Saturs
- Analizējiet barības vielas
- Analizējiet sastāvdaļas
- Pieejamās šķirnes
- Ieteicamie zīmoli
- Veidi, kā baudīt jogurtu
Analizējiet barības vielas
Uzturvielu profili jogurta veidos un zīmolos ir ļoti atšķirīgi. Ideāls jogurts, neatkarīgi no tā, vai tas ir piena vai augu bāzes, nodrošina veselīgu olbaltumvielu un ogļhidrātu līdzsvaru, kā arī dažus taukus, kalciju un jums noderīgus probiotiķus ar minimālu pievienotā cukura, konservantu vai pārtikas krāsvielu piedevu. ja kāds.
Kalorijas: Kopējais jogurta kaloriju daudzums var būt no 100 līdz 230 vai vairāk, atkarībā no tauku satura un cukura līmeņa. Papildinājumi, piemēram, augļu sīrups, medus vai želeja, vai piedevas, piemēram, granola, smidzinātāji vai rīsu čipsi, var arī palielināt kalorijas. Ja jūs ēdat jogurtu kā uzkodu, mēģiniet saglabāt savu porciju apmēram 100 līdz 150 kalorijas.
Ogļhidrāti: Dabiski esošie piena cukuri (laktoze) veicina jogurta ogļhidrātu daudzumu, kas nozīmē, ka nav iespējams iegūt nulles ogļhidrātu jogurtu. Ja Jums ir cukura diabēts, meklējiet grieķu jogurtu vai islandiešu jogurtu (sauktu arī par skyr). To sagatavošanas laikā daļa sūkalu tiek noņemta, atstājot biezu, ar olbaltumvielām bagātu produktu ar apmēram trešdaļu ogļhidrātu cita veida jogurta sastāvā. Viņiem ir arī zemāks laktozes līmenis (aptuveni 5%) nekā citiem jogurtiem, tādējādi tos ir vieglāk sagremot, īpaši cilvēkiem ar laktozes nepanesamību.
Ideāls jogurts diabēta slimniekam satur mazāk nekā 10 gramus ogļhidrātu.
Olbaltumvielas: Būtisks visu ķermeņa muskuļu un audu veidojošais elements un galvenais enerģijas avots, olbaltumvielas, arī palīdz palēnināt glikozes iekļūšanas ātrumu asinīs, kas palīdz līdzsvarot cukura līmeni asinīs, vienlaikus veicinot arī pilnību.
Grieķu jogurts parasti satur visvairāk olbaltumvielu. Dažiem grieķu jogurta zīmoliem ir līdz 17 gramiem. tā kā lielākajā daļā parasto jogurtu ir no 7 līdz 9 gramiem, ieskaitot tos, kas izgatavoti no augu piena.
Tauki: Tauki var arī palīdzēt palēnināt glikozes uzsūkšanos un palielināt sāta sajūtu. Tas ir arī svarīgi taukos šķīstošo vitamīnu, piemēram, D vitamīna, absorbcijai, kam savukārt ir būtiska loma kalcija uzsūkšanā.
Lai gan jogurts ar zemu tauku saturu var palīdzēt samazināt kopējo kaloriju un piesātināto tauku daudzumu, visticamāk, tam būs daudz pievienotā cukura.
Probiotikas: Tiek parādīti jauni pētījumi par probiotiskā jogurta priekšrocībām cilvēkiem ar cukura diabētu. 2017. gada pētījums Uz pierādījumiem balstīts aprūpes žurnāls ziņoja, ka cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, kuri dienā patērēja trīs 100 gramu probiotiskā jogurta porcijas, glikozes līmenis asinīs, holesterīns un diastoliskais asinsspiediens bija zemāki nekā saskaņotam indivīdu kopumam, kuri nelietoja jogurtu.
Lielākā daļa komerciālo jogurtu zīmolu pasterizē savus produktus un pēc tam pievieno dzīvu baktēriju kultūras. Meklēt S. Thermophilus, L. Bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidus, L. Casei un L. Rhamnosus un citi celmi uz etiķetes.
Vai jums vajadzētu lietot probiotikas?
Analizējiet sastāvdaļas
Jogurta zelta standarts cilvēkiem ar cukura diabētu ir vienkāršs, organisks, izgatavots no zālē barotu govju piena un pilnvērtīgs ar vienkāršu (īsu) sastāvdaļu sarakstu. Piemēram, parastajam jogurtam ideālā gadījumā vajadzētu saturēt tikai pienu un / vai krējumu, kā arī dažas baktēriju kultūras.
Meklējiet jogurtu, kas pagatavots no govju piena, kas nav ārstēts ar rekombinantiem liellopu somatotropīna hormoniem (rBST) - sintētisko hormonu, kas palielina piena ražošanu govīm un var atstāt negatīvu ietekmi uz cilvēka hormoniem.
Sastāvdaļas, no kurām jāizvairās
Lielākais vaininieks, no kura jāuzmanās, lasot jogurta etiķetes, ir pievienoti cukuri, kas var izpausties dažādos veidos. Kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, dekstroze, niedru cukurs un iztvaicēta niedru sula ir tikai daži. Kaut arī kāds cukurs nav kaitīgs, tas nesniedz uzturvērtības priekšrocības.
Mākslīgie saldinātāji, konservanti un krāsvielas arī ietilpst savienojumu kategorijā bez nekādas uzturvērtības, un no tiem parasti vajadzētu izvairīties.
Pieejamās šķirnes
Jogurta piedāvājums ir paplašināts, iekļaujot ne tikai govs piena bāzes, bet arī aitas un kazas pienu, kā arī pārpilnību augu bāzes.
Dzīvnieku avoti: Cilvēkiem ar cukura diabētu ideāls ir grieķu vai islandiešu jogurts, kas izgatavots no govs piena, taču lielisks variants ir arī tas, kas pagatavots no kazas un aitas piena. Viņiem parasti ir mazāks laktozes daudzums, un daži pētījumi liecina, ka kazas un aitas piens ir mazāk iekaisīgs nekā govs piens, pateicoties atšķirīgajam taukskābju profilam. Kazu pienā ir arī vairāk kalcija nekā govs pienā.
Augu avoti: No sojas, mandelēm, Indijas riekstiem, makadāmijām un kokosriekstiem tiek gatavotas vegānu jogurta bāzes, ar lieliskiem rezultātiem. Tomēr, tā kā šiem piena bez piena aizstājējiem trūkst laktozes, tiem nav tāda paša dabiskā salduma, kāds ir govs piena jogurtā, un daudziem ir daudz pievienota cukura vai citu garšu, tāpēc ir svarīgi pārbaudīt sastāvdaļu etiķetes.
Saskaņā ar 2017. gadā publicēto pētījumu pārskatu, konstatēts, ka jogurts (vai grieķu, vai parasts) samazina 2. tipa diabēta risku, lietojot to katru dienu. Uztura žurnāls.
Ieteicamie zīmoli
Izvēloties jogurtu izmēģināšanai, noteikti paturiet prātā īpašus uztura parametrus, kurus jums, iespējams, ir izklāstījis diabēta pedagogs vai uztura speciālists. Tirgū ir vairākas iespējas, kurām ir zems ogļhidrātu un zemu pievienoto cukuru profils.
| Jogurts | Ogļhidrāti | Olbaltumvielas | Tauki | Pievienoti cukuri |
| Siggi’s Vanilla Whole Milk Skyr | 11g | 12g | 4,5 g | 5g |
| Islandes noteikumi Plain Skyr | 8g | 17g | 2,5 g | 0g |
| Chobani mazāk cukura grieķu jogurts Gili Cherry | 10g | 12g | 2,5 g | 5g |
| Fage TruBlend Vanilla | 9g | 13g | 2,5 g | 0g |
| Bellwether Farms parastā aitas piena jogurts | 6g | 10g | 9g | 0g |
| Redwood Hill Farm parastais kazas piena jogurts | 11g | 6g | 6g | 0g |
| Stonyfield Organic Grass-Fed Grieķijas līdzenums | 6g | 14g | 5g | 0g |
| Trader Joe organiskais, ar zālēm barots parastais jogurts | ||||
| Coyo bez piena kokosriekstu piena jogurts, šokolāde | 10g | 3g | 37g | 7g |
| Forager Project Indijas pienu nesaturošs jogurts bez piena produktiem | 9g | 3g | 7g | 0g |
Veidi, kā baudīt jogurtu
Jogurts brokastīs ir neērts. Lai iegūtu īpašu īpašu ārstēšanu, pievienojiet 6 līdz 8 unces vienkāršā grieķu jogurta ar vienu porciju svaigu vai saldētu ogu un 1 ēdamkaroti sasmalcinātu riekstu, lai gurkstētu, olbaltumvielas un veselīgus taukus.
Papildus brokastīm ir arī citi lieliski veidi, kā baudīt jogurtu:
- Dips:Gludu grieķu jogurtu var izmantot gandrīz tikai skābā krējuma vietā mērcēs, mērcēs un citās receptēs. Jūs varat arī iesaldēt jogurtu dažiem majonedžiem kāpostu salātos, lai iegūtu vieglāku, maigāku versiju.
- Cepšana: Grieķu jogurtu aizstāj ar skābo krējumu maizes izstrādājumos, piemēram, cepumos, plācenīšos vai kūkā.
- Smūtiji:Sajauciet jogurtu, lai iegūtu pievienoto biezumu, krēmīgumu un olbaltumvielas.
- Garšviela:Samainiet medu un kļavu sīrupu, kā arī pilngraudu pankūkas vai vafeles ar grieķu jogurta kauliņu.
- Deserts:Saldējuma vietā izmēģiniet saldētu trauku ar grieķu jogurtu. Uzlieciet to ar ceturtdaļu tasi svaigu vai saldētu ogu, lai pēc saldumiem baudītu saldu.