Saturs
Kalcijs ir visplašākais minerāls organismā. 99% ķermeņa kalcija krājumu tiek uzglabāti kaulos un zobos, kur tie atbalsta to struktūru un funkcijas. Mēs uzņemam kalciju no tādiem pārtikas produktiem kā piena produkti, zaļie lapu dārzeņi un stiprinātie pārtikas produkti (piemēram, piens, sula un graudaugi, kas nav piena produkti).Kalciju mēs varam atrast arī dažos medikamentos, piemēram, antacīdos, kā arī papildu formā. Tomēr vislabāk ir saņemt ikdienas kalcija devu, izmantojot pārtikas produktus, kas dabiski bagāti ar kalciju, kad vien iespējams.
Ieguvumi veselībai
Kalcijs ir svarīgs minerāls, kas palīdz jūsu ķermenim:
- palīdzot kaulu un zobu veidošanai
- palīdzot saglabāt spēku.
- spēlē lomu muskuļu kustībā.
- palīdzot nerviem pārnēsāt ziņojumus starp smadzenēm un citām ķermeņa daļām.
- palīdzot asinsvadiem atslābināties un savilkties (kas asinis pārvieto visā ķermenī).
- atbrīvojot hormonus un fermentus, kas palīdz dažādām ķermeņa funkcijām.
Kaulu blīvums (kalcija nogulsnēšanās) palielinās pirmajos 25 līdz 30 dzīves gados un pēc tam ar vecumu pakāpeniski samazinās. Lai maksimāli palielinātu kaulu masu un ierobežotu kaulu zudumu vēlāk dzīvē, nepieciešams pietiekams kalcija daudzums (kas var izraisīt lūzumus un osteoporozi). Augšanas laikā, piemēram, pusaudža gados, palielinās kalcija nepieciešamība.
Īpaši sievietēm pēcmenopauzes periodā kaulu sadalīšanās pārsniedz kaulu veidošanos, kā rezultātā kauli zaudē un laika gaitā palielinās osteoporozes risks. Šī ir vēl viena reize, kad kalcija uzņemšanai organismā vajadzētu palielināties.
Kaulu blīvums un osteoporoze
Pietiekama kalcija daudzuma lietošana ir svarīga kaulu veidošanai, un tā var novērst vai aizkavēt kaulu zudumu vēlāk dzīvē. Tas ir īpaši svarīgi dažiem cilvēkiem, kuriem ir vislielākais kaulu masas samazināšanās risks.
Vislielākais kaulu zaudēšanas risks
- Sievietes pēc menopauzes
- Vecāka gadagājuma cilvēkiem
Osteoporoze, slimība, kurai raksturīgi poraini un trausli kauli, ir saistīta ar vairākiem lūzumiem. Ir veikti daudzi pētījumi par kalcija papildināšanu un osteoporozi. Kaut arī daži pētījumi liecina, ka papildinājumi var uzlabot noteiktus lūzumus, citi to nedara.
Liela daļa rezultātu ir atkarīga no pētāmā populācijas, vecuma un atbilstības piedevām. Tāpēc pirms to ieviešanas vienmēr ir svarīgi apspriest papildterapiju ar ārstu.
Viena lieta ir pārliecināta, ka pietiekama kalcija un D vitamīna uzņemšana kā daļa no pilnvērtīga, sabalansēta uztura kopā ar svara izturības vingrinājumiem var mazināt osteoporozes risku vēlāk dzīvē.
Resnās zarnas vēzis
Lai gan tas nav pārliecinošs, ir daudz datu, kas liecina, ka kalcijs var nodrošināt resnās zarnas vēža profilaktisko efektu. Piemēram, vienā pārskatā tika novērtēta papildu kalcija ietekme uz resnās zarnas vēža un adenomatozo polipu (izaugumu, kas ir potenciālie vēža priekšteči) attīstību.
Pētnieki atklāja, ka, lai gan papildinājumi var veicināt mērenu aizsardzību pret adenomatozajiem polipiem, dati nebija pietiekami, lai pamatotu ieteikumus resnās zarnas vēža novēršanai.
No otras puses, viena Hārvardas pētījuma dati liecina par distālā resnās zarnas vēža samazināšanos par 35 procentiem, palielinot kalcija devu (1250 mg kalcija dienā). Šķiet, ka kalcija daudzums, kā arī iedzīvotāji, kas to lieto, nosaka, kādu aizsardzības līmeni kalcijs var nodrošināt attiecībā uz resnās zarnas veselību.
Paturiet prātā, ka, tā kā ir tik daudz citu faktoru, kas var palielināt resnās zarnas vēža risku (ģenētika, svars, diēta, smēķēšana), ir ļoti maz ticams, ka atbilde ir tikai kalcija piedevas.
Ja, lietojot kalcija piedevas, jums nav nekādu risku, varētu būt vērts apspriesties ar ārstu par tā iespējamo profilaktisko iedarbību.
Svara kontrole
Arī kalcija ietekme uz svara kontroli ir nedaudz pretrunīga. Daži pētījumi ir parādījuši saistību starp lielāku kalcija daudzumu un zemāku ķermeņa svaru. Daži pētījumi pat parāda, ka diētas, kas bagātas ar zemu tauku saturu kalcijā (ja kopējās kalorijas ir ierobežotas), var samazināt aptaukošanās risku un palielināt svara zudumu cilvēkiem ar aptaukošanos.
Pētījums American Journal of Clinical Nutrition liecina, ka kalcijam nav svara kontroles efekta, ja kalorijas netiek ierobežotas. Turklāt, šķiet, ka perorāla kalcija papildināšana (pretstatā kalcija uzņemšanai uzturā) nedod šādus rezultātus.
Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, vissvarīgākais ir pārliecināties, ka jūs izveidojat sava veida kaloriju deficītu, vai nu pārvietojoties vairāk, vai mazāk ēdot. Turklāt diētām vienmēr jābūt labi sabalansētām un bagātām ar dārzeņiem bez cietes, augļiem, pilngraudiem, liesām olbaltumvielām un veselīgiem taukiem.
Ja apsverat iespēju pievienot vairāk piena produktu uzturam, ņemiet vērā, ka pilnpiena piena produkti var būt bagāti ar kalorijām un piesātinātiem taukiem. Pievienojot vairāk piena produktu, nesamazinot kalorijas, tas varētu izraisīt svara pieaugumu.
Preeklampsija
Preeklampsija ir stāvoklis, kas rodas grūtniecēm, un to raksturo augsts asinsspiediens, roku un kāju pietūkums un olbaltumvielas urīnā. Potenciālie kalcija ieguvumi preeklampsijas profilaksē ir pētīti vairākos randomizētos, placebo kontrolētos pētījumos.
Nesen veiktā 13 pētījumu metaanalīze atklāja, ka kalcija piedevas, lietojot vismaz 1000 mg dienā, sākot no aptuveni 20 grūtniecības nedēļām, bija saistītas ar būtisku augsta asinsspiediena, preeklampsijas un priekšlaicīgas dzemdības riska samazināšanos.
Hipertensija
Spriedums par to, vai kalcijs samazina asinsspiedienu, vai hipertensijas risks ir jaukts. Dažos klīniskajos pētījumos ir konstatēta saistība starp kalcija uzņemšanu un hipertensijas risku, bet citi nav atklājuši nekādu saistību. Ir novērotas nelielas sistoliskā asinsspiediena izmaiņas, taču iedarbības veids var būt atkarīgs no pētāmās populācijas.
Ietekme ir atšķirīga starp cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu, salīdzinot ar cilvēkiem ar normālu asinsspiedienu.
Sirds slimība
Kalcija un sirds slimību izpēte ir sarežģīta. Lai gan šķiet, ka nav tiešas saiknes starp kalciju, ko lietojat uzturā, un daudzumu artērijās (agrīnas sirds slimības pazīme), nesenie pētījumi ir novērojuši saikni starp kalcija piedevu lietošanu un sirds un asinsvadu slimībām (CVS).
Viena teorija ir tāda, ka papildu kalcijam ir lielāka ietekme uz cirkulējošo kalcija līmeni, kas var palielināt kalcifikāciju - sirds un asinsvadu slimību marķieri. Hiperkalciēmija ir saistīta ar paaugstinātu asins koagulāciju, asinsvadu pārkaļķošanos un artēriju stīvumu, kas visi paaugstina CVD risku.
Pētnieki ir atklājuši, ka kalcija piedevas ar vai bez D vitamīna nedaudz palielina kardiovaskulāro notikumu, īpaši miokarda infarkta, risku. Tomēr atkal būs atrodami jaukti rezultāti, pamatojoties uz pētījuma mainīgajiem lielumiem. Skeptiķi tomēr apgalvo, ka trūkst pieejamo pierādījumu, kas saistītu papildu kalcija uzņemšanu ar CVD risku, un tas nav pārliecinošs.
Saskaņā ar Linus Pauling institūta datiem, "Nacionālais osteoporozes fonds (NOF) un Amerikas Preventīvās kardioloģijas biedrība (ASPC) secināja, ka papildu kalcija lietošana veseliem indivīdiem no sirds un asinsvadu veselības viedokļa ir droša, ja kopējais kalcija daudzums nepārsniedz augšējā robeža. " (Vairāk par līmeni “Augšējā robeža” zemāk.)
Iespējamās blakusparādības
Pieļaujamais kalcija augšējais uzņemšanas līmenis (UL), kas definēts kā vislielākais daudzums, kas cilvēkam jālieto, ir 2500 mg dienā pieaugušajiem no 19 līdz 50 gadiem. Bērniem no 9 līdz 18 gadiem šis skaitlis ir 3000 mg dienā. Gados vecākiem pieaugušajiem vecumā no 51 gadiem UL ir 2000 mg dienā. Pārmērīga uzņemšana virs augšējās robežas daudzuma var izraisīt aizcietējumus un vēdera uzpūšanos.
Pētījumi liecina, ka devas, kas pārsniedz 4000 mg, ir saistītas ar daudziem veselības apdraudējumiem.
Kalcija devas pārsniegšanas riski
- Paaugstināts kalcija līmenis asinīs
- Nieru (nieru) bojājumi
- Piena-sārmu sindroms (stāvoklis, kad organismā ir pārāk daudz kalcija)
Dažiem cilvēkiem, kuri lieto kalcija piedevas pat ieteicamajā daudzumā, joprojām var būt blakusparādības, tostarp gāze, vēdera uzpūšanās, aizcietējums vai šo simptomu kombinācija. Ir ierosināts, ka kalcija karbonāts, visticamāk, izraisa šos simptomus, salīdzinot ar kalcija citrātu.
Centieni mazināt simptomus ietver kalcija devu izplatīšanu visas dienas garumā un kalcija lietošanu ēdienreižu laikā.
Turklāt, ja kalcija daudzums ir pārmērīgs, tas var izraisīt augstu kalcija līmeni asinīs stāvoklī, kas pazīstams kā hiperkalciēmija. Hiperkalciēmija var izraisīt nieru mazspēju, asinsvadu un mīksto audu pārkaļķošanos, hiperkalciūriju (augsts kalcija līmenis urīnā) un nierakmeņus.
Zāļu mijiedarbība
Ja lietojat zāles, pirms sākat lietot kalcija piedevas, jums jāsazinās ar ārstu, jo kalcijs var mijiedarboties ar noteiktiem medikamentiem. Kalcijs var traucēt šādu zāļu absorbciju: salicilāti, bifosfonāti, tetraciklīni, vairogdziedzera hormoni (Synthroid, Levothroid), fluorhinoloni (ciprofloksacīns) un sotalols.
Turklāt dažas zāles var traucēt kalcija uzsūkšanos. Tie ietver pretkrampju līdzekļus, holestiramīnu, kortikosteroīdus, ciprofloksacīnu, tetraciklīnus, minerāleļļas un stimulējošus caurejas līdzekļus. Lielas kalcija devas palielina piena-sārmu sindroma risku starp tiem, kas lieto tiazīdu grupas diurētiskos līdzekļus, un starp cilvēkiem ar nieru disfunkciju.
Devas un sagatavošana
Cilvēkam nepieciešamais kalcija daudzums ir atkarīgs no viņa vecuma. Ieteicamais uztura pabalsts (RDA) kalcijam Amerikas Savienotajās Valstīs ir 1000 mg pieaugušiem vīriešiem un sievietēm (sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem un vīriešiem vecumā no 19 līdz 70 gadiem), un 1200 mg gados vecākiem cilvēkiem (sievietēm pēc 50 gadu vecuma un vīriešiem pēc vecuma) 70).
Lai veicinātu maksimālās kaulu masas maksimuma sasniegšanu, bērniem un pusaudžiem vecumā no 9 līdz 18 gadiem kopā vajadzētu patērēt 1300 mg kalcija - to var izdarīt diētas un piedevu veidā.
Grūtniecēm un barojošām pusaudžiem (vecumā no 17 līdz 19 gadiem) kopā jālieto 1300 mg kalcija dienā, savukārt grūtniecēm un zīdītājiem (19 gadu veciem un vecākiem) kopā jālieto 1000 mg kalcija dienā.
Ja jūs nevarat sasniegt kalcija vajadzības tikai ar diētu, varat izmantot kalcija piedevu. Lai maksimāli absorbētu, vislabāk ir vienlaikus papildināt ar 500 mg kalcija.
Vislabāk ir nepārsniegt 500 mg vienā devā. Piemēram, ja lietojat 1000 mg kalcija dienā, varat sadalīt devu (500 mg no rīta un 500 mg naktī).
Ko meklēt
Ne visi kalcija veidi satur vienādu elementārā kalcija daudzumu - kalcija daudzumu, ko organisms faktiski absorbē. Piemēram, kalcija karbonātā ir vairāk elementārā kalcija nekā kalcija glikonātā.
Pārliecinieties, ka izvēlētā kalcija produkta etiķetē ir norādīts elementārā kalcija daudzums, kā arī kopējais kalcija daudzums. Ja neredzat vārdus "elementārais kalcijs", iespējams, vēlēsities iegādāties cita veida piedevas.
Kalcija formas
Divas galvenās kalcija piedevu formas ir kalcija karbonāts (kalcīts) un kalcija citrāts (citrakāls).
Kalcija karbonāts ir biežāk pieejams, un tas jālieto kopā ar ēdienu, jo tas absorbcijai ir atkarīgs no kuņģa skābes. Tas satur 40 procentus elementārā kalcija, kas nozīmē, ka tā satur visaugstāko kalcija koncentrāciju piedevas formā, lai panāktu maksimālu absorbciju. Lielāko daļu laika šāda veida kalcijs tiek lietots vairāk nekā vienu reizi dienā, un tas jālieto kopā ar ēdienu.
Parasti tas ir pieejams un atrodams dažos bezrecepšu antacīdu produktos (piemēram, Tums un Rolaids). Vidēji katra košļājamā tablete nodrošina 200 līdz 400 mg elementārā kalcija.
No otras puses, kalcija citrātu var lietot kopā ar ēdienu vai bez tā, un to uzskata par labāku papildinājumu cilvēkiem ar ahlorhidriju (nepietiekamu kuņģa skābes līmeni), zarnu iekaisuma slimībām vai absorbcijas traucējumiem. Stiprinātās augļu sulās bieži ir kalcija citrāta malāts.
Atsevišķi vitamīni un minerālvielas, D vitamīns un magnijs ir svarīgi kalcija absorbcijai. Tādēļ, iespējams, vēlēsities atrast kalcija piedevu, kas satur vienu vai abus, lai pārliecinātos, ka optimizējat devu.
Uztura avoti
Lai optimizētu kalcija uzņemšanu uzturā, mēģiniet ēst divas līdz trīs porcijas piena produktu dienā, piemēram, bioloģisko pienu, jogurtu un sieru.
Vienmēr ir ieteicams iegūt pēc iespējas vairāk vitamīnu un minerālvielu no pārtikas.
Ja jūs neēdat piena produktus, varat meklēt pārtikas produktus, kas bagātināti ar kalciju, piemēram, jogurta alternatīvas, pienu, kura pamatā ir rieksti, apelsīnu sula, graudaugi un tofu.
Treknās zivis (piemēram, lasis) satur arī kalciju. Zaļie lapu dārzeņi, piemēram, kolarda zaļumi, kāposti un kāposti, satur arī kalciju, taču tie nav tik bioloģiski pieejami, kas nozīmē, ka tie uzreiz neuzsūcas izmantošanai organismā.
Citi jautājumi
Kā es varu iegūt maksimālas kalcija piedevu priekšrocības?
Izvairieties lietot kalcija piedevas, ēdot noteiktus pārtikas produktus, piemēram, kviešu klijas, spinātus un rabarberus. Šajos pārtikas produktos sastopamie skābju veidi (fitīnskābe, skābeņskābe un uronskābe) var traucēt kalcija uzsūkšanos.
Vai nātrija uzņemšana ietekmē kalcija uzsūkšanos?
Diētas ar augstu nātrija saturu var palielināt kalcija izvadīšanu ar urīnu. Daži klīnicisti iesaka sievietēm pēcmenopauzes periodā, kuru nātrija daudzums pārsniedz 2000 līdz 3000 mg dienā, lai pārliecinātos, ka palielina kalcija daudzumu līdz aptuveni 1500 mg dienā.
Vārds no Verywell
Kalcijs ir būtisks minerāls, tomēr kalcija piedevu ieguvumi veselībai ir jaukti. Daži pētījumi liecina, ka kalcija piedevas var uzlabot kaulu minerālu blīvumu un samazināt lūzumus, samazināt resnās zarnas vēža risku un uzlabot un novērst hipertensiju, lai gan tas nav pārliecinošs. Pirms kalcija piedevu lietošanas ir svarīgi apspriest lietošanu ar ārstu. Labākais veids, kā absorbēt kalciju, ir diētiskā pārtika.
- Dalīties
- Uzsist
- E-pasts
- Teksts