Saturs
- Plānošanas vērtība uz priekšu
- Diabēta diētas pamati
- Pārtika, lai ierobežotu
- Ēdiena plānošanas metode ar diabētu
Tomēr nav vienotas pieejas visiem. Katrs ēdienreižu plāns katram cilvēkam būs atšķirīgs, atkarībā no jūsu vecuma, dzimuma, aktivitātes līmeņa, medikamentiem un citiem faktoriem. Lasiet tālāk par labāko praksi, bet meklējiet dietologu vai dietologu, kurš var palīdzēt jums nodrošināt maltīšu plānu atbilstoši jūsu īpašajām prasībām.
Plānošanas vērtība uz priekšu
Iet uz nākamo nedēļu, apbruņojoties ar maltīšu plānu, var būt daudz minējumu par to, ko ēdīsit katru dienu, kas savukārt ļauj viegli sekot līdzi cukura līmeņa kontrolei asinīs. Maltīšu plānošanai nav jābūt ekskluzīvai tikai mājās gatavotām maltītēm - drīzāk tā var ietvert gan sagatavošanās darbu mājās, gan precīzi noteikt, kuras maltītes jūs ēdīsit ārpus mājas.
Iepriekš izvēloties ēdienu, varat precīzi aprēķināt aptuvenās kalorijas (ja izsekojat), sekot līdzi porcijām un pārliecināties, ka cukura līmenis asinīs var būt pēc iespējas līdzsvarots. Tas arī palīdzēs jums pieņemt veselīgākus lēmumus tagad nekā tad, kad jums ir izsalkums.
Lai maltīšu plānošanu padarītu nedaudz vieglāku, izveidojiet diagrammu un izpildiet šīs vienkāršās darbības.
| Maltīšu plānotājs | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Maltīte | Pirmdiena | Otrdiena | Trešdiena | Ceturtdiena | Piektdiena | Sestdiena | Svētdiena |
| Brokastis | |||||||
| Pusdienas | |||||||
| Uzkodas | |||||||
| Vakariņas | |||||||
| Uzkodas |
- Uzzīmējiet to: Izmantojot piezīmju grāmatiņu vai izklājlapu, kartējiet nedēļas dienas un ēdienreizes, kuras katru dienu ēdat, atstājot vietu brokastīm, pusdienām, vakariņām un uzkodām.
- Atrodiet savas receptes: Izmantojot pavārgrāmatu vai vietni, izvēlieties dažas diabētam draudzīgas receptes, kuras jums patīk, vai vienkārši izvēlieties no sava standarta. Labs īkšķis ir plāns sagatavot tikai divas līdz trīs receptes nedēļā, pēc tam sagatavoties, lai pagatavotu pietiekami daudz atlikumu, vai atrodiet veselīgas izņemšanas iespējas, lai aizpildītu nepilnības. Ēdienu gatavošana vairāk nekā trīs reizes nedēļā, kad neesat pieradis, var būt liela apņemšanās, un jūs nevēlaties sevi iestatīt neveiksmju dēļ.
- Izveidojiet pārtikas preču sarakstu: Izmantojot savas receptes, sastādiet visu sastāvdaļu sarakstu, kas jums būs jāpērk veikalā, pēc tam kalendārā ieplānojiet laiku, lai dotos iepirkties.
- Izveidojiet iepriekšēju sarakstu: Var būt noderīgi iepriekš apskatīt receptes un noskaidrot, ko jūs varat sagatavot nākamajās dienās. Piemēram, jūs, iespējams, varēsiet iepriekšējā dienā pagatavot pupiņu vai graudu trauku, no rīta, kamēr gatavojaties darbam, apcept dažus dārzeņus vai pat pirms laika pat sautēt kādu vistu. Pēc tam uzglabājiet to ledusskapī pārtikai drošos traukos, lai tas būtu gatavs montāžai un uzsildīšanai.
- Izveidojiet ēdienu sarakstu: Saglabājiet sarakstu ar veselīgām, apmierinošām maltītēm, kuras varat ēst ārpus mājas, piemēram, karstā bāra un salātu bāri jūsu vietējā veselības pārtikas veikalā, ātri gadījuma vietas ar zemu ogļhidrātu piedāvājumiem un vietējie restorāni ar uz veggiju orientētām plāksnēm. Tas var būt jūsu saraksts, kad nejūtaties gatavot, bet tomēr vēlaties kaut ko tādu, kas atbilst jūsu veselīgajam dzīvesveidam.
Diabēta diētas pamati
Lūk, pārtikas produktu sadalījums, kurus ēdienreižu plānā vēlaties noteikt par prioritāti.
Ogļhidrāti
Mērķis ir 45 līdz 60 grami ogļhidrātu vienā ēdienreizē un apmēram 15 grami vienā uzkodā. Atcerieties, ka jūsu personīgās vajadzības var nedaudz atšķirties. Noteikti strādājiet veselības aprūpes speciālista vadībā, ja jūs interesē vēl vairāk samazināt ogļhidrātu daudzumu.
Ogļhidrātu pārtikas piemēri:
- Cieti ēdieni, piemēram, maize, graudaugi, rīsi un krekeri
- Augļi un sula
- Pākšaugi, piemēram, pupiņas, lēcas, soja
- Cietes dārzeņi, piemēram, kartupeļi, ziemas ķirbji un kukurūza
- Saldumi un uzkodas
Tauki
Pareizi sabalansētam uzturam vajadzētu saturēt apmēram 20% līdz 35% kaloriju no taukiem. Tas izskatās kā 15 līdz 25 grami tauku vienā ēdienreizē, pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu.
Tauku pārtikas produktu piemēri:
- Avokado
- Olīvas un olīveļļa
- Rapšu eļļa
- Kokosriekstu un kokosriekstu eļļa
- Rieksti un sēklas
- Piena vai pilnpiena piena produkti
- Liellopu gaļa, cūkgaļa, jērs, teļa gaļa, mājputnu miza
Olbaltumvielas
Olbaltumvielu vajadzības ir ļoti mainīgas atkarībā no cilvēka, bet vidēji pieaugušajiem vajadzētu meklēt 45 līdz 60 gramus dienā. Tas sadalās līdz 15 līdz 20 gramiem vienā ēdienreizē.
Ar olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu piemēri:
- Gaļa, mājputni un zivis
- Olas
- Pupiņas un lēcas
- Soja, tofu, tempeh
- Rieksti un sēklas
- Piena
- Kvinoja
Kā pagatavot garšaugu tītara gaļas klaipu ar balzamiskiem Briseles kāpostiem
Šķiedra
Šķiedra ir svarīga uzturviela, kas jāņem vērā, plānojot diabētam draudzīgas maltītes, jo tā palīdz palēnināt glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, pateicoties tās sarežģītajai struktūrai, kuras sagremošana prasa ilgāku laiku.
Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ietver dārzeņus, pupiņas, lēcas, cietes, piemēram, saldos kartupeļus un ķirbi, augļus, piemēram, ābolus un ogas, pilngraudu graudaugus, piemēram, brūnos rīsus, auzas un griķus. Pieaugušajiem ar cukura diabētu jācenšas sasniegt 35 gramus šķiedrvielu dienā.
Dārzeņi
Šie augu pārtikas produkti ir vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un spēcīgu savienojumu, ko sauc par fitoķimikālijām, spēkstacijas, kas var palīdzēt mazināt hroniskas slimības. Meklējiet lapu zaļumus, piemēram, kāpostu, spinātus, rukolu, romiešu, un izvēlieties kādu no īstām dārzeņu varavīksnēm, piemēram, tomātiem, papriku, sīpoliem, baklažāniem, cukini utt.
Iepakojiet savu šķīvi pilnā apjomā ar šiem jums labvēlīgajiem ēdieniem: meklējiet augu izcelsmes receptes un produktus un iekļaujiet tos visā, sākot no brokastīm (spinātu omletes) līdz desertiem (cukini-šokolādes cupcakes). Mērķis ir piecas līdz 10 porcijas dienā.
Pārtika, lai ierobežotu
Tā kā daži pārtikas produkti var paaugstināt cukura līmeni asinīs vairāk nekā citi, ir dažas pārtikas grupas, kuras vajadzētu baudīt mērenībā, taču tām joprojām ir vieta uz diabētu balstītā diētā.
Piena
Ievērojot maltīšu plānu, kura pamatā ir diabēts, piena produkti var būt labs olbaltumvielu un tauku avots, taču tajā ir arī daži ogļhidrāti. Plānojiet maltītes ap kvalitatīvu, ar zālēm barotu sviestu, pienu, sieru un jogurtu (meklējiet pilnvērtīgas, vienkāršas šķirnes bez cukura piedevas). Piemēram, ja jums patīk augļu bāzes jogurti, mēģiniet pievienot savus saldētos augļus vienkāršam, pilna tauku jogurtam. Tādā veidā jūs varat kontrolēt cukura saturu, bet joprojām baudīt saldu ēdienu. Mērķis ir viena līdz divas porcijas dienā, atkarībā no jūsu ogļhidrātu vajadzībām.
Cietie dārzeņi
Kartupeļus, jamsus, ķirbi un kukurūzu uzskata par cieti saturošiem dārzeņiem, un tiem vajadzētu aizņemt mazāku daļu no jūsu šķīvja. Kaut arī tiem ir liels uzturvielu blīvums, tie satur vairāk ogļhidrātu nekā dārzeņi bez cietes, un, ja Jums ir cukura diabēts, tie jāēd mazākos daudzumos, jo tie var paaugstināt cukura līmeni asinīs. Mērķis ir tikai viena vai divas porcijas dienā.
Augļi
Fruktoze, augļos atrodamais cukurs, var ātri metabolizēties aknās, un tas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Bet, izvairoties no tā visa kopā, jūs zaudēsiet labu šķiedrvielu, vitamīnu, piemēram, C un A vitamīna, un minerālvielu, piemēram, kālija un magnija, daudzumu.
Galvenais, lai uzturētu augļus diabētam draudzīgā diētā, ir ēst veselus, svaigus vai saldētus augļus un ēst tos ar olbaltumvielām vai taukiem (piemēram, sieru, riekstu sviestu vai avokado - izmēģiniet to ar greipfrūtu!), Lai palīdzētu palēnināt cukura absorbcija. Ogas un citrusaugļi ir lieliska izvēle, jo tajos ir daudz šķiedrvielu un glikēmiskais indekss ir nedaudz zemāks (rangs tam, kā daži pārtikas produkti paaugstina cukura līmeni asinīs). Mērķis ir tikai viena vai divas porcijas dienā, un jautājiet savai veselības komandai vairāk norādījumu par augļu iekļaušanu.
Pārskats par augļu ēšanu, ja Jums ir diabētsSaldumi
Pat neliels daudzums uzkodu un desertu ar cukuru var ātri izraisīt glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, jo šajos pārtikas produktos esošais cukurs ir vieglāk pieejams, lai organisms to ātri absorbētu. Šī iemesla dēļ diabētam draudzīgā diētā cepumiem, kūkām, konfektēm un saldajiem dzērieniem jābūt ļoti ierobežotiem.
Ja jums ir svētki, kas tuvojas, ja jūs zināt, ka jūs, piemēram, piedalīsities nedaudz kūciņā, noteikti plānojiet šos gadījumus, ierobežojot ogļhidrātu daudzumu citās jomās (piemēram, izlaižot augļus brokastīs).
Alkohols
Alus, vīns un dzērieni nedrīkst būt galvenā vieta diabētam draudzīgā diētā, īpaši, ja lietojat jebkāda veida zāles cukura līmeņa kontrolei asinīs. Alkohols var izraisīt zemu cukura līmeni asinīs (hipoglikēmiju), tāpēc vislabāk ir ierobežot uzņemto daudzumu un pirms dzeršanas noteikti konsultējieties ar ārstu.
Ēdiena plānošanas metode ar diabētu
Ja vēlaties, lai maltīšu plānošanas veids būtu nedaudz mazāk strukturēts, ieteicams sākt ar plāksnes metodi. Tā ir vienkārša formula, kas neprasa skaitīt ogļhidrātus vai olbaltumvielu gramus, taču tā prasa, lai jūs uzzinātu, kuri pārtikas produkti pieder kādai kategorijai. Lūk, kā tas darbojas.
Izmantojot standarta pusdienu šķīvi:
- Piepildiet pusi šķīvja ar dārzeņiem bez cietes
- Piepildiet vienu ceturtdaļu plāksnes ar liesu olbaltumvielu
- Piepildiet vienu ceturtdaļu plāksnes ar graudiem vai cieti saturošiem dārzeņiem
Katrā ēdienreizē iekļaujiet vienu vai divas tauku porcijas (viena porcija ir vienāda ar vienu tējkaroti šķidro tauku, piemēram, olīveļļas, vai vienu ēdamkaroti cieto tauku, piemēram, sezama sēklām), un jūs, iespējams, varēsit iekļaut vienu vai divas porcijas tauku augļi dienā (viena porcija ir vienāda ar 1/2 glāzi vai 1 veselu, svaigu augļu gabalu). atkarībā no jūsu personīgās cukura līmeņa asinīs pārvaldības.
Cietie ēdieni
- Maize, ruļļi, tortiljas, pita maize, angļu smalkmaizīte vai bagel
- Rīsi vai makaroni
- Auzu pārslu vai nesaldināta sausā labība
- Krekeri
- Baltais vai saldais kartupelis
- Ziemas skvošs
- Zirņi, kukurūza, pupas un lēcas
Dārzeņi bez cietes
- Sparģeļi
- Zaļās pupiņas
- Brokoļi
- Briseles kāposti
- Kāposti
- Burkāni
- Ziedkāposti
- Selerijas
- Gurķis
- Baklažāni, vasaras ķirbji vai cukini
- Salātu zaļumi
- Sēnes
- Pipari
- Tomāti
Liesu olbaltumvielu pārtika
- Vistas gaļa vai tītars ar ādas noņemšanu
- Liesa liellopa gaļa, piemēram, apaļa, fileja, sānu steiks, fileja vai malta apaļa
- Liesa cūkgaļa, piemēram, šķiņķis, Kanādas bekons, fileja vai vidusdaļas karbonāde
- Zivis, piemēram, lasis, menca, pikša, paltuss, forele, tuncis, tunzivju konservi vai laši, anšovi, skumbrija, sardīnes
- Olas
- Piena produkti, kas baroti ar zāli
- Tofu, tempeh, seitan un edamame
Vārds no Verywell
Maltītes plānošana ir lielisks veids, kā palīdzēt sev kontrolēt cukura līmeni asinīs. Jautājiet savam ārstam, atrodiet sertificētu diabēta pedagogu vai meklējiet uztura speciālistu, lai uzzinātu resursus, kas viņiem varētu būt nepieciešami maltītes plānošanā. Varat arī tiešsaistē meklēt maltīšu plānošanas veidnes, diagrammas, diabētam draudzīgu recepšu idejas un iepirkšanās sarakstus, lai padarītu lietas vienkāršākas.