Saturs
- Darba sākšana
- Ūdens iesildīšanās: pastaigas un plaušas
- Ūdens spērieni un pastaigas uz sāniem
- Ūdens darbs Tie Abs
- Ūdens vingrinājumu sesija atdziest
Bet pats galvenais, ūdens vingrinājumi var lieliski noderēt jūsu locītavām un muskuļiem. Faktiski 2014. gada metaanalīze atklāja, ka ūdens vingrinājumi var palīdzēt uzlabot sāpes, dzīves kvalitāti un spēju darboties ikdienas dzīvē, ja jums ir darīšana ar balsta un kustību aparāta stāvokli. (Muguras sāpes noteikti ir viens no šiem apstākļiem .)
Pētījums arī atklāja, ka ūdens vingrinājumi vienādi piešķir priekšrocības dažādiem skeleta-muskuļu sistēmas apstākļiem un ka rezultāti, ko varētu iegūt, regulāri nodarbojoties ar vingrinājumiem baseinā, ir salīdzināmi ar sauszemes vingrinājumiem.
Darba sākšana
Vai jūs interesē? Ja tā, iespējams, vēlēsities uzzināt, kā sākt.
Varbūt vienkāršākais veids ir pievienoties nodarbībai vietējā baseinā vai sporta zālē. Bet, ja jūsu grafiks to nepieļauj vai ja šādas nodarbības jums nav pieejamas, vēl viena iespēja ir dot sev ūdens treniņu. Tas nav grūti, kā var šķist.
Vispirms ir jāsavāc nepieciešamie priekšmeti. Kopā ar parasto cenu: peldkostīmu, dvieli, flip flops utt., Jūs, iespējams, gūsit labumu no peldēšanas ierīču un citu ūdens vingrināšanas rīku izmantošanas. Ir daudz šādu rīku, sākot no kickboards līdz nūdelēm, kā arī airiem un caurulēm. Ūdens instrumenti palielina ūdens pretestību, lai palīdzētu jums veidot muskuļu spēku; tie arī var palīdzēt jums noturēties virs ūdens, kas atvieglo pārvietošanos jūsu locītavās.
Bet peldošā josta, visticamāk, ir visvienkāršākā no visām šādām ierīcēm. Kā norāda nosaukums, josta neļauj jums nogrimt, atrodoties dziļā galā, un var samazināt spiedienu uz locītavām, strādājot seklā galā. Ja ūdens treniņam varat iegādāties tikai vienu papildu priekšmetu, flotācijas josta ir tā īpašniece.
Ūdens iesildīšanās: pastaigas un plaušas
Pirmā aktivitāte ūdens treniņā, visticamāk, būs pastaigas. Amerikas fizikālās terapijas asociācija iesaka sākt staigāt uz priekšu arī vidukļa vai krūšu kurvja ūdenī uz priekšu un atpakaļ. Sāciet lēnām un pēc tam, kad esat mazliet iesildījies, palieliniet ātrumu. Vēl viens veids, kā pastiprināt iesildīšanos, ir skriešana vietā, teikts APTA. Jūs varat arī pārmaiņus staigāt un skriet piecas minūtes.
APTA iesaka sekot jūsu pastaigai (vai skriešanai), lai sasildītos ar dažām pūlēm. Jūs varat stāvēt pie baseina sienas un turēties pie atbalsta; ja jūs neturaties pie sienas, varat sagaidīt papildu izaicinājumu savam kodolam.
Veicot priekšu, jūs esat spēris soli uz priekšu. Atšķirība ir tāda, ka jūs salieksiet šo priekšējo celi. Tomēr nelieciet ceļu pārāk tālu uz priekšu. Jums vienmēr vajadzētu redzēt pirkstus. Pretējā gadījumā jūs esat pārāk tālu saliekusi ceļu.
Vēl viena atšķirība ir starp staigāšanu un izmešanu, ka pēc tam, kad esat pakavējies, jūs atgriežaties sākotnējā sākuma stāvoklī un pēc tam atkārtojat pārvietošanos uz otru pusi. Tas nozīmē, ka arī pastaigas ar kājām ir iespējamas.
Attiecībā uz to, cik daudz, APTA iesaka veikt 3 komplektus ar 10 plaušu.
Ūdens spērieni un pastaigas uz sāniem
Lai iegūtu labi noapaļotu treniņu, jāiekļauj arī kustība uz sāniem. APTA ierosina novērst darbību. Lūk, kā:
Ar pēdām un pirkstiem vērsti taisni uz priekšu, pavērsieties pret baseina sienu (ja vajag). Veikt apmēram 15 soļus uz vienu pusi un pēc tam 15 soļus atpakaļ. Atkārtojiet vēl vienu vai divas reizes.
Labi, ir pienācis laiks gūt reālu gūžas spēku gurnu sitienu / šūpoles veidā.Šis solis var palīdzēt attīstīt gan spēku, gan kustību amplitūdu jūsu gurnā, kas ir veselīgas muguras lejasdaļas galvenā locītava.
Stāviet pie sienas pietiekami tuvu, lai turētos pie tās, ja jums tas ir nepieciešams. Turot celi taisnu, pavelciet vienu kāju uz priekšu un pēc tam atkal aiz muguras. Veiciet 3 komplektus pa 10 uz šiem un pēc tam atkārtojiet ar otru kāju. Jūs varat arī veikt šo pārvietošanos uz sāniem, kur jūs izvedat kāju un pēc tam atkal, šķērsojot stāvošās kājas priekšā vai aizmugurē. (Es ieteiktu pārmaiņus šķērsot priekšā un pāri aizmugurē.)
Ūdens darbs Tie Abs
ir pienācis laiks strādāt vēdera muskuļos un kodolā. Ja atrodaties dziļā ūdenī ar flotācijas jostu, paceliet abus ceļus līdz krūtīm un atkal 10 reizes. Atkārtojiet to 3 komplektiem. Šī vingrinājuma modernāka versija ir pirms kāju nolaišanas, iztaisnojiet ceļus un izvelciet ķermeni vienā garā līnijā, it kā jūs peldētu uz ūdens.
Lai strādātu ar slīpajiem muskuļiem un nedaudz savērptu mugurkaulu, apsveriet iespēju veikt vienu vai vairākus 10 komplektus, pagriežot ceļus pa labi vai pa kreisi, kad tos audzināt. (Un, protams, atkārtojiet to pašu otrā pusē.)
Atrodoties seklā ūdenī, jūs varat izaicināt līdzsvaru. Tas, savukārt, visticamāk, izaicinās jūsu pamata muskuļus. Mēģiniet stāvēt uz vienas kājas un otru novietot augstu augšā, balstoties uz šīs stāvošās kājas iekšējo augšstilbu. Turot pozīciju, skaitiet līdz 10 (vai ilgāk). Atkārtojiet to otrā pusē. Dariet visu iespējamo, lai, veicot šo vingrinājumu, neko neturētos.
Lai pievienotu vēl vairāk izaicinājumu, paceliet rokas virs galvas.
Ūdens vingrinājumu sesija atdziest
Atgriezieties pie ūdens pastaigas, lai atveldzētos. Atdzesēšanai vajadzētu ilgt apmēram 5 līdz 10 minūtes. Iekļaujiet gurnu posmus vai nu ūdenī, kad esat atgriezies uz sauszemes.
Apsveicam! Jūs esat pabeidzis pamata mini treniņu ūdenī!