Saturs
- Ēd pārāk daudz augļu uzreiz
- Paliecot prom no taukainiem ēdieniem
- Izlaižot maltītes
- Trūkst olbaltumvielu
- Neēd pietiekami daudz dārzeņu
- Jūs dzerat tikai ūdeni
- Ēšana vēlu naktī
Ēd pārāk daudz augļu uzreiz
Tas ir mīts, ka sievietes ar PCOS nedrīkst ēst augļus. Nē, augļos nav pārāk daudz cukura un nē, augļi nav tas pats, kas ēst cukura kubus. Augļi nodrošina svarīgas uzturvielas, šķiedrvielas un antioksidantus, kas faktiski var pazemināt insulīna līmeni.
Liela kļūda, ko pieļauj dažas sievietes ar PCOS, ir ēst pārāk daudz augļu uzreiz. Piemēram, viņi gatavo kokteili, kurā ietilpst vairāki augļu gabali vai kausi. Vai varbūt viņi domā, ka augļi ir veselīgi, tāpēc jo labāk brokastu vai uzkodu laikā.
Tas var būt problemātiski, jo augļi ir ogļhidrātu pārtikas avots. Tāpat kā citus ogļhidrātus, vislabāk ir vienmērīgi sadalīt visu dienu, piemēram, vienu augļu gabaliņu kokteiļos vai ar uzkodām, nevis visu uzreiz, kas palielinās insulīna un glikozes līmeni.
Paliecot prom no taukainiem ēdieniem
Ja jūs izvairāties no augsta tauku satura pārtikas produktiem, iespējams, pieļaujat lielu kļūdu, kas var atspēlēties jūsu labajos ēšanas paradumos. Dažas sievietes ar PCOS, īpaši tās, kas uzaugušas beztauku uztura trakošanas laikā, var izvairīties no taukiem, baidoties, ka tas viņus padarīs resnākus.
Problēma ir tā, ka pārtikas produkti, kuros ir tauki, nepaaugstina glikozes un insulīna līmeni kā olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtika. Ja kas, tauki palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni. Tas arī nodrošina krēmīgu tekstūru, kas papildina maltītes.
Sievietes, kas ēd pārāk maz tauku, var nejusties apmierinātas ar ēdienreizēm vai arī tām ir pazemināta cukura līmeņa asinīs epizodes, kas var izraisīt alkas pēc ogļhidrātiem vai pārtikas piedevas.
Pārtika, kas ir bagāta ar omega-3 taukiem (olīveļļa, avokado, rieksti, treknas zivis), ir īpaši izdevīga sievietēm ar PCOS, jo tā var palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu slimību risku, cīnīties ar iekaisumu un atbalstīt veselīgu grūtniecību.
Galvenais ir patērēt atbilstošu tauku daudzumu vajadzīgajām kalorijām. Valdības vadlīnijas iesaka amerikāņiem ēst līdz 30 procentiem no kopējās ikdienas kalorijas ar taukiem un mudina rafinētos ogļhidrātus aizstāt ar veselīgiem omega-3 taukiem.
Izlaižot maltītes
Ja jūs mēģināt atbrīvoties no mārciņām, ēdienreižu izlaišana nav veids, kā to izdarīt. Mūsu ķermenis ir paredzēts pārtikas izmantošanai enerģijai.
Pārāk ilgs laiks bez ēdiena samazinās cukura līmeni asinīs. Ja jums rodas “pakaramība” (kļūst arvien aizkaitināmāka vai dusmīgāka pārtikas trūkuma dēļ), jūs zināt, par ko mēs runājam.
Parasti, lai palielinātu šo zemo cukura līmeni asinīs, kas tikai paaugstinās insulīna līmeni, būs jāēd vairāk pārtikas (kaloriju). Tā vietā, lai izlaistu ēdienreizes, regulāri ēdiet mērenu daudzumu pilngraudu, olbaltumvielu un veselīgu tauku.
Trūkst olbaltumvielu
Dažreiz mēs pamanām, ka sievietes ar PCOS neēd pietiekami daudz olbaltumvielu. Liels iemesls tam varētu būt tas, ka viņiem ir ļoti alkst ogļhidrāti un saldumi, un viņi meklē šāda veida pārtikas produktus, lai tos apmierinātu, nevis olbaltumvielas.
Bez pietiekama olbaltumvielu daudzuma jums paliek diēta ar vairāk ogļhidrātu saturu, kas tikai veicinās insulīna rezistenci un iekaisumu, pasliktinot PCOS simptomus. Augsta ogļhidrātu diēta arī izaicinās stabilizēt cukura līmeni asinīs, kā rezultātā rodas ļoti augsts vai ļoti zems līmenis.
Ja jūs cenšaties iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu savā uzturā, mēģiniet padarīt olbaltumvielu galveno uzmanību ēdienreizēm un uzkodām, nevis ogļhidrātu pārtikai. Ēdot brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu (piemēram, omlete) ir labs veids, kā sākt dienu ar līdzsvarotu glikozes līmeni.
Neēd pietiekami daudz dārzeņu
Ir iemesls, kāpēc mums tiek ieteikts ēst mūsu dārzeņus: dārzeņi nodrošina antioksidantus un šķiedrvielas, kas var palīdzēt PCOS, un tajos ir arī maz ogļhidrātu. Ja jūs taupāt dārzeņus, ēdiet tos pašus vai neēdiet daudz no tiem, izaiciniet sevi pievienot vairāk.
Mērķis ir, lai puse no jūsu šķīvja būtu dārzeņi bez cietes, piemēram, burkāni, spināti, zaļās pupiņas un skvošs.
Padariet dārzeņus ēstgribīgākus, izmantojot svaigus garšaugus un garšvielas vai aromatizētu olīveļļu. Izmantojot dažādas gatavošanas metodes (neapstrādātas, grauzdētas, sautētas), arī dārzeņu ēšana var kļūt daudz patīkamāka.
Jūs dzerat tikai ūdeni
Ūdens noteikti ir svarīgs labai veselībai (un mūsu izdzīvošanai), taču ir arī citi dzērieni, kas tiek ignorēti un kurus var uzskatīt arī par šķidrumiem, kas sievietēm, kurām ir PCOS, sniedz dažas papildu priekšrocības, ko ūdens nedara.
Zaļā tēja ir bagāta ar antioksidantiem, un ir pierādīts, ka tā samazina insulīna rezistenci un testosteronu sievietēm ar PCOS.
Pievienojot antioksidantiem bagātai diētai, zaļā tēja sievietēm palīdzēja ievērojami samazināt ķermeņa taukus, kā arī uzlabot vielmaiņas marķierus, kas saistīti ar PCOS.
Tika pierādīts, ka resveratrols, vēl viens antioksidants, kas atrodams sarkanvīnā, pazemina testosterona un insulīna līmeni sievietēm ar PCOS.
Ir arī pierādīts, ka kafijas mērena dzeršana pazemina insulīna līmeni un samazina 2. tipa cukura diabēta risku.
Ēšana vēlu naktī
Ja tas notiek pēc vakariņām un jūs jūtat dažas bada sāpes, tas ir jūsu ķermeņa veids, kā sazināties ar jums, ka tam nepieciešama enerģija. Alternatīvi, ja neesat izsalcis, bet esat garlaicīgs, noguris, stresains vai jūtat citas emocijas un vēlaties ēst, jūs pārtiku lietojat emocionālu iemeslu dēļ.
Ēšana, kad neesat izsalcis, veicina svara pieaugumu. Ja, skatoties televizoru vai veicot citas darbības, jums šķiet, ka esat bez prāta, našķojaties, pārtrauciet to. Mēģiniet skatīties televizoru telpā, kas atrodas tālāk no virtuves, iztīrīt zobus vai tā vietā iedzert tasi karstas tējas.