Saturs
Muguras pagarināšanas vingrinājumi parasti tiek veikti guļus stāvoklī.Vingrinājumi guļus stāvoklī, kas izaicina muguras muskuļus, jums var nebūt piemēroti, ja jums ir mugurkaula artrīts vai šķautņu locītavu problēmas. Un otrādi, muguras apstākļiem, piemēram, hernijas diskam, ir pagarinājuma neobjektivitāte, kas nozīmē, ka tie bieži labi darbojas arkas veida kustībās, piemēram, ar noslieci uz augšu.
Ja neesat pārliecināts, vai muguras izstiepšana un vingrošana pakļautajā stāvoklī jums ir piemērota, pirms izmēģināt sekojošo, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu.
Kā to izdarīt
- Sākuma pozīcija: guļus (uz vēdera). Nosliece uz slieci palielina arku jūsu muguras lejasdaļā, tādēļ, ja tas ir neērti, ielieciet spilvenu zem vēdera zonas. Novietojiet pieri uz grīdas. Līdzīgi, ja jums šķiet, ka jums ir nepieciešams polsterējums vai balsts, zem pieres ielieciet sarullētu dvieli vai nelielu spilvenu. Piezīme: elkoņiem jābūt saliektiem un apakšdelmiem jābalstās uz grīdas abās stumbra pusēs. Jūsu rokām jābūt vienā līnijā ar pleciem, plaukstas vērstas pret grīdu.
- Ieelpot.
- Nospiediet uz augšu: turot muguru, kaklu un galvu vienā virzienā, izelpojiet un nospiediet apakšdelmus grīdā, lai sviru palielinātu. Cik augstu jūs ejat, jānosaka, pirmkārt, sāpēm - citiem vārdiem sakot, saglabājiet kustību sāpes bez maksas. Pēc tam mēģiniet ierasties vietā, kur lielu daļu ķermeņa svara atbalstāt uz apakšdelmiem un elkoņiem (un, protams, kāju priekšpusēm un pēdu virsotnēm). Laika gaitā jūs attīstīsit spēku mugurā, pleciem un rokām, kas ļaus pakāpeniski virzīties līdz elkoņu izstiepšanai līdz galam. (Bet, lūdzu, neaizslēdziet tos taisni.) Šajā sarežģītākajā stāvoklī jūsu svaru atbalstīs jūsu rokas (un atkal kāju priekšpuses un pēdu augšdaļas.) Jebkurā gadījumā turiet pozīciju no 5 līdz 30 sekundes. Neaizmirstiet elpot!
- Atgriezieties sākuma pozīcijā: ieelpojiet, izelpojiet un lēnām nolaidiet sevi sākuma stāvoklī. Lēnām pārvietojoties, jūs daudz vairāk izaicināt vēdera, muguras un roku muskuļus nekā ļaut smagumam izdarīt darbu jūsu vietā. Tas arī attīsta galveno spēku un ķermeņa izpratni.
- Atkārtojiet: atkārtojiet šo muguras pagarinājuma secību 3 līdz 5 reizes ar lielisku formu un tehniku.
Padomi
- Turiet plecus atvērtus un platus priekšā.
- Visu kustību ekskursijas laikā turiet mugurkaulu garā, nepārtrauktā taisnā līnijā no galvas augšdaļas līdz iegurņa apakšai. Tas palīdzēs jums mērķēt ne tikai uz muguras muskuļiem, bet arī uz vēderu.
- Nepārsniedzieties tik augstu, lai “sasistu” muguras lejasdaļā. Tas var izraisīt sāpes un, iespējams, izraisīs jūsu abs izlaišanu.