Saturs
- Viss par fruktozi
- Šķiedra
- Antioksidanti
- Augļu veidi, kas jāierobežo
- Iekļaujamo augļu veidi
- Sekojiet līdzi porcijām
- Vārds no Verywell
Cilvēkiem ar cukura diabētu vajadzētu būt piesardzīgiem, jo noteiktas augļu izvēles var ietekmēt cukura līmeni asinīs vairāk nekā citas. Ir svarīgi uzzināt, kuri augļi jūs ietekmē visvairāk, kā arī to, kā gudri pieņemt lēmumus par to, kurus augļus jūs lietojat, un saprast pareizu porciju lielumu.
Viss par fruktozi
Augļos atrodamo cukuru sauc par fruktozi, ko ātri metabolizē aknas. Sadalīšanās procesā fruktoze spēj apiet ātrumu ierobežojošo enzīmu (viens solis, kas ierobežo visas sekvences ātrumu), kas signalizē, ja šūnās ir bijis pārāk daudz cukura.
Izlaišana garām šim ierobežojošajam solim ir bīstama, ja vienlaikus patērē daudz fruktozes (piemēram, dzerot, piemēram, dzērienus, kas saldināti ar augstas fruktozes kukurūzas sīrupu), taču tas ir mazāk ticams, ja jūs lietojat veselus, svaigus augļus . Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka svaigu augļu patēriņš nav saistīts ar būtisku negatīvu ietekmi uz cukura līmeņa kontroli asinīs.
Svaigi augļi ir pilns ar šķiedrvielām, minerālvielām un antioksidantiem, kas visi kopā var atbalstīt veselīgu glikozes regulēšanu. Viens liels pētījums atklāja, ka cilvēkiem ar cukura diabētu, kuri vismaz trīs dienas nedēļā patērēja svaigus augļus, bija mazāks nāves un asinsvadu komplikāciju risks nekā tiem, kuri reti vai nelietoja svaigus augļus.
Bet atkarībā no attiecīgā šķiedrvielu un fruktozes līmeņa daži augļi var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs ātrāk nekā citi.
Glikozes līmeņa reakcijas mērīšana asinīs ir tā, ka visi uz pārtiku reaģē atšķirīgi. Kaut arī viena persona var ēst banānus bez jebkādām problēmām, cita var konstatēt, ka banāni izraisa cukura līmeņa asinīs lēcienu.
Glikozes līmeņa pārbaude asinīs pirms un pēc augļu ēšanas var palīdzēt noteikt, kuri augļi jums ir vislabākie.
Šķiedra
Gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras, kas atrodamas augļos, var palīdzēt novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, palēninot vielmaiņas procesu, var palīdzēt novērst holesterīnu no sirds un palielināt sāta sajūtu, kā rezultātā mazāk uzņemt pārtiku.
Šķiedru saturs var mainīties atkarībā no paša augļa stāvokļa - visi faktori, piemēram, svaigums un to sagatavošanas veids (tvaicēti, cepti utt.), To visu var ietekmēt. Svaigi, veseli augļi satur visvairāk šķiedrvielu, jo šūnu sienas ir neskartas. Ēdienu gatavošana noārda augļu šķiedru struktūras un, lai arī tas var atvieglot ķermeņa metabolismu, tas nozīmē arī to, ka cukuri ir vieglāk pieejami absorbcijai.
Liels pārskata pētījums atklāja, ka diētas ar augstu šķiedrvielu saturu (ieskaitot šķiedrvielas no piedevām un / vai pārtikas) var samazināt hemoglobīna A1C līmeni par 0,55% un glikozes līmeni tukšā dūšā par 9,97 mg / dL, uzlabojot cukura līmeni asinīs.
Vislabāk ir meklēt augļus ar ēdamām mizām, piemēram, ābolus, bumbierus un ogas, kā arī ierobežot tos, kas jātīra, piemēram, banānus un melones.
Antioksidanti
Tumšāku nokrāsu augļi, piemēram, dziļi sarkani, violeti, zili, parasti ir bagāti ar antioksidantiem. Antioksidanti ir augu bāzes savienojumi, kas darbojas cīņā ar brīvajiem radikāļiem organismā, palīdzot organismam atjaunoties no visa veida stresa.
Šie pigmenti ir pieklājīgi no savienojuma, ko sauc par antocianīnu, kas, kā liecina pētījumi, var palīdzēt novērst hroniskas slimības, piemēram, sirds un asinsvadu slimības. Jo krāsaināks ir jūsu ēdiens, jo vairāk antioksidantu tas, iespējams, lepojas. Izlaižot augļus pavisam, jūs pazaudējat šīs augu spēkstacijas.
Augļu veidi, kas jāierobežo
Ir dažas augļu formas, kuras drīkst lietot tikai ierobežotā daudzumā, ja Jums ir cukura diabēts. Žāvēti augļi, augļu sulas un augļi, kuros var būt daudz cukura un maz šķiedrvielu, parasti ir jāierobežo vai jāizvairās.
Žāvēti augļi
Žāvēti augļi, kaut arī garšīgi taku maisījumos un salātos, ir ļoti koncentrēta veselu augļu forma, kas iziet žāvēšanas procesā, kā rezultātā ēdiens, kurā vienā porcijā ir vairāk ogļhidrātu nekā svaigi, veseli augļi. Žāvētos augļos var būt arī pievienots cukurs un šķiedrvielu saturs varētu būt mazāks, ja mizas ir noņemtas.
Tikai viena unce rozīņu (divas ēdamkarotes) satur 100 kalorijas, 23 gramus ogļhidrātu un 18 gramus cukura. Tādējādi iegūst gandrīz 5 tējkarotes cukura. Turpretī vienā glāzē svaigu vīnogu ir 62 kalorijas, 16 grami ogļhidrātu un 15 grami cukura.
Sula
Pat 100% augļu sulas pagatavotas sulas var izraisīt glikozes palielināšanos. Ķermenim nav jāveic liels darbs, lai sadalītu sulā esošo cukuru, pateicoties gandrīz visu šķiedrvielu noņemšanai. Tāpēc sula ātri metabolizējas un dažu minūšu laikā paaugstina cukura līmeni asinīs.
Sula var arī piesaistīt papildu kalorijas, neietekmējot jūsu sāta sajūtu, un tāpēc tā var darboties pret svara zaudēšanas centieniem un pat var veicināt svara pieaugumu.
Pētnieki vienā pētījumā atklāja, ka veselu augļu, piemēram, mellenju, vīnogu un ābolu, patēriņš bija saistīts ar samazinātu 2. tipa cukura diabēta risku, savukārt augļu sulas patēriņš bija saistīts ar lielāku 2. tipa diabēta risku.
Tā vietā mēģiniet sagriezt augļu sulu ar ūdeni, lai samazinātu dzeramo daudzumu, izvēlieties zaļo sulu no dārzeņiem vai pilnībā nomainiet augļu sulu pret svaigiem vai saldētiem augļiem, kur vien varat, lai izmantotu šķiedras lielās priekšrocības un barības vielas.
Augsti glikēmiski augļi
Glikēmiskais indekss (GI) ir sarindots saraksts ar to, kā daži pārtikas produkti ietekmēs cukura līmeni asinīs. Glikēmiskais indekss var mainīties, pamatojoties uz vairākiem faktoriem, piemēram, cik augļu jūs ēdat, un kā šie augļi tiek pagatavoti, taču tas var būt noderīgs, plānojot maltītes ar cukura diabētu. Ir svarīgi zināt, ka auglis ir nogatavojies, jo augstāks ir tā glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka augļi paaugstina cukura līmeni asinīs vairāk nekā pārtika ar zemu glikēmisko indeksu.
Lai gan glikēmiskais indekss nav ideāla sistēma, cilvēkiem ar cukura diabētu, izvēloties ēdamos augļus, uz to ir jāatsaucas, jo jo augstāks GI indekss, jo lielāka iespēja, ka jūsu izvēle traucēs glikēmijas (cukura līmeņa asinīs) kontrolei.
Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu ir ierindoti 56 un vairāk.
- Ananāss (GI = 56)
- Banāns (GI = 58)
- Arbūzs (GI = 72)
Augļi ar zemu glikēmijas līmeni
Pārtikas produkti, kuriem tiek uzskatīts par zemu GI vērtību, ir ierindoti 55 un zemāk.
- Kazenes (GI = 4)
- Greipfrūti (GI = 25)
- Apple (GI = 38)
Iekļaujamo augļu veidi
Nav “labu” vai “sliktu” augļu (vai pārtikas produktu), taču, ja vēlaties iegūt pēc iespējas lielāku uzturvērtību, pievērsieties augļiem, kuros ir ļoti daudz šķiedrvielu. Piemēram, jūs varat ēst 1 1/4 tasi zemeņu par 60 kalorijām, 15 gramiem ogļhidrātu, 3,5 gramiem šķiedrvielu un 7,5 gramiem cukura vai tikai 1/2 vidēja banāna, kas ir 60 kalorijas, 15 grami ogļhidrātu, 2 grami šķiedrvielu, un 8 grami cukura.
Ja patērē vairāk augļu, tas var arī uzlabot iekaisumu, kas ir galvenā problēma hronisku slimību gadījumā, piemēram, 2. tipa diabēta gadījumā. Saskaņā ar vienu pārskatu, kurā tika pārbaudīti 83 atsevišķi pētījumi, lielāks augļu un dārzeņu patēriņš samazina iekaisuma marķierus un uzlabo imūno šūnu profilu.
Ir arī svarīgi izvēlēties plašu augļu klāstu - viens pētījums atklāja, ka lielāka augļu, dārzeņu un augļu un dārzeņu kombinācija bija saistīta ar mazāku 2. tipa diabēta risku.
Ogas, piemēram, zemenes, mellenes un kazenes, var sniegt īpaši vērtīgu labumu cilvēkiem ar cukura diabētu un citiem vielmaiņas apstākļiem. Ogas ir bagātas ar C vitamīnu, folijskābi, šķiedrvielām un pretiekaisuma fitoķīmiskām vielām, un pētījumi ir parādījuši, ka diēta, kas bagāta ar ogām, ir saistīta ar samazinātu 2. tipa cukura diabēta risku, jo ogas var palīdzēt gan glikozes metabolismā, gan ķermeņa svara regulēšanā.
Turklāt citrusaugļi piemēram, apelsīni, greipfrūti, citroni un laimi satur lielu daudzumu C vitamīna kopā ar A vitamīnu un kāliju. Ir pierādīts, ka citrusaugļos sastopamie fitonementi samazina iekaisumu, samazina šūnu bojājumus un aizsargā arī pret sirds un asinsvadu slimībām.
Sekojiet līdzi porcijām
Izvēloties augļus, mēģiniet pielīmēt vienu augļu, kas tiek pasniegts vienā ēdienreizē vai uzkodā.
Paturiet prātā, ka viena augļu porcija ir vienāda ar aptuveni 15 gramiem ogļhidrātu. Cik daudz no katra augļa jūs varat ēst šajā vienas porcijas robežās, būs atkarīgs no augļu veida. Šeit ir saraksts ar to, kas tiek uzskatīts par vienu pasniegšanu parastajiem veselajiem augļiem:
- 1 mazs gabals (4 unces) ābolu, apelsīnu, persiku, bumbieru vai plūmju
- 1/2 vidēja banāna
- 2 mazi vai 1 liels mandarīns (kopā 4 unces)
- 2 mazi (katrs 2 unces) kivi
- 4 mazi (katrs 1 unce) aprikozes
- ~ 1 glāze melones (kantalupa, arbūzs vai medus rasa)
- 17 mazas vīnogas vai ķirši
- 1/3 vidēja mango
- 1 1/4 glāze zemenes
- 3/4 glāzes mellenes
- 1 glāze avenes vai kazenes
Jums būs lielākas iespējas kontrolēt cukura līmeni asinīs, ja izvairīsities no žāvētiem augļiem un sulām, kā arī savienosiet augļus ar olbaltumvielām un / vai taukiem, piemēram, biezpienu papildiniet ar ananāsiem, pievienojiet ogas olbaltumvielu kokteilim vai iemērciet. ābolu šķēles riekstu sviestā vai tahini.
Kā izveidot diabētam draudzīgu maltīšu plānuVārds no Verywell
Ja jūs ievērojat diabētam draudzīgu maltīšu plānu, nav reāla iemesla, kāpēc jums vispār vajadzētu izvairīties no augļiem. Bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām svaigi augļi var būt uztura spēks, ja vien jūs pārbaudāt porcijas. Noteikti sadarbojieties ar dietologu vai dietologu, lai noteiktu, kā jums izskatās gudra augļu uzņemšana.
- Dalīties
- Uzsist
- E-pasts