Saturs
Gremošanas problēmas, piemēram, gāze, aizcietējums un caureja, skar miljonus cilvēku, un 15 procentiem cilvēku Rietumu valstīs rodas smaga zarnu jutīguma forma, ko sauc par kairinātu zarnu sindromu (IBS).
Šajā rakstā Linda Lee, MD, dalās ar pieciem pārtikas produktiem, kas veicina veselīgāku gremošanu un palīdz izvairīties no bieži sastopamiem kuņģa-zarnu trakta simptomiem.
Pilngraudi
Balti vai brūni rīsi? Pilngraudu vai baltmaize? "Ja vēlaties, lai jūsu zarnas darbotos labāk, izvēlieties pilngraudu produktus," saka Lī, piebilstot, ka optimālai resnās zarnas darbībai katru dienu nepieciešami vismaz 25 grami šķiedrvielu. Salīdzinot ar rafinētiem ogļhidrātiem, piemēram, baltmaizi un makaroniem, veseli graudi nodrošina daudz šķiedrvielu, kā arī pievieno barības vielas, piemēram, omega-3 taukskābes. "Kad zarnu baktērijas raudzē šķiedru, tās ražo īsās ķēdes taukskābes," saka Lī. Šīs molekulas veicina pareizu darbību resnās zarnas šūnās, kur dzīvo 70 procenti mūsu imūnās šūnas.
Neskatoties uz svara zaudēšanas diētu ar zemu ogļhidrātu saturu popularitāti, Lī saka, ka pilnīga izvairīšanās no graudiem var nebūt tik laba labajām zarnu baktērijām, kuras plaukst uz šķiedrvielām.
Lapu zaļumi
Lapu zaļumi, piemēram, spināti vai kāposti, ir lieliski šķiedrvielu avoti, kā arī tādas barības vielas kā folāts, C vitamīns, K vitamīns un A vitamīns. Pētījumi liecina, ka lapu zaļumi satur arī noteiktu cukura veidu, kas veicina veselīgas zarnas augšanu. baktērijas.
"Daudzu šķiedrvielu un lapu zaļumu ēšana ļauj jums izveidot ideālu zarnu mikrobiomu," saka Lī, atsaucoties uz triljoniem organismu, kas dzīvo resnajā zarnā.
Liesais proteīns
Cilvēkiem ar IBS vai zarnu jutīgumu vajadzētu pieturēties pie liesām olbaltumvielām un izvairīties no pārtikas, kurā ir daudz tauku, ieskaitot ceptu pārtiku.
"Mēs zinām, ka pārtika ar augstu tauku saturu var izraisīt resnās zarnas kontrakcijas," saka Lī, norādot, ka tauku saturs ir tikai viens iemesls, lai izvairītos no sarkanās gaļas. "Sarkanā gaļa veicina arī resnās zarnas baktērijas, kas ražo ķīmiskas vielas, kas saistītas ar paaugstinātu artēriju aizsērēšanas risku."
Zema fruktozes augļi
"Ja esat kāds, kam ir nosliece uz gāzēm un vēdera uzpūšanos, jums, iespējams, būs jāsamazina fruktozes vai augļu cukura patēriņš," saka Lī, norādot, ka visos pārtikas produktos, piemēram, ābolos, bumbieros un mango, ir daudz fruktozes.
Ogas un citrusaugļi, piemēram, apelsīni un greipfrūti, satur mazāk fruktozes, padarot tos vieglāk panesamus un mazāk izraisot gāzu veidošanos. Banāni ir vēl viens zemas fruktozes auglis, kas ir bagāts ar šķiedrvielām un satur inulīnu - vielu, kas stimulē labo baktēriju augšanu zarnās.
Avokado
Avokado ir superēdiens, kas pildīts ar šķiedrvielām un būtiskām uzturvielām, piemēram, kāliju, kas palīdz veicināt veselīgu gremošanas funkciju. Tas ir arī ēdiens ar zemu fruktozes saturu, tāpēc ir mazāka iespēja izraisīt gāzu veidošanos.
"Pārtika, piemēram, rieksti un avokado, patiešām ir barības vielu blīvi," saka Lī. "Viņiem ir arī daudz tauku, tāpēc jums tie jāēd ar mēru."