Saturs
Fiziskā aktivitāte - kas ietver aktīvu dzīvesveidu un ikdienas treniņu, kā arī labi ēšanas, ir labākais veids, kā palikt veseliem.
Informācija
Efektīvai vingrojumu programmai ir jābūt jautrīgai un motivētai. Tas palīdz sasniegt mērķi.
Jūsu mērķis varētu būt:
- Pārvaldiet veselības stāvokli
- Samaziniet stresu
- Uzlabojiet izturību
- Nopirkt apģērbu mazākā izmērā
Jūsu vingrojumu programma var būt arī labs veids, kā rīkoties. Gan nodarbību, gan nodarbību ar draugu uzņemšana ir labs veids, kā būt sociālam.
Iespējams, jums ir grūti uzsākt vingrinājumu, bet pēc tam, kad jūs sākat, jūs varat sākt pamanīt citus ieguvumus, piemēram:
- Labāka svara un apetītes kontrole
- Uzlabota fitnesa kvalitāte, kas atvieglo ikdienas darbību veikšanu
- Uzlabots miegs
- Vairāk pārliecības par sevi
- Zemāks risks saslimt ar sirds slimībām, diabētu un augstu asinsspiedienu
UZSĀKŠANA
Vingrinājumam nav nepieciešams pievienoties sporta zālei. Ja ilgstoši neesat izmantojis vai bijis aktīvs, lēnām sāciet, lai novērstu traumas. Labs sākums ir ātrs 10 minūšu gājiens divas reizes nedēļā.
Mēģiniet pievienoties dejai, jogai vai karatē klasei, ja tā jums lūdz. Jūs varētu pievienoties arī beisbola vai boulinga komandai, vai pat tirdzniecības centram. Šo grupu sociālie aspekti var būt atalgojoši un motivējoši.
Vissvarīgākais ir darīt vingrinājumus, kurus var saglabāt un baudīt.
SVARĪGA PIEZĪME: Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju, ja:
- Jums ir diabēts, sirds slimības, plaušu slimība vai cita ilgstoša slimība
- Jūs esat aptaukošanās
- Pēdējā laikā jūs neesat bijis ļoti aktīvs
- Jums ir sāpes krūtīs vai elpas trūkums, kad esat aktīvs
Veidojiet fizisko aktivitāti savā ikdienas darbā
Vienkāršas izmaiņas dzīvesveidā laika gaitā var radīt lielu atšķirību.
- Darbā mēģiniet pa kāpnēm aizbraukt kāpnes, ejot pa zāli, lai sarunātos ar kolēģi, nevis sūtīt e-pastu, vai pusdienās pievienojiet 10 līdz 20 minūšu gājienu.
- Veicot darbu, izmēģiniet autostāvvietu stāvvietas galā vai uz ielas. Vēl labāk, dodieties uz veikalu vai citām tuvumā esošām vietām.
- Mājās veiciet tādus darbus kā putekļsūcēji, automašīnu mazgāšana, dārzkopība, lapu nociršana vai sniega tīrīšana.
- Ja braucat ar autobusu vai citu sabiedrisko transportu, pieturieties 1 pieturā pirms ierastās apstāšanās un pastaigājieties pārējā ceļā.
SAMAZINIET TŪRISMA LAIKU
Sēdus uzvedība ir lietas, ko jūs darāt, kamēr jūs sēžat. Samazinot savu mazkustīgo uzvedību, jūs varat zaudēt svaru. Vairumam cilvēku labākais veids, kā samazināt mazkustīgu uzvedību, ir samazināt laiku, ko viņi pavada, skatoties TV un izmantojot datoru un citas elektroniskās ierīces. Visas šīs darbības sauc par "ekrāna laiku".
Daži veidi, kā samazināt ekrāna laiku, ir šādi:
- Izvēlieties 1 vai 2 TV programmas, lai skatītu, un izslēdziet televizoru, kad tās ir beigušās.
- Neuzglabājiet televizoru visu laiku, lai iegūtu fona troksni - jūs varētu beigties sēžot un skatīties. Tā vietā ieslēdziet radio. Jūs varat darīt lietas mājās un klausīties radio.
- Neēdiet, kamēr skatāties TV.
- Izņemiet baterijas no televizora tālvadības pults un piecelieties, lai mainītu kanālu.
- Pirms televizora ieslēgšanas paņemiet savu suni vai kaimiņu suni. Ja vēlaties izlaist savu iecienītāko šovu, ierakstiet to.
- Atrodiet darbības, lai nomainītu TV skatīšanos. Lasiet grāmatu, spēlējiet galda spēli ar ģimeni vai draugiem, vai vakara gatavošanas klasi.
- Skatoties televizoru, veiciet nodarbības vai jogas bumbu. Jūs sadedzināsiet kalorijas. Vai arī iestatiet stacionāru velosipēdu vai skrejceļš televizora priekšā un izmantojiet to skatīšanās laikā.
Ja vēlaties spēlēt videospēles, mēģiniet spēlēt spēles, kas liek jums pārvietot visu ķermeni, nevis tikai īkšķus.
KĀ DZĪVĀ PIRMS JŪSU VAJADZĪGS?
Mērķis ir izmantot apmēram 2,5 stundas nedēļā. Ir svarīgi veikt gan mērenas intensitātes aerobo aktivitāti, kas palielina sirdsdarbības ātrumu un muskuļu nostiprināšanos. Muskuļu stiprināšana, ko sauc arī par spēka treniņiem, izturības treniņiem vai izturību, jāveic 2 reizes nedēļā. Atkarībā no grafika jūs varat izmantot 30 minūtes 5 dienas nedēļā vai 45 līdz 60 minūtes 3 dienas nedēļā.
Jums nav jāveic kopējais ikdienas vingrinājums uzreiz. Ja jūsu mērķis ir izmantot 30 minūtes, varat to pārtraukt īsākos laika periodos, kas ir līdz 30 minūtēm.
Kad jūs kļūstat piemērotāki, jūs varat izaicināt sevi, palielinot fiziskās aktivitātes intensitāti, pārejot no vieglas līdz vidēji smagai. Varat arī palielināt laiku, ko izmantojat.
Alternatīvie vārdi
Fitnesa ieteikumi; Vingrojumi - fiziskā aktivitāte
Attēli
Vingrojums var pazemināt asinsspiedienu
Aerobikas vingrinājumi
Regulārā fiziskā slodze
Elastīgums
Izometriskais vingrinājums
Vingrinājums un vecums
Vingrojiet ar draugiem
Vingrojums - spēcīgs instruments
Fiziskā aktivitāte - profilaktiskā medicīna
Vingrinājums un sirdsdarbība
Atsauces
Buchner DM. Fiziskā aktivitāte. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicīna. 25. izdev. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016. gads: 16. nodaļa.
ASV Veselības un cilvēkresursu departaments. 2008 Fizisko aktivitāšu vadlīnijas amerikāņiem: Ieteikuma paziņojums. www.cdc.gov tīmekļa vietne. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm. Atjaunināts 2015. gada 4. jūnijs. Piekļuve 2017. gada 13. maijam.
Pārskatīšanas datums 5/14/2017
Atjauninājis: Linda J. Vorvick, MD, VD Medicīnas skolas, Ģimenes medicīnas katedras, Vašingtonas Universitātes, Sietlas Universitātes Ģimenes medicīnas katedras klīniskā asociētā profesore. Pārskatīja arī David Zieve, MD, MHA, medicīnas direktors, Brenda Conaway, redakcijas direktors un A.D.A.M. Redakcijas komanda.