Saturs
Vēlēšanās ir spēcīga, novirzoša vēlme smēķēt. Cravings ir spēcīgākais, kad pirmo reizi atmest.
Kas izraisa alkas
Kad pirmo reizi atmest smēķēšanu, ķermenis iziet no nikotīna. Jūs varat justies noguris, garastāvoklis un galvassāpes. Agrāk jūs, iespējams, esat izjutis šīs sajūtas, smēķējot cigareti.
Vietas un aktivitātes var izraisīt alkas. Ja jūs pēc ēdienreizes smēķējat vai kad jūs runājāt pa tālruni, šīs lietas var padarīt jūs alkas.
Kā pārvaldīt alkas
Jūs varat sagaidīt, ka pēc dažām nedēļām, kad pametīsit, būs vēlēšanās. Pirmās 3 dienas, iespējams, būs sliktākās. Tā kā vairāk laika paiet, jūsu alkas būtu mazāk intensīvas.
PLĀNO UZ PRIEKŠU
Domājot par to, kā pretoties cravings pirms laika, varēsiet tos pārvarēt.
Izveido sarakstu. Pierakstiet iemeslus, kāpēc jūs pārtraucat. Ievietojiet sarakstu kaut kur redzamā vietā, lai jūs varētu atgādināt par labajām lietām, kas saistītas ar atmest. Jūsu sarakstā var būt tādas lietas kā:
- Man būs vairāk enerģijas
- Es neatmodos klepu
- Manas drēbes un elpa būs smaržākas
- Jo ilgāk es nesmēķēju, jo mazāk es vēlēšu cigaretes
Izveidojiet noteikumus. Jūs varētu atrast sev domāšanu, ka varat vienkārši smēķēt 1 cigareti. Jebkura smēķējama cigarete kārdinās jūs smēķēt vairāk. Noteikumi nodrošina struktūru, lai palīdzētu jums teikt nē. Jūsu noteikumi var ietvert:
- Kad man ir vēlēšanās, es sagaidīšu vismaz 10 minūtes, lai redzētu, vai tas iet.
- Kad man ir alkas, es piecas reizes ietu pa kāpnēm pa kāpnēm.
- Kad man ir alkas, es ēdīšu burkānu vai selerijas nūju.
Iestatiet atlīdzības. Plānojiet atlīdzību par katru pārtraukšanas posmu. Jo ilgāk jūs iet bez smēķēšanas, jo lielāks ir atalgojums. Piemēram:
- Pēc 1 dienas, kad nesmēķējat, apbalvojiet sevi ar jaunu grāmatu, DVD vai albumu.
- Pēc 1 nedēļas apmeklējiet vietu, kuru vēlaties ilgi pavadīt, piemēram, parku vai muzeju.
- Pēc 2 nedēļām izturieties pret jaunu apavu pāri vai spēļu biļetēm.
Runājiet atpakaļ uz sevi. Iespējams, ir reizes, kad jūs domājat, ka jums ir jābūt cigaretei, lai nokļūtu stresa dienā. Uzdodiet sev sarunu:
- Cravings ir daļa no atmest, bet es to varu iegūt.
- Katru dienu, kad es eju bez smēķēšanas, atmest būs vieglāk.
- Es jau esmu izdarījis smagas lietas, es varu to darīt.
NEIZMANTOJIET TEMPTĀCIJU
Padomājiet par visām situācijām, kas liek jums smēķēt. Ja iespējams, izvairieties no šīm situācijām. Piemēram, jums var būt nepieciešams, lai izvairītos no laika pavadīšanas ar draugiem, kas smēķē, dodas uz bāriem vai kādu laiku apmeklē puses. Pavadiet laiku publiskās vietās, kur smēķēšana nav atļauta. Mēģiniet darīt tādas lietas, kādas jums patīk, piemēram, doties uz filmu, iepirkties vai pavadīt kopā ar nesmēķētāju draugiem. Tādā veidā jūs varat sākt nesaistīt smēķēšanu ar jautrību.
IESNIEGT JŪSU
Glabājiet rokas un muti aizņemtas, jo pieradāt, ka nerīkojāt cigaretes. Jūs varat:
- Turiet pildspalvu, stresa bumbiņu vai gumijas joslu
- Karbonizējiet dārzeņus uzkodām
- Adīt vai darīt jigsaw puzzle
- Košļājamā bez gumijas
- Turiet salmiņu vai samaisiet nūju mutē
- Ēd burkānus, selerijas vai ābolu šķēles
PRAKSE JAUNI VEIDI, KAS PIEVIENOTI
Daudzi cilvēki izmanto smēķēšanu, lai mazinātu stresu. Izmēģiniet jaunas relaksācijas metodes, lai palīdzētu nomierināt sevi:
- Dziļi ieelpojiet caur degunu, turiet to 5 sekundes, lēnām izelpojiet caur muti. Izmēģiniet vairākas reizes, līdz jūtaties atpūsties.
- Klausīties mūziku.
- Lasiet grāmatu vai klausieties audiogrāmatu.
- Izmēģiniet jogu, tai chi vai vizualizāciju.
IZMANTOŠANA
Vingrinājumam ir daudz priekšrocību. Jūsu ķermeņa pārvietošana var palīdzēt samazināt apetīti. Tas var arī dot jums labsajūtu un mieru.
Ja jums ir tikai neliels laiks, ņemiet īsu pārtraukumu un staigājiet pa kāpnēm, pabīdiet savā vietā vai dariet squats. Ja jums ir vairāk laika, dodieties uz trenažieru zāli, dodieties pastaigāties, brauciet ar velosipēdu vai dariet kaut ko citu, kas darbojas 30 minūtes vai ilgāk.
Kad piezvanīt pie ārsta
Ja jūs nedomājat, ka varat atteikties no sava, zvaniet savam veselības aprūpes pakalpojumu sniedzējam. Nikotīna aizstājterapija var palīdzēt izlaist alkas, izmantojot pirmo un visgrūtāko izejas posmu.
Atsauces
American Cancer Society tīmekļa vietne. Smēķēšanas izbeigšana: palīdzība apetīti un grūts stāvoklis. www.cancer.org/healthy/stay-away-frac-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Atjaunināts 2016. gada 7. oktobris. Piekļuve 2018. gada 10. augustam.
Slimību kontroles un profilakses centri. Bijušo smēķētāju padomi. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips.Atjaunināts 2018. gada 25. septembrī. Piekļuve 2018. gada 10. augustam.
Džordžs TP. Nikotīns un tabaka. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicīna. 25. izdev. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016. gads: 32. nodaļa.
Nacionālā vēža institūta tīmekļa vietne. Kā rīkoties ar atcelšanas simptomiem un iedarbinātājiem, kad esat nolēmis atmest smēķēšanu. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet. Atjaunināts 2010. gada 29. oktobrī. Piekļuve 2018. gada 10. augustam.
Ussher MH, Taylor AH, Faulkner GE. Izmantot intervences smēķēšanas atmešanai. Cochrane datubāze Syst Rev. 2014; (8): CD002295. PMID: 25170798 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25170798.
Pārskatīšanas datums 8/3/2018
Atjauninājis: Linda J. Vorvick, MD, VD Medicīnas skolas, Ģimenes medicīnas katedras, Vašingtonas Universitātes, Sietlas Universitātes Ģimenes medicīnas katedras klīniskā asociētā profesore. Pārskatīja arī David Zieve, MD, MHA, medicīnas direktors, Brenda Conaway, redakcijas direktors un A.D.A.M. Redakcijas komanda.