Saturs
Diēta un dzīvesveids ir primārā ārstēšanas pieeja sievietēm ar PCOS. Šeit ir 5 būtiskas veselīga dzīvesveida sastāvdaļas PCOS.Ēd veselīgu uzturu
Protams, jūs zināt, ka veselīgs uzturs ir svarīgs PCOS, bet ko tas tieši nozīmē? Sievietēm ar PCOS ir augstāks iekaisuma līmenis, kas, pirmkārt, var būt hormonu nelīdzsvarotības cēlonis (augstāks testosterona, luteinizējošā hormona un insulīna līmenis).
Diēta, kuras mērķis ir iekaisums, labi darbojas sievietēm ar PCOS. Pretiekaisuma diēta ietver daudz augļu un dārzeņu, mērenu daudzumu ar augstu šķiedrvielu saturu neapstrādātus zemas GI graudus (auzas, kvinoja) un pārtikas produktus, kas bagāti ar omega-3 taukiem, piemēram, zivis (lasis, tuncis, forele), riekstus, sēklas un avokado.
PCOS veselīga uztura galvenā sastāvdaļa ir ogļhidrātu pārtikas vienmērīga izplatīšana visu dienu, nevis daudzu vienlaikus lietošana. Tas palīdzēs stabilizēt cukura līmeni asinīs un samazināt insulīna pieplūdumu. Ēdiet mērenu ogļhidrātu daudzumu vienā ēdienreizē un uzkodās, apmēram ceturtdaļā jūsu šķīvja, lai panāktu līdzsvaru.
Regulāri vingrojiet
Ar diētu vien nepietiek, lai pareizi pārvaldītu PCOS. Tā kā viņiem ir augstāks testosterona līmenis, sievietes ar PCOS mēdz veidot muskuļus vieglāk nekā tās, kurām nav šī stāvokļa. Lielāka muskuļu masa palielina vielmaiņas ātrumu, lai jūs efektīvāk sadedzinātu kalorijas, un tas palīdz labāk izmantot glikozi, kā rezultātā mazāk jāizdalās insulīnam. Mēģiniet katru nedēļu vismaz divas dienas trenēties ar svaru, lai izveidotu un uzturētu muskuļu masu.
Pievienojot vairāk aktivitātes savai dienai, kāpjot pa kāpnēm, nevis liftu, novietojot automašīnu tālāk no durvīm vai dodoties īsās pastaigās pusdienās vai pārtraukumos, var mainīties jūsu veselība un palīdzēt ražot mazāk insulīna. Daži cilvēki uzskata, ka fitnesa izsekotāju izmantošana ir noderīga, lai katru dienu palielinātu soļus un pat rīkotu sacensības ar kolēģiem vai draugiem.
Iegūstiet daudz miega
Miegs vai tā trūkums var būtiski ietekmēt sieviešu ar PCOS veselību. Miega trūkums ir saistīts ar lielāku insulīna rezistenci un vairāk grūtībām zaudēt svaru. Nepietiekams miegs ir saistīts arī ar lielāku ogļhidrātu pārtikas patēriņu.
Ir pierādīts, ka sievietēm ar PCOS ir augstāks obstruktīvas miega apnojas (OSA) līmenis, kas izraisa elpošanas pārtraukšanu miega laikā. Lai gan liekais svars var būt OSA faktors, faktors ir arī augstāks testosterona līmenis, kas ietekmē miega receptorus smadzenēs. Ja jums ir teicis, ka jūs krākat, jo jūs nesaņemat kvalitatīvu miegu vai dienas laikā jūtat pastāvīgu nogurumu, apsveriet iespēju veikt miega pētījumu, lai pārbaudītu OSA. Ārstēšana parasti ietver CPAP iekārtas izmantošanu, un tā rezultātā var iegūt vairāk enerģijas un vieglāk zaudēt svaru.
Saņemiet stresu
Stress ir daļa no ikviena cilvēka dienas. Ja tas netiek pārvaldīts, pastāvīgs ilgstošs stress var izraisīt ievērojamas veselības problēmas, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu, un var izraisīt kortizola un insulīna līmeņa paaugstināšanos, kas veicina svara pieaugumu.
Ja jums liekas, ka nevarat noturēt stresu, apsveriet uz uzmanību balstītu stresa pārvaldības kursu, kas palīdzēs efektīvāk tikt galā ar stresu. Regulāra pastaigas, meditācija vai joga ir aktivitātes, kas var samazināt kortizola un insulīna līmeni sievietēm ar PCOS.
Pārvaldiet savu svaru
Sievietēm ar PCOS ir grūtības zaudēt svaru, lietojot PCOS. Galu galā insulīns ir ēstgribas stimulants, kas veicina tauku uzkrāšanos, tāpēc tik daudz sieviešu ar šo stāvokli piedzīvo ātru neizskaidrojamu svara pieaugumu.
Ievērojot šeit apspriestos veselīga PCOS dzīvesveida būtiskos komponentus, var palīdzēt svara kontrolē. Iedomājušās diētas, kas veicina ārkārtēju svara zudumu, veicina tikai yo-yo diētas ciklu. Ja jūs cenšaties pārvaldīt savu svaru, apsveriet iespēju konsultēties ar reģistrētu dietologu dietologu, kurš specializējas PCOS.