Saturs
Vitamīni ir vielu grupa, kas nepieciešama normālai šūnu funkcijai, augšanai un attīstībai.
Ir 13 būtiski vitamīni. Tas nozīmē, ka šie vitamīni ir nepieciešami, lai organisms darbotos pareizi. Viņi ir:
- A vitamīns
- C vitamīns
- D vitamīns
- E vitamīns
- K vitamīns
- B1 vitamīns (tiamīns)
- B2 vitamīns (riboflavīns)
- B3 vitamīns (niacīns)
- Pantotēnskābe (B5)
- Biotīns (B7)
- B6 vitamīns
- B12 vitamīns (cianokobalamīns)
- Folāts (folskābe un B9)
Vitamīni ir sagrupēti divās kategorijās:
- Taukos šķīstošie vitamīni tiek uzglabāti organisma taukaudos. Četri taukos šķīstošie vitamīni ir A, D, E un K. vitamīni. Šie vitamīni organismā vieglāk uzsūcas ar tauku saturu.
- Ir deviņi ūdenī šķīstoši vitamīni. Ķermenim nekavējoties jāizmanto ūdenī šķīstoši vitamīni. Jebkurš atlikušais ūdenī šķīstošais vitamīns atstāj ķermeni caur urīnu. B12 vitamīns ir vienīgais ūdenī šķīstošais vitamīns, ko var uzglabāt aknās daudzus gadus.
Funkcija
Katram no turpmāk uzskaitītajiem vitamīniem ir svarīgs darbs organismā. Vitamīna deficīts rodas, ja jūs nesaņemat pietiekami daudz vitamīna. Vitamīna deficīts var izraisīt veselības problēmas.
Neēdot pietiekami daudz augļu, dārzeņu, pupiņu, lēcu, pilngraudu un stiprināto piena produktu, var palielināties veselības problēmu risks, tostarp sirds slimības, vēzis un slikta kaulu veselība (osteoporoze).
- A vitamīns palīdz veidot un uzturēt veselus zobus, kaulus, mīkstos audus, gļotādas un ādu.
- B6 vitamīnu sauc arī par piridoksīnu. B6 vitamīns palīdz veidot sarkano asins šūnu veidošanos un uzturēt smadzeņu darbību. Šim vitamīnam ir arī svarīga loma proteīnos, kas ir daļa no daudzām ķīmiskām reakcijām organismā. Jo vairāk olbaltumvielu jūs ēdat, jo vairāk jūsu piridoksīna nepieciešams.
- B12 vitamīns, tāpat kā citi B vitamīni, ir būtisks vielmaiņas procesam. Tas palīdz arī veidot sarkanās asins šūnas un uztur centrālo nervu sistēmu.
- C vitamīns, ko sauc arī par askorbīnskābi, ir antioksidants, kas veicina veselīgus zobus un smaganas. Tas palīdz organismam absorbēt dzelzi un uztur veselus audus. Tas veicina arī brūču dzīšanu.
- D vitamīns ir pazīstams arī kā "saules vitamīns", jo to ražo ķermenis pēc saules. Desmit līdz 15 minūšu saules gaismas 3 reizes nedēļā ir pietiekams, lai vairumam cilvēku būtu lielāks D vitamīna daudzums. Cilvēki, kuri nedzīvo saulainās vietās, var nepietiek ar D vitamīnu. Ir ļoti grūti iegūt pietiekami daudz vitamīna D tikai no pārtikas avotiem. D vitamīns palīdz organismam absorbēt kalciju. Jums ir nepieciešams kalcijs veselīgu zobu un kaulu normālai attīstībai un uzturēšanai. Tas arī palīdz uzturēt pareizu kalcija un fosfora līmeni asinīs.
- E vitamīns ir antioksidants, kas pazīstams arī kā tokoferols. Tas palīdz organismam veidot sarkanās asins šūnas un lieto K vitamīnu.
- K vitamīns ir vajadzīgs, jo bez tā asinis nesasaistītos (koagulē). Daži pētījumi liecina, ka tas ir svarīgi kaulu veselībai.
- Biotīns ir būtisks proteīnu un ogļhidrātu metabolismam un hormonu un holesterīna ražošanai.
- Niacīns ir B vitamīns, kas palīdz uzturēt veselīgu ādu un nervus. Lielākām devām tā arī samazina holesterīna līmeni.
- Folāts darbojas ar vitamīnu B12, lai palīdzētu veidot sarkano asins šūnu veidošanos. Tas ir nepieciešams DNS ražošanai, kas kontrolē audu augšanu un šūnu darbību. Jebkurai sievietei, kas ir grūtniece, jāpārliecinās, ka viņam ir pietiekami daudz folātu. Zems folātu līmenis ir saistīts ar tādiem defektiem kā spina bifida. Daudzi pārtikas produkti tagad ir stiprināti ar folskābi.
- Pantotēnskābe ir būtiska pārtikas metabolismam. Tam ir arī nozīme hormonu un holesterīna ražošanā.
- Riboflavīns (vitamīns B2) darbojas kopā ar citiem B vitamīniem. Tas ir svarīgi ķermeņa augšanai un sarkano asins šūnu ražošanai.
- Tiamīns (B1 vitamīns) palīdz ķermeņa šūnām pārveidot ogļhidrātus enerģijā. Grūtniecības un zīdīšanas laikā ir ļoti svarīgi iegūt pietiekami daudz ogļhidrātu. Tā ir būtiska arī sirdsdarbībai un veselīgām nervu šūnām.
Pārtikas avoti
MĒRĶUŠĀS VITAMĪNES
A vitamīns:
- Tumšie augļi
- Tumši lapu dārzeņi
- Olas dzeltenums
- Stiprināts piens un piena produkti (siers, jogurts, sviests un krējums)
- Aknas, liellopu gaļa un zivis
D vitamīns:
- Zivis (taukainas zivis, piemēram, laši, makreles, siļķes un apelsīnu raupja zivis)
- Zivju aknu eļļas (mencu aknu eļļa)
- Stiprināti graudaugi
- Stiprināts piens un piena produkti (siers, jogurts, sviests un krējums)
E vitamīns:
- Avokado
- Tumši zaļie dārzeņi (spināti, brokoļi, sparģeļi un rāceņi)
- Margarīns (izgatavots no saflora, kukurūzas un saulespuķu eļļas)
- Eļļas (saflora, kukurūzas un saulespuķu)
- Papaija un mango
- Sēklas un rieksti
- Kviešu dīgļi un kviešu asnu eļļa
K vitamīns:
- Kāposti
- Ziedkāposti
- Labība
- Tumši zaļie dārzeņi (brokoļi, Briseles kāposti un sparģeļi)
- Tumši lapu dārzeņi (spināti, lapu kāposti, kolektori un rāceņu zaļumi)
- Zivis, aknas, liellopu gaļa un olas
ŪDENS ŠĶĪDĪTO VITAMĪNU
Biotīns:
- Šokolāde
- Labība
- Olas dzeltenums
- Pākšaugi
- Piens
- Rieksti
- Orgānu gaļa (aknas, nieres)
- Cūkgaļa
- Raugs
Folāts:
- Sparģeļi un brokoļi
- Bietes
- Alus raugs
- Žāvētas pupiņas (vārīti pinto, flotes, nieres un lima)
- Stiprināti graudaugi
- Zaļi, lapu dārzeņi (spināti un romiešu salāti)
- Lēcas
- Apelsīni un apelsīnu sula
- Zemesriekstu sviests
- Kviešu dīgļi
Niacīns (B3 vitamīns):
- Avokado
- Olas
- Bagātinātas maizes un stiprināti graudaugi
- Zivis (tunzivis un sālsūdens zivis)
- Lean gaļa
- Pākšaugi
- Rieksti
- Kartupeļi
- Mājputni
Pantotēnskābe:
- Avokado
- Brokoli, kāposti un citi dārzeņi kāpostu ģimenē
- Olas
- Pākšaugi un lēcas
- Piens
- Sēne
- Orgānu gaļa
- Mājputni
- Balta un saldie kartupeļi
- Pilngraudu graudaugi
Tiamīns (B1 vitamīns):
- Žāvēts piens
- Olas
- Bagātināts maize un milti
- Lean gaļa
- Pākšaugi (žāvētas pupiņas)
- Rieksti un sēklas
- Orgānu gaļa
- Zirņi
- Pilngraudi
Piroksidīns (vitamīns B6):
- Avokado
- Banāns
- Pākšaugi (žāvētas pupiņas)
- Gaļa
- Rieksti
- Mājputni
- Veseli graudi (malšana un apstrāde noņem daudz šo vitamīnu)
B12 vitamīns:
- Gaļa
- Olas
- Stiprināti pārtikas produkti, piemēram, soymilk
- Piens un piena produkti
- Orgānu gaļa (aknas un nieres)
- Mājputni
- Gliemenes
PIEZĪME: B12 vitamīna dzīvnieku izcelsmes avoti organismā tiek absorbēti daudz labāk nekā augu avoti
C vitamīns (askorbīnskābe):
- Brokoļi
- Briseles kāposti
- Kāposti
- Ziedkāposti
- Citrusaugļi
- Kartupeļi
- Spināti
- Zemenes
- Tomāti un tomātu sula
Blakus efekti
Daudzi cilvēki domā, ka, ja daži ir labi, daudz ir labāk. Tas ne vienmēr notiek. Dažu vitamīnu lielas devas var būt toksiskas. Jautājiet savam veselības aprūpes pakalpojumu sniedzējam, kas jums ir vislabāk.
Ieteikumi
Vitamīnu ieteicamās uzturvērtības (RDA) atspoguļo, cik daudz katram vitamīnam vajadzētu saņemt katru dienu.
- Vitamīnu RDA var izmantot kā mērķi katrai personai.
- Cik daudz no katra nepieciešamā vitamīna ir atkarīgs no jūsu vecuma un dzimuma. Svarīgi ir arī citi faktori, piemēram, grūtniecība un veselības stāvoklis.
Labākais veids, kā iegūt visus nepieciešamos vitamīnus, ir ēst sabalansētu uzturu, kas satur dažādus augļus, dārzeņus, stiprinātus piena produktus, pākšaugus (žāvētas pupiņas), lēcas un veseli graudi.
Uztura bagātinātāji ir vēl viens veids, kā iegūt nepieciešamos vitamīnus, ja ēdiens, ko ēdat, nesniedz pietiekami daudz vitamīnu. Papildinājumi var būt noderīgi grūtniecības laikā un īpašām medicīniskām problēmām.
Ja esat lietojis uztura bagātinātājus, NELIETOJIET vairāk nekā 100% no RDA. Esiet ļoti uzmanīgi, ja lietojat daudz tauku šķīstošu vitamīnu. Tie ietver A, D, E un K. vitamīnus. Šie vitamīni tiek uzglabāti tauku šūnās, un tie var uzkrāties organismā un var radīt kaitīgu ietekmi.
Attēli
Augļi un dārzeņi
Atsauces
Medicīnas, pārtikas un uztura padomes institūts. Uztura atskaites tiamīns, riboflavīns, niacīns, vitamīns B6, folāts, vitamīns B12, pantotēnskābe, biotīns un holīns. Nacionālās akadēmijas Preses. Vašingtona, 1998., PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.
Medicīnas, pārtikas un uztura padomes institūts. Uztura atsauces A vitamīns, K vitamīns, arsēns, bors, hroms, varš, jods, dzelzs, mangāns, molibdēns, niķelis, silīcijs, vanādijs un cinks. Nacionālās akadēmijas Preses. Vašingtona, 2001. PMID: 25057538 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25057538.
Mason JB. Vitamīni, minerālvielas un citi mikroelementi. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicīna. 25. izdev. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 218. nodaļa.
Salwen MJ. Vitamīni un mikroelementi. In: McPherson RA, Pincus MR, red. Henrija klīniskā diagnostika un vadība, izmantojot laboratorijas metodes. 23. ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: 26. nodaļa.
Pārskatīšanas datums 1/7/2017
Atjaunina: Emīlija Vakss, RD, Bruklinas slimnīcas centrs, Bruklina, NY. Pārskatīja arī David Zieve, MD, MHA, medicīnas direktors, Brenda Conaway, redakcijas direktors un A.D.A.M. Redakcijas komanda. Redakcijas atjauninājums 08/22/2018.