Saturs
- Ko pierāda pierādījumi
- Piesardzības vārds
- Kā veikt četrstūru stiprinošus vingrinājumus, vienlaikus samazinot ceļa slodzi
Patellofemorālā stresa sindromu var izraisīt daudzi dažādi faktori. Vājums jūsu gurnos var izraisīt paaugstinātu stresu uz jūsu ceļgaliem vai ceļiem. Izliektas kājas var izraisīt kāju neparastu rotāciju uz iekšu un stresu uz ceļa. Vājums četrgalvu muskuļos var būt arī PFSS cēlonis.
Ja jūsu fizioterapeits nosaka, ka četrgalvu muskuļa vājums var būt faktors jūsu PFSS, viņš vai viņa, iespējams, izrakstīs stiprinošus vingrinājumus, lai palīdzētu uzlabot jūsu ceļa darbību. Jūsu četrgalvu muskuļi palīdz iztaisnot jūsu ceļus, un tie ir svarīgi, lai kontrolētu ceļa locītavas stāvokli, ejot, skrienot un kāpjot pa kāpnēm vai paceļoties no krēsla.
Dažreiz četrgalvu muskuļus stiprinošu vingrinājumu veikšana var izraisīt paaugstinātu stresu uz ceļa, un tas faktiski var palielināt jūsu sāpes un potenciāli pasliktināt jūsu stāvokli. Tas var likt jums mīkla - jums ir jāpastiprina jūsu četrinieki, bet, to darot, jūs palielināt ceļa sāpes un pasliktināt savu PFSS stāvokli.
Tātad, vai ir vingrinājumi, kurus var veikt, lai stiprinātu četrgalvu muskuļus, vienlaikus samazinot stresu uz ceļiem?
Tur ir. Viss ir atkarīgs no tā, kā jūs veicat vingrinājumus.
Ko pierāda pierādījumi
Nesen veikts pētījums Ortopēdiskās un sporta fiziskās terapijas žurnāls pārbaudīja dažādu četrgalvu stiprināšanas vingrinājumu ietekmi uz patellofemorālo locītavu slodzi. Pētnieki izmēra ceļa spiedienu 10 veseliem cilvēkiem, veicot tupus un ceļa pagarinājumus.
Tupēšanas vingrinājuma laikā pētnieki atklāja, ka stress ir minimāls, kamēr tupēja ļoti specifiskā kustības diapazonā (ROM). No 0 līdz 45 grādiem ceļa locīšanā (90 grādi ir tad, kad jūsu ceļgals ir saliekts taisnā leņķī, piemēram, sēžot krēslā), tupēšanas laikā stresa caur ceļgalu tiek samazināta līdz minimumam. Tupēšanas vingrinājumu veikšana gar 45 grādu atzīmi ievērojami palielināja ceļa spriedzi.
Veicot sēdus kājas pagarinājumu, pētnieki atklāja, ka ievērojami samazināts ceļa spriedze tika mērīts 90 līdz 45 grādu ROM. Kad subjekti visu ceļu iztaisnoja ceļu, palielinājās patellofemorālā locītavas stress. Pētnieki arī atklāja, ka mainīgas pretestības izmantošana bija mazāk saspringta, salīdzinot ar nemainīgas pretestības izmantošanu kāju pagarināšanas vingrinājumā.
Piesardzības vārds
Lai gan šis pētījums parāda, ka ceļa stresu var samazināt, veicot četrgalvu muskuļa vingrinājumus konkrētā ROM, tajā bija iekļauti tikai veseli subjekti. Rezultāti mēra tikai patellofemoral locītavas celmu un ne vienmēr ir vienādi ar subjektiem ar PFSS. Pierādījumi dara nodrošināt sistēmu, kas jāizmanto, izlemjot, kuri četrstūra stiprināšanas vingrinājumi jāveic un kā tos veikt, lai mazinātu ceļa spriedzi.
Kā veikt četrstūru stiprinošus vingrinājumus, vienlaikus samazinot ceļa slodzi
Divi specifiski vingrinājumi četrgalvu muskuļa stiprināšanai ir tupēšanas vingrinājums un sēdošās kājas pagarinājuma vingrinājums. Abi šie palīdz piesaistīt jūsu četrgalvu muskuļus, bet tie var arī saspiest jūsu ceļgalu un palielināt sāpes. Modificējot šos vingrinājumus, jūs varat palīdzēt samazināt stresu un slodzi caur ceļiem un stiprināt četrgalvu muskuļus, vienlaikus samazinot ceļa sāpes.
Lai droši izpildītu tupēšanas vingrinājumu, stāviet ar kājām plecu platumā, turiet rokas sev priekšā. Lēnām ļaujiet ceļiem saliekties, bet noteikti pārtrauciet locīšanos, kad jūsu ceļgali ir 45 grādu leņķī. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10 līdz 15 šī vingrinājuma atkārtojumus un noteikti ierobežojiet tupēšanas robežu. Atcerieties apstāties, kad jūsu ceļgali ir saliekti par 45 grādiem.
Lai veiktu ceļgala pagarināšanas vingrinājumu, sēdiet krēslā ar 90 grādu saliektu ceļgalu. Iztaisnojiet savu celi, bet apstājieties, kad tas ir apmēram pusceļā. Jūsu ceļgalam jābūt saliektam 45 grādiem. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet kāju uz leju sākuma stāvoklī. Neaizmirstiet vingrinājuma laikā ierobežot ceļa ROM. Atkārtojiet vingrinājumu 10 līdz 15 atkārtojumiem.
Kāju pagarināšanas vingrinājumu var padarīt sarežģītāku, pievienojot pretestību. Vingrojuma veikšanai varat izmantot manžetes svaru ap potīti vai arī izmantot kājas pagarināšanas mašīnu.
Gan pārveidotie tupēšanas, gan kājas pagarināšanas vingrinājumi ir paredzēti, lai stiprinātu četrgalvu muskuļus, vienlaikus ierobežojot ceļa locītavas stresu un slodzi. Ja kāds no vingrinājumiem rada sāpes, jums jāpārtrauc un jāreģistrējas pie sava fizioterapeita.
Pirms sākat šo vai jebkuru citu vingrojumu programmu, sazinieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tas ir droši.
Tā kā PFSS ir daudz iemeslu, pārliecinieties, ka cieši sadarbojaties ar savu fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka ārstējat visus faktorus, kas var izraisīt jūsu sāpes. Dažreiz ceļgala stiprinājums ir pamatots vai apavu ortotika ir nepieciešama, lai palīdzētu jūsu stāvoklim. Ir pat kinezioloģijas teipošanas paņēmieni, kas var palīdzēt kontrolēt ceļa locītavas stāvokli, lai ārstētu PFSS.
Ceļa sāpes no patellofemorālā stresa sindroma var ierobežot jūsu spēju staigāt, skriet un piedalīties parastās atpūtas aktivitātēs. Modificētu tupēšanas un kāju pagarināšanas vingrinājumu veikšana var palīdzēt nostiprināt muskuļus, kas atbalsta jūsu ceļgalus, vienlaikus samazinot locītavu stresu. Tas var palīdzēt mazināt sāpes un ātri un droši kustēties.