Saturs
- Kas ir ABL holesterīns?
- Pētījuma pierādījumi par fizisko slodzi un ABL holesterīnu
- Citas dzīvesveida izmaiņas
- Vārds no Verywell
Kas ir ABL holesterīns?
Augsta blīvuma lipoproteīni (ABL) pārnes lieko holesterīnu no artēriju sienām uz aknām. Tā kā holesterīna nogulsnes ir galvenā aterosklerozes pazīme, tiek uzskatīts, ka holesterīna noņemšana no artērijām ir svarīga sirds un asinsvadu slimību profilakses sastāvdaļa.
Aknās tiek metabolizēts liekais holesterīns no ABL daļiņām; liela daļa no tā tiek pārveidota par žulti, ko pēc tam izdalās ķermenis vai izmanto gremošanai. Šis holesterīna pārstrādes process - “apgrieztais holesterīna transporta process” - palīdz novērst vai mainīt sirds slimības.
Tāpēc augsts ABL holesterīna līmenis bieži nozīmē, ka tiek pārstrādāts daudz liekā holesterīna, kas ir laba lieta. Tāpēc ir vēlams, lai būtu lielāks ABL holesterīna līmenis.
ABL līmenis virs 60 mg / dl ir saistīts ar samazinātu sirds slimību risku.
Pētījuma pierādījumi par fizisko slodzi un ABL holesterīnu
Eksperti jau ilgu laiku zina, ka vingrinājumi palīdz palielināt noteiktu fermentu ražošanu un efektivitāti, kas uzlabo šo "reversā holesterīna transporta" procesu. Bet cik daudz vingrinājumu ir nepieciešams, lai sasniegtu šo efektu?
Japānas pētnieku veiktais pētījums nedaudz atklāja jautājumu par to, kā vingrinājumu veids, biežums un intensitāte ietekmē ABL holesterīnu.
Metaanalīzē Tokijas pētnieki novērtēja vingrinājumu ietekmi uz ABL līmeni. Tie ietvēra datus no 35 randomizētiem pētījumiem, kuros tika novērtēta fiziskās slodzes ietekme uz ABL līmeni pieaugušajiem.
Kaut arī vingrojumu režīms šajos pētījumos bija atšķirīgs, šo pētījumu subjekti vidēji vingroja 40 minūtes, trīs līdz četras reizes nedēļā. Ietekme uz ABL līmeni tika mērīta pēc astoņām līdz 27 nedēļām.
Visos pētījumos dalībniekiem ABL holesterīna līmenis palielinājās vidēji aptuveni 2,5 mg / dl. Šis ABL holesterīna pieaugums bija neliels, bet statistiski nozīmīgs.
Pēc dažiem aprēķiniem sirdsdarbības riska samazināšanās par diviem līdz trim procentiem ir saistīta ar ABL palielināšanos par 1 mg / dl. Lai gan šādi aprēķini ir balstīti uz virkni pieņēmumu, nevis faktiskiem klīniskiem pētījumiem, pēc šī aprēķina ABL 2,5 mg / dl pieaugums faktiski var ievērojami samazināt kardiovaskulāro risku.
Varbūt visinteresantākais šī pētījuma atklājums ir novērojums, ka tieši vingrinājumu sesiju ilgums, nevis vingrinājumu biežums vai intensitāte, vislabāk korelē ar paaugstinātu ABL līmeni. Pētnieki ziņoja, ka pētījuma priekšmetos, kuri vingroja vismaz 20 minūtes, katrs nākamais vingrojumu ilguma palielinājums par 10 minūtēm bija saistīts ar papildu 1,4 mg / dl ABL.
Cik daudz vingrinājumu jums vajag?
Šī meta-analīze atspoguļo labāko novērtējumu, kas mums korelē vingrinājumu apjomu ar ABL holesterīna līmeni. Šī pētījuma rezultāti norāda, ka, trenējoties vismaz trīs līdz četras reizes nedēļā vismaz 20 minūtes, jāpalīdz palielināt ABL līmeni (lai gan labāk būtu 40 minūtes). Faktiski, vingrinājumu sesiju ilguma palielināšana, prātīgi pacenšoties (tas ir, ja nepieciešams, iet lēnāk), šķiet, ir labākais veids, kā pārvērst vingrinājumus augstākos ABL līmeņos.
Citas dzīvesveida izmaiņas
Papildus vingrinājumiem citas dzīvesveida izmaiņas var palīdzēt palielināt ABL līmeni. Tie ietver:
- Atmetot smēķēšanu, kas var palielināt ABL holesterīna līmeni līdz pat 10 procentiem.
- Zaudēt svaru: par katrām 6 zaudētajām mārciņām ABL var palielināties par 1 mg / dl.
- Izvēloties veselīgākus taukus, piemēram, mononepiesātinātos un polinepiesātinātos taukus, kas atrodas olīvu, zemesriekstu un rapšu eļļās, kā arī riekstos, zivīs un citos pārtikas produktos, kas satur omega-3 taukskābes.
- Mērīga alkohola lietošana: Tagad pierādījumi liecina, ka sievietēm vajadzētu patērēt mazāk nekā 3-5 dzērienus nedēļā, lai nepaaugstinātu krūts vēža risku. Vīriešiem no 65 gadu vecuma ir ieteicami ne vairāk kā divi dzērieni dienā.
Vārds no Verywell
Augstāks ABL holesterīna līmenis ir saistīts ar zemāku kardiovaskulāro risku. Regulāri vingrinājumi ir viens no veidiem, kā palielināt ABL līmeni. Šķiet, ka vingrinājumu ilgums ir vissvarīgākais faktors, lai veiksmīgi paaugstinātu ABL ar vingrinājumiem.