Saturs
Atsauksmi pievienoja:
Kerija Dž. Stjuarte, Ed.D.
Būt fiziski aktīvam ir nozīmīgs solis ceļā uz labu sirds veselību. Tas ir viens no jūsu visefektīvākajiem līdzekļiem sirds muskuļa stiprināšanai, svara kontrolei un artērijas bojājumu novēršanai no augsta holesterīna līmeņa, augsta cukura līmeņa asinīs un augsta asinsspiediena, kas var izraisīt sirdslēkmi vai insultu.
Tāpat ir taisnība, ka pilnīgai fiziskai sagatavotībai ir nepieciešami dažāda veida vingrinājumi. "Sirds veselībai vissvarīgākie ir aerobie vingrinājumi un pretestības treniņi," saka Džona Hopkinsa fizioloģe fizioloģe Kerija Dž. Stjuarte, Ed.D. "Lai gan elastīgums tieši neveicina sirds veselību, tomēr tas ir svarīgi, jo tas nodrošina labu pamatu aerobikas un spēka vingrinājumu efektīvākai izpildīšanai."
Lūk, kā dažāda veida vingrinājumi jums nāk par labu.
Aerobie vingrinājumi
Ko tā dara: Aerobie vingrinājumi uzlabo asinsriti, kā rezultātā pazeminās asinsspiediens un sirdsdarbības ātrums, saka Stjuarts. Turklāt tas palielina jūsu vispārējo aerobo sagatavotību, ko mēra, piemēram, ar skrejceļš testu, un tas palīdz jūsu sirds izejai (cik labi jūsu sirds pumpē). Aerobie vingrinājumi arī samazina 2. tipa cukura diabēta risku un, ja jūs jau dzīvojat ar diabētu, palīdz kontrolēt glikozes līmeni asinīs.
Cik daudz: Ideālā gadījumā vismaz 30 minūtes dienā, vismaz piecas dienas nedēļā.
Piemēri: Ātra pastaiga, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, tenisa spēlēšana un lecamaukla. Sirds sūknēšanas aerobie vingrinājumi ir tādi, kādi ārstiem ir prātā, kad viņi iesaka vismaz 150 minūtes nedēļā veikt mērenu aktivitāti.
Pretestības treniņš (spēka darbs)
Ko tā dara: Pretestības treniņiem ir specifiskāka ietekme uz ķermeņa sastāvu, saka Stjuarts. Cilvēkiem, kuriem ir daudz ķermeņa tauku (ieskaitot lielu vēderu, kas ir sirds slimību riska faktors), tas var palīdzēt samazināt taukus un radīt liesāku muskuļu masu. Pētījumi rāda, ka aerobo vingrinājumu un pretestības darba kombinācija var palīdzēt paaugstināt ABL (labu) holesterīnu un pazemināt ZBL (slikto) holesterīnu.
Cik daudz: Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas teikto, vismaz divas dienas pēc kārtas, kad notiek pretestības treniņš, ir labs īkšķis.
Piemēri: Treniņš ar brīvajiem svariem (piemēram, rokas svariem, hantelēm vai stienīšiem), uz svara mašīnām, ar pretestības joslām vai ķermeņa pretestības vingrinājumiem, piemēram, atspiešanās, pietupieni un zoda.
Izstiepšanās, elastība un līdzsvars
Ko viņi dara: Elastības treniņi, piemēram, stiepšanās, tieši neveicina sirds veselību. Tas, ko viņi dara, ir ieguvums balsta un kustību aparāta veselībai, kas ļauj jums palikt elastīgam un bez locītavu sāpēm, krampjiem un citām muskuļu problēmām. Šī elastība ir kritiska daļa, lai spētu uzturēt aerobos vingrinājumus un pretestības treniņus, saka Stjuarts.
"Ja jums ir labs balsta un kustību aparāta pamats, tas ļauj jums veikt vingrinājumus, kas palīdz jūsu sirdij," viņš saka. Bonusā elastības un līdzsvara vingrinājumi palīdz saglabāt stabilitāti un novērst kritienus, kas var izraisīt traumas, kas ierobežo cita veida vingrinājumus.
Cik daudz: Katru dienu un pirms un pēc citiem vingrinājumiem.
Piemēri: Jūsu ārsts var ieteikt pamata izstiepumus, ko varat veikt mājās, vai arī jūs varat atrast DVD vai YouTube videoklipus, kas jāievēro (kaut gan sazinieties ar savu ārstu, ja jums ir bažas par vingrojuma intensitāti). Tai chi un joga arī uzlabo šīs prasmes, un nodarbības ir pieejamas daudzās kopienās.