas kā apetīti nomācošs līdzeklis
- Zaudēt to luteālajā fāzē
- Kāpēc PMDD varētu to pasliktināt
- Triki, lai pārņemtu kontroli
Jūsu cīņas cēlonis var nebūt tikai gribasspēka trūkums. Patiesībā vainīgs var būt jūsu menstruālais cikls.
Menstruālā cikla 101
Jūsu menstruālais cikls ir sarežģīta mijiedarbība starp divām smadzeņu struktūrām un olnīcām. Ļoti jutīga atgriezeniskā saite kontrolē olnīcu estrogēna un progesterona veidošanās laiku, kas regulāri izraisa ovulāciju un menstruāciju. Lai labāk saprastu, kas notiek ar jūsu hormoniem, sadalīsim vidējo 28 dienu menstruālo ciklu trīs fāzēs:
- 1.-14. Diena: Jūsu menstruālais cikls sākas ar pirmo asiņošanas dienu. Šajā laikā gan estrogēns, gan progesterons ir viszemākajā līmenī. Nākamo 2 nedēļu laikā jūsu estrogēna vai precīzāk estradiola līmenis (olnīcu radītais estrogēna veids) vienmērīgi un diezgan strauji palielinās, lai sasniegtu maksimālo vērtību apmēram 13. dienā tieši pirms ovulācijas. Šajā fāzē progesterona līmenis joprojām ir zems.
- Ovulācija: Ovulācija notiek apmēram 14. dienā. Ovulācijas laikā estradiola līmenis strauji pazeminās un progesterona līmenis sāk palielināties.
- 14.-28. Diena: Cikla otrajā pusē vai luteālajā fāzē dominē progesterons. Jūsu progesterona līmenis strauji palielinās un paliek augsts līdz tieši pirms menstruācijas sākuma, kad tas sāk strauji pazemināties līdz zemākajam līmenim. Cikla otrajā pusē pēc ļoti zemas ovulācijas pazemināšanās estradiola līmenis palielinās un pēc tam atkal samazinās tieši pirms menstruācijas. Tomēr cikla otrajā pusē maksimālais estrogēna līmenis ir daudz zemāks nekā tas bija jūsu cikla pirmajā pusē. Un varbūt, vēl svarīgāk, tas ir daudz zemāks salīdzinājumā ar jūsu progesterona līmeni.
Estradiols darbojas kā apetīti nomācošs līdzeklis
To, ko jūs ēdat, kad ēdat, un to, cik daudz ēdat, ietekmē daudzi faktori. Kultūras izvēles var ietekmēt to, kāda veida ēdienu jūs ēdat, taču jūsu ķermenī ir arī iebūvēta sistēma, kas līdzsvaro jūsu uzņemto pārtiku ar enerģijas daudzumu. Izrādās, daži no šiem apetītes kontrolieriem ir estradiola ietekmē.
Pētījumi ir parādījuši, ka tieši pirms ovulācijas jūs ēdat mazāk nekā jebkurā citā menstruālā cikla brīdī. Cikla pirmajā pusē, kad atbildīgs par estradiolu, jūs ēdat mazāk nekā cikla otrajā pusē, kad estradiola līmenis ir relatīvi zemāks un attēlā ir progesterons.
Zaudēt to luteālajā fāzē
Tātad, luteālās fāzē notiek dažas lietas, kas var sabotēt jūsu uzturu un izsist no plāniem veselīgāku ēšanu.
Pirmkārt, cikla otrajā pusē ir salīdzinoši mazāk estradiola nekā pirmajā pusē. Tas var likt zemapziņā meklēt vairāk kaloriju, jo samazinās estradiola apetīti nomācošā iedarbība. Atkal pētījumi apstiprina, ka sieviete ar regulāru menstruālo ciklu mēdz uzņemt vairāk kaloriju menstruālā cikla luteālās fāzes laikā.
Progesterons ir dominējošais hormons menstruālā cikla fāzē vai otrajā pusē. Tiek uzskatīts, ka viena no progesterona sekām ir tā, ka tas stimulē jūsu apetīti. Jūsu paaugstinātais progesterona līmenis ir atbildīgs arī par dažiem citiem nepatīkamiem pirmsmenstruācijas simptomiem, kuriem var rasties vēdera uzpūšanās, aizcietējums un maigums krūtīs.
Tātad starp estradiola apetīti nomācošās iedarbības samazināšanos un progesterona apetīti stimulējošo efektu jums jāpārvar daži izaicinoši bioloģiski šķēršļi.
Kāpēc PMDD varētu to pasliktināt
Tiek uzskatīts, ka sievietes ar PMDD ir jutīgākas pret normālām hormonu izmaiņām menstruālā cikla laikā. Pašlaik pētnieki mēģina atklāt iemeslu, kāpēc tas notiek, un kā normāls mainīgais hormona līmenis dažām sievietēm izraisa tik ievērojamus garastāvokļa traucējumus. Viens no šiem paskaidrojumiem aplūko attiecības starp estradiolu un smadzeņu ķīmisko serotonīnu.
Estradiols pozitīvi ietekmē jūsu smadzeņu neirotransmitera serotonīna ražošanu. Serotonīns ir jūsu smadzeņu "labsajūtas" ķīmiskais līdzeklis. Tas ir atbildīgs par garastāvokļa regulēšanu un vispārējās labsajūtas saglabāšanu. Tiek uzskatīts, ka dažām sievietēm ar PMDD relatīvais estradiola līmeņa samazinājums viņu cikla otrajā pusē izraisa pārspīlētu reakciju uz serotonīna līmeni smadzenēs, izraisot garastāvokļa traucējumus un trauksmi.
tiek uzskatīts, ka tieši šī pārspīlētā serotonīna reakcija uz estradiola samazināšanos dažām sievietēm ar PMDD izraisa zināmu alkas pēc pārtikas.Sajūtot šo negatīvo ietekmi uz serotonīnu, jūsu smadzenes un ķermenis ātri strādā, lai ražotu vairāk serotonīna.
Kāds ir labākais pārtikas veids, lai ātri palielinātu serotonīna līmeni? Vienkārši pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām.
Izklausās pazīstami? Pretēji jūsu labākajam vērtējumam, jūs atradīsit sev aršanu caur šo kartupeļu čipsu vai Oreo cepumu maisu. Šī vienkāršo ogļhidrātu slodze paaugstina jūsu ķermeņa insulīna līmeni, kas savukārt palielina jūsu smadzeņu triptofāna līmeni. Triptofāns ir serotonīna priekšgājējs. Vairāk triptofāna nozīmē vairāk serotonīna. Un ar šo ogļhidrātu iedzeršanu jūs tikai īslaicīgi uzlabojāt garastāvokļa traucējumus.
Šis ir labs piemērs, kā pārtiku lietot kā narkotiku burtiski. Viens acīmredzams šīs stratēģijas mīnuss ir tas, ka bieži vien vienkāršas ogļhidrātu uzkodas tiek ielādētas arī ar kalorijām. Tā kā jūs saņemat tikai pagaidu pabalstu, šis cikls, iespējams, atkārtojas vairākas reizes jūsu luteālās fāzes laikā.
Un tieši tāpat viss labais darbs, ko jūs veicāt veselīgas ēšanas laikā pēdējo divu nedēļu laikā, atkal tiek sabotēts.
Triki, lai pārņemtu kontroli
Pirmais solis, lai kontrolētu ēšanas paradumus, ir izprast izmaiņas, kas notiek jūsu ķermenī katru mēnesi. Pirmais solis, lai iegūtu kontroli, ir izsekot, kur atrodaties savā ciklā. Apsveriet iespēju izmantot perioda izsekošanas lietotni Clue, lai jums palīdzētu.
Kopš menstruācijas sākuma līdz ovulācijai jums ir apmēram divas nedēļas, kad hormoni atrodas jūsu pusē. Jūsu estradiola līmenis ir paaugstināts un progesterona līmenis ir pazemināts. Šis ir piemērots laiks, lai sāktu veselīgu uzturu un vingrinājumus. Ja jūs šajās divās nedēļās varēsiet nokļūt labā rutīnā, tas palīdzēs jums stāties pretī izaicinājumiem, kas saistīti ar jūsu cikla luteālo fāzi.
Patiesais izaicinājums sākas, kad jūs sasniedzat luteālās fāzi. Bet tagad jūs saprotat, kāpēc jūsu ķermenis pievēršas vienkāršiem ogļhidrātiem un saldiem ēdieniem, lai palīdzētu uzlabot jūsu garastāvokli. Apbruņojies ar šīm zināšanām, jūs varat izmēģināt dažas taktikas, kas palīdzēs jums pieturēties pie veselīga uztura mērķiem pat luteālās fāzē:
- Esiet laipns pret sevi.Notiks paslīdēšana. Atcerieties, ka tas, ka jums bija daži sīkfaili, nenozīmē, ka jūs nevarat atgriezties pareizajā sliedē.
- Kusties.Regulāra vingrošana, īpaši luteālās fāzes laikā, ļoti palīdz apetītes kontrolei. Ja jums ir tendence uzkodēt naktī, mēģiniet dažas minūtes dejot vai skriet vietā, pirms dodaties uz uzkodu virtuvē. Vai arī veltiet laiku, lai veiktu dažas garastāvokļa un trauksmes sprādziena jogas pozas.
- Uzkodu aizstājēji.Mēģiniet aizstāt veselīgāku uzkodu. Ja esat kartupeļu čalotājs, izmēģiniet bez sviesta popkornu. Ja šokolāde ir jūsu vēlme, tirgojiet piena šokolādi pret tumšo šokolādi. Tumšajai šokolādei piemīt serotonīna līmeņa paaugstināšanas spējas, kā arī citi ieguvumi veselībai.
- Iedzeriet tasi tējas.Lai nomierinātu prātu, izmēģiniet tasi zāļu tējas. Ne tikai tas, ka lēnām iemalkojat tasi karstas tējas, ir relaksējošs rituāls, bet arī jūs varat gūt labumu, izvēloties tējas ar garastāvokli uzlabojošām īpašībām.
- Dodies gulēt.Ja jums ir īpaši skarba diena un jūs patiešām cenšaties ienirt tajā cepumu maisiņā, dodieties gulēt. Miegs ir ārkārtīgi dziedinošs jūsu ķermenim un palīdz samazināt stresa hormona kortizola daudzumu, kas var arī sabotēt jūsu garastāvokli un diētu.
Vārds no Verywell
Ir ļoti svarīgi izprast menstruālo ciklu un tā izraisītās izmaiņas jūsu ķermenī, piemēram, kā hormonu līmenis ietekmē jūsu apetīti un garastāvokli. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, ja jums ir PMS vai PMDD, jo jums ir pārspīlēta atbilde uz parastajām ciklisko hormonu izmaiņām. Zinot, kas jūsu ķermenim ir vajadzīgs dažādos cikla laikos, tas palīdzēs jums sasniegt veselīgā dzīvesveida mērķus.