Saturs
- Kas ir ABL holesterīns?
- Avokado
- Pārtika ar antioksidantiem
- Pārtika, kas bagāta ar niacīnu
- Auzu pārslas
- Taukainas zivis
- Vārds no Verywell
Amerikas Sirds asociācija iesaka visiem ierobežot šos pārtikas produktus, jo tie satur trans- un piesātinātos taukus, "sliktos" veidus, kas paaugstina zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīnu un noved pie plāksnes uzkrāšanās artērijās.
Bet kā ir ar tā sauktajiem "veselīgajiem" taukiem? Vai tiešām tāda ir? Vārdu sakot, absolūti. Tāpat kā ir iespējas, kas paaugstina jūsu sliktā holesterīna līmeni, ir arī sirds veselīgi superprodukti, kas dabiski paaugstina augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) - "laba" holesterīna veida un zemāka ZBL līmeņa līmeni, efektīvi pasargājot jūs no sirds slimībām un insulta. A
Ēdiens dakšas galā ir spēcīgs. Un, ja jums patīk avokado, treknie, krēmīgie augļi, kas padara perfektu salātu vai sviestmaižu piedevu, jums būs prieks dzirdēt, ka tie ir spēcīgi tauki, kas veicina ABL.
Kas ir ABL holesterīns?
Augsta blīvuma lipoproteīni (ABL) ir aizsargājoša holesterīna forma, kas slikto holesterīnu nes prom no artērijām un nonāk aknās, kur to var noārdīt un izvadīt no organisma.
Ja jūsu ABL ir augsts - 60 miligrami uz decilitru (mg / dl) vai lielāks, tiek uzskatīts par vēlamu gan vīriešiem, gan sievietēm - jūsu sirdslēkmes vai sirds slimību risks ir mazāks. Kad jūsu ABL līmenis ir zems (sievietēm, kuras ir mazākas par 50 mg / dl, vīriešiem - mazāk nekā 40 mg / dl), palielinās sirdslēkmes vai sirds slimību iespējamība.
Lai paaugstinātu ABL un pazeminātu ZBL, jums vajadzētu apsvērt iespēju ēst biežāk.
Izpratne par holesterīnu un triglicerīdiemAvokado
Avokado ir lielisks mononepiesātināto taukskābju avots, kas veicina ABL un pazemina ZBL līmeni. 2015. gada pētījumā, kas publicēts Amerikas Sirds asociācijas žurnālā, viena avokado ēšana dienā, ievērojot mērena tauku diētu, bija saistīta ar sliktā holesterīna vai ZBL līmeņa pazemināšanos par 13,5 mg / dl.
Tika uzlaboti arī vairāki citi asins mērījumi dalībniekiem, kuri dienā lietoja avokado, ieskaitot kopējo holesterīnu, triglicerīdus, mazu blīvu ZBL, bez ABL holesterīnu un citus.
Sagatavošanas padoms
Avokado ir 235 kalorijas uz vienu tasi (146 grami), tāpēc porciju kontrole ir galvenā. Lai iegūtu garšīgu sviestmaizi "Kalifornijas stilā", izmēģiniet pusi avokado ar salātiem, tomātiem un sīpoliem vidēja lieluma pilngraudu pitā. Pievienojiet izspiestu citronu un vienu ēdamkaroti aromatizēta humusa (mārrutkus, citronu vai ķiplokus), lai pievienotu sitienu.
Avokado uztura fakti un ieguvumi veselībaiPārtika ar antioksidantiem
2016. gada pētījums, kas publicēts žurnālā Uzturvielas parādīja, ka ar antioksidantiem bagāta diēta paaugstina ABL līmeni attiecībā pret triglicerīdiem. Augsti antioksidējoši pārtikas produkti ir rieksti, tumšā šokolāde, ogas, bietes, purpura kāposti, sarkanās vīnogas, kāposti, spināti, sarkanie bulgāru pipari un citi dziļi iekrāsoti augļi un dārzeņi.
Sagatavošanas padoms
Brokastīs, kas veicina ABL veicinošas un bagātīgas ar antioksidantiem, mēģiniet pagatavot smūtiju, kurā ir ogas, kāposti vai spināti, avokado un piens, kas nav piena produkts, piemēram, mandeļu piens.
Vai ogas var pazemināt holesterīna līmeni?
Pārtika, kas bagāta ar niacīnu
Niacīns (B3 vitamīns) noteiktās devās (kā papildinājums) var paaugstināt ABL līmeni. Niacīns lielā koncentrācijā atrodas krimini sēnēs, vistas krūtiņā, paltusā, tomātos, romiešu salātos, bagātinātā maizē un graudaugos.
Sagatavošanas padoms
Sautētas krimini sēnes ir patīkams papildinājums jebkurai maltītei. Jūs varat arī tos grilēt un izmantot kā fantastisku pildījumu vistas vai jūras velšu kabobiem.
Niacīns un sirds veselībaAuzu pārslas
Neskaitāmi pētījumi ir parādījuši, ka regulāra auzu lietošana palīdz samazināt kopējo holesterīna un ZBL ("sliktā" holesterīna) līmeni, bet nesamazina ABL holesterīnu.
Sagatavošanas padoms
Pievienojot maltu kanēli un 1/2 unces valriekstu (7 lobītas pusītes), auzu pārslu brokastis kļūst vēl veselīgākas sirdij.
Kā auzu milti samazina holesterīna līmeni sirds veselībaiTaukainas zivis
2014. gada pētījums, kas publicēts žurnālā PLoS One atklāja, ka diēta, kas bagāta ar pārtiku, ieskaitot zivis, īpaši taukainas zivis, palielināja ABL daļiņu lielumu, kas var palīdzēt uzlabot holesterīna transportēšanu visā ķermenī.
Amerikas Sirds asociācija iesaka ēst zivis vismaz divas reizes nedēļā, īpaši tādas šķirnes, kas satur omega-3 taukus, piemēram, lasis, forele un siļķes. Porcija tiek uzskatīta par pagatavotu 3,5 unces.
Sagatavošanas padoms
Sasmalcināta mandeļu garoza pievieno vēl vairāk omega-3 jebkurai zivju maltītei.
Vai zivis un omega-3 taukskābes var pazemināt holesterīna līmeni?Vārds no Verywell
Paturiet prātā, ka uztura izmaiņas iet roku rokā ar dzīvesveida izvēli veselīgam holesterīna līmenim. Aerobie vingrinājumi, svara zudums un izvairīšanās no smēķēšanas veicina paaugstinātu ABL holesterīna līmeni. Atcerieties, ka vairākas nelielas izmaiņas var dot lielus rezultātus.