Saturs
- Cukura pārpalikuma risks veselībai
- Zināt cukura nosaukumus
- 4 ēdieni ar slēpto cukuru
- Ieteikums veselīgām uzkodām: pašmāju taku sajaukums
Vai jūs izlaižat cepumus, kūku vai citus saldus ēdienus, lai samazinātu cukura daudzumu? Dodiet sev pūles A, bet jūs, iespējams, joprojām ēdat vairāk cukura, nekā jūs saprotat. Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem vidējais amerikānis dienā apēd 22 tējkarotes pievienotā cukura. Visticamāk, ka pats nepievienojat pārtikai tik daudz cukura, tāpēc vai tiešām jūs varētu ēst tik daudz? Nu, jā, saka Erina Gāger, R.D., L.D.N., diētas ārste Džona Hopkinsa slimnīcā, jo cukurs ir daudz vairāk pārtikas produktu, nekā jūs domājat.
Cukura pārpalikuma risks veselībai
Šis papildu cukurs var palielināt jūsu vidukļa līniju, kā arī apdraudēt jūsu sirdi. Pētījumi rāda, ka pārmērīgu cukura patēriņu var saistīt ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību risku. Amerikas Sirds asociācija iesaka ierobežot pievienotā cukura patēriņu līdz 25 gramiem (apmēram sešām tējkarotēm) dienā sievietēm un 36 gramiem (deviņām tējkarotēm) dienā vīriešiem. Zinot, kur var slēpties cukurs, tas var palīdzēt sasniegt šos mērķus un pārspēt pievienoto cukuru paslēpošanas spēlē.
Zināt cukura nosaukumus
Uztura faktu etiķete ir nepieciešama, lai informētu jūs par to, cik daudz pārtikas ir cukurs. Tomēr etiķete neatdala daudzumus dabiski notiek cukurs no pievienots cukura, skaidro Geģers. Cukurs dabiski atrodams daudzos barojošos pārtikas produktos, piemēram, augļos un dārzeņos. Bet jums ir jābūt mazliet prātīgākam, atrodot pārtikas produktus, kas satur pievienots cukurs.Pievienotajam cukuram ir vairāk nekā 60 nosaukumi.
Lai identificētu pievienotos cukurus, skatiet sastāvdaļu sarakstu. Daži galvenie norādījumi par to, ka sastāvdaļa ir pievienots cukurs, ietver:
- tajā ir sīrups (piemēri: kukurūzas sīrups, rīsu sīrups)
- vārds beidzas ar “ose” (piemēri: fruktoze, saharoze, maltoze, dekstroze)
- “Cukurs” ir nosaukumā (piemēri: jēlcukurs, niedru cukurs, brūnais cukurs, konditorejas cukurs)
Citi pievienotā cukura piemēri ir augļu nektāri, sulu koncentrāti, medus, agava un melase.
4 ēdieni ar slēpto cukuru
Lielākā daļa cilvēku spēj identificēt desertus un konfektes kā pievienotu cukuru, bet kā ir ar mazāk acīmredzamiem avotiem? Dažos pārtikas produktos, kurus lielākā daļa cilvēku uzskata par “veselīgiem”, faktiski var būt daudz pievienotā cukura, piemēram:
Brokastu pārslas
Tas, ka ir teikts “pilngraudu” vai “bagātināts ar vitamīniem un minerālvielām”, nenozīmē, ka nav cukura.
Veselības padoms: Centieties izvēlēties graudaugu ar 10–12 gramiem vai mazāk cukura vienā porcijā. Granola un granola batoniņi var būt smagi pievienoto cukuru avoti, tāpēc pārbaudiet to etiķetes.
Jogurts
Ja jums patīk aromatizēts jogurts, palūrējiet uztura faktu etiķeti. Jūs varat būt šokēts par jūsu patērēto cukura daudzumu.
Veselības padoms: Mēģiniet paskatīties apkārt un eksperimentēt ar citiem, mazāk saldiem jogurtiem. Jūs vienmēr varat iegūt vienkāršu jogurtu un pievienot savus augļus!
Garšvielas
Dažreiz jūsu ēdienam ir nepieciešams tikai neliels papildu spēriens, taču paturiet prātā, ka tas varētu maksāt jums cukura patēriņu. Kečups, bārbekjū mērce, hoisin mērce, teriyaki mērce, salātu mērces un baudījums ir pievienojuši cukurus, kas palielinās.
Dzērieni
Džona Hopkinsa Blumberga Sabiedrības veselības skolā un Džona Hopkinsa universitātes Medicīnas skolā veiktais pētījums atklāja, ka augsta cukura saldināta gāzētā dzēriena dzeršana bija saistīta ar lielāku koronāro artēriju slimības risku pieaugušajiem bez sirds un asinsvadu slimībām, vēža anamnēzē. vai diabēts.
Veselības padoms: Esiet uzmanīgs un izlasiet etiķeti par uzturvērtību, izvēloties gāzētos dzērienus, aromatizētos pienus un sporta dzērienus.
Ja maināt diētu, noteikti konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu.
Ieteikums veselīgām uzkodām: pašmāju taku sajaukums
Izmēģiniet šo taku sajaukšanas recepti, lai iegūtu saldu garšu un veselīgu ārstēšanu.
Sastāvdaļas
1 glāze kviešu graudaugu
1/4 tase žāvētu augļu: rozīnes, mellenes, dzērvenes, sasmalcinātas aprikozes, plūmes vai persiki vai maisījums
1/4 glāze indijas riekstu (1 unce)
Norādījumi
Sajauciet sastāvdaļas, sadaliet divās porcijās un uzglabājiet sviestmaižu izmēra plastmasas maisiņos. Katrā porcijā ir apmēram 192 kalorijas, 5 g olbaltumvielu, 9 g tauku, 28 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielu un 115 mg nātrija.
Šo rakstu ir uzrakstījusi Džina Hopkinsa slimnīcas dietoloģe Erina Gāger, R.D., L.D.N.