Saturs
- 1) Saldēti dārzeņi
- 2) Pupiņu konservi
- 3) Olas
- 4) Tunzivju konservi ūdenī
- 5) pilngraudu maize
- 6) Kvinoja
- 7) Grieķu jogurts ar zemu tauku saturu
- 8) Extra Virgin olīveļļa
- 9) Viss dabīgais riekstu sviests
- 10) 100% tīrs konservēts ķirbis
1) Saldēti dārzeņi
Pretēji izplatītajam uzskatam, saldēti dārzeņi var būt tikpat labi kā svaigi dārzeņi. Tie ir sasaluši visaugstākajā svaigumā, padarot tos bagātus ar vitamīniem un minerālvielām. Sakarā ar augsto ūdens un šķiedrvielu saturu dārzeņi maltītēs nodrošina lielāko daļu un ir jāizmanto kā plāksnes pamats vai pamats. Dārzeņu, kas nav cieti saturoši, aizpildīšana var palīdzēt samazināt asinsspiedienu, svaru un cukura līmeni asinīs. Mērķis ir padarīt pusi no jūsu šķīvjiem bez cietes dārzeņiem. Pērciet tos, kuriem nav pievienotas mērces, sviests vai sāls.
- Kā sagatavoties: Ievietojiet tos mikroviļņu krāsnī vai tvaicējiet tos ar dažām ēdamkarotēm ūdens. Apkaisīt ar olīveļļu un ķiploku pulveri (ja jums nav svaigu ķiploku).
- Ko ar viņiem darīt: Mest tos salātos un zupās vai izmantot kā sviestmaižu virskārtas. Veidojiet savu šķīvi, padarot dārzeņus par pamatu, kam seko liesa olbaltumviela, piemēram, vistas gaļa, zivis vai tītars, un sarežģīti ogļhidrāti, piemēram, saldie kartupeļi vai kvinoja. Pievienojiet dārzeņu atlikumus olu baltuma omletēm vai olu kultam.
2) Pupiņu konservi
Pupās ir daudz šķiedrvielu, liesu olbaltumvielu un folātu. Žāvētas pupiņas ir vēlamas, ja jums ir laiks tās pagatavot, jo tās satur mazāk nātrija, taču ne visiem ir laiks tās pagatavot. Tā vietā izmantojiet konservētas pupiņas un noteikti tās labi izskalojiet (lai palīdzētu atbrīvoties no nātrija).
- Kā tos sagatavot: Nav nepieciešama sagatavošanās. Vienkārši atveriet kannu, izskalojiet un izmantojiet. Ja vēlaties kļūt radošs, varat tos biezenī pagatavot un padarīt par smērvielu.
- Ko ar viņiem darīt: Pievienojiet pupiņas olu kultenim, iemetiet tos salātos vai izklājiet smērvielu uz sviestmaizes. Pupas var pievienot arī zupās, sautējumos un sānu ēdienos. Kaut arī pupiņas ir veselīgas, tās satur ogļhidrātus, tāpēc noteikti iekļaujiet ogļhidrātus maltītes plānā. Puse tases ir apmēram 20 g ogļhidrātu.
Kā pagatavot trauku bez burtī Burrito
3) Olas
Olas ir bagātas ar D vitamīnu, luteīnu (karotinoīdu, kas veicina acu veselību) un olbaltumvielām. Kaut arī daudzi cilvēki izvairās no olām holesterīna satura dēļ, pētījumi liecina, ka holesterīna līmeni asinīs var palielināt nevis uzturs, bet gan piesātināto un transtaukskābju daudzums. Ja jums ir augsts holesterīna līmenis, vislabāk ir ierobežot dzeltenuma uzņemšanu ne vairāk kā apmēram divas līdz trīs reizes nedēļā. No otras puses, olu baltumi nesatur taukus un tos var ēst katru dienu.
- Kā sagatavoties: Pārgrieziet zemu, līdz tas ir pagatavots vienmērīgi, vai vāriet aukstā ūdenī piecas minūtes un noskalojiet zem auksta ūdens.
- Ko ar viņiem darīt: Olas ir daudzpusīgas - ēd tās brokastīs, pusdienās vai vakariņās. Kratīt olas ar dārzeņiem un melnajām pupiņām ranchero uzliesmojumam vai cieti tās vārīt un sasmalcināt salātos. Pagatavojiet dārzeņu frittatu nedēļai un ēdiet jebkurā laikā.
4) Tunzivju konservi ūdenī
Bagāta ar omega-3 taukskābēm un liesām olbaltumvielām tuncis ir brīnišķīgs papildinājums pusdienu un vakariņu ēdienreizēm. Kaut arī FDA ir ieteikusi mums palielināt zivju daudzumu, ir svarīgi uzraudzīt iknedēļas uzņemšanu, lai droši izvairītos no augsta dzīvsudraba līmeņa. Lai samazinātu dzīvsudraba uzņemšanu, izvēlieties vieglu tunci (atšķirībā no garspuru). Patērētāju ziņojumi liecina, ka 150 mārciņu cilvēks katru nedēļu var droši ēst 5 unces garspuru tunzivju un apmēram 13 unces vieglās tunzivis. Lai iegūtu vairāk informācijas, skatiet šo rakstu.
- Kā sagatavoties: Atveriet kannu un iztukšojiet ūdeni (nesaņemiet kārbas eļļā) un iztukšojiet.
- Ko ar to darīt: Sajauciet tunci ar avokado, lai iegūtu veselīgāku "tunzivju salātu" versiju. Pievienojiet tunci pilngraudu makaroniem ar brokoļiem, lai iegūtu sātīgu, ar augstu olbaltumvielu saturu un daudz šķiedrvielu maltīti. Samaisiet tunci salātos vai lieciet tunci ar zemu tauku saturu izkausēt ar sieru ar zemu tauku saturu, pilngraudu maizi un sinepēm majonēzes vietā.
5) pilngraudu maize
Jebkura maize, kurai ir 100% pilngraudu zīmogs vai vārds vesels kā pirmo sastāvdaļu uzskata par pilngraudu. Pilngraudu maize ir bagāta ar šķiedrvielām un b-vitamīniem. Iegādājoties, mēģiniet izvēlēties vienu ar ierobežotām sastāvdaļām un izvēlieties tos, kuru porcijā ir 90 kalorijas vai mazāk un vairāk nekā 3 grami šķiedrvielu. Divas maizes šķēles ir apmēram 30 g ogļhidrātu, tāpēc ņemiet vērā savas porcijas. Maize var kalpot kā ogļhidrāts jebkurā ēdienreizē.
- Kā sagatavoties: Grauzdējiet, grilējiet, cepiet vai ievietojiet sviestmaižu gatavotājā, lai kaut ko mainītu.
- Ko ar to darīt: Izmantojiet pilngraudu maizi, lai pagatavotu franču grauzdiņus, vai izmantojiet kā maizītes vai bageles aizstājēju (ar augstu ogļhidrātu saturu un zemu šķiedrvielu saturu).
6) Kvinoja
Seno graudu bez lipekļa kvinoja ir dažādu krāsu - sarkana, balta, melna. Kvinoja ir zema glikēmiskā indeksa pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām un šķiedrvielām. Tas satur tikai 160 kalorijas un 30 g ogļhidrātu uz 1 glāzes porciju (~ 60 kalorijas mazāk un 15 g ogļhidrātu mazāk nekā makaroni un rīsi).
- Kā sagatavoties: Izlasiet iepakojuma aizmuguri, bet kopumā runājot par quinoa ir sagatavots: pirms vārīšanas quinoa rūpīgi izskalojiet un iztukšojiet aukstā ūdenī. Katliņā ievieto 1 glāzi kvinojas un 2 tases ūdens un uzvāra. Samaziniet līdz vārīšanās temperatūrai, pārklājiet un vāriet, līdz ūdens labi uzsūcas apmēram 15 minūtes. Kad tas izdarīts, grauds šķiet mīksts un caurspīdīgs.
- Ko ar to darīt: Pievienojiet kubiņos sagrieztus dārzeņus un pupiņas, ko ēst kā maltīti vai sānu ēdienu. Mest salātos vai ēst kā karstu graudaugu - lielisku alternatīvu auzu pārslām. Man patīk sildīt divas trešdaļas glāzes vārītas baltās kvinojas ar trīs ceturtdaļām glāzes mellenēm, 1 ēdamkaroti mandeļu sviesta un piena ar zemu tauku saturu.
7) Grieķu jogurts ar zemu tauku saturu
Grieķu jogurts ir lielisks kalcija, D vitamīna un liesu olbaltumvielu avots. Tas ir bagāts aromātu un gludu tekstūru.
- Kā sagatavoties: Ēdiet tādu, kāda tā ir, vai sasaldējiet un izmantojiet kā desertu. Jūs varat arī pagatavot iegremdējumus no grieķu jogurta, ko var izmantot kā marinādes vai mērcēšanas mērces.
- Ko darīt ar ēšanu: Brokastīs pagatavojiet parfītus, kas sajaukti ar svaigiem augļiem (piemēram, ogām, kurām ir zems glikēmiskais indekss) un sasmalcinātiem riekstiem, vai arī pievienojiet salātu mērcēm, lai pievienotu krēmīgumu. Grieķu jogurts ar zemu tauku saturu var kalpot kā krējuma aizstājējs.
8) Extra Virgin olīveļļa
Olīveļļa, kas bagāta ar mononepiesātinātiem taukiem, lieliski palīdz izdalīt salātu un dārzeņu garšu.
- Kā sagatavoties: Izmēriet un izmantojiet.
- Ko ar to darīt: Izmantojiet tējkaroti gaļas marinādēs un salātu mērcēs. Cepot dārzeņus, olīveļļai aizstājiet sviestu, lai samazinātu piesātināto tauku saturu.
9) Viss dabīgais riekstu sviests
Obligāta nepieciešamība mājsaimniecībās. Zemesriekstu, mandeļu, Indijas riekstu un saulespuķu sviestā ir daudz veselīgu tauku un olbaltumvielu. Noteikti izlasiet etiķetes, jo lielākā daļa pēc atvēršanas ir jāmaisa un jāuzglabā ledusskapī, lai novērstu sabojāšanos.
- Kā sagatavoties: Sagatavošanās nav nepieciešama, taču laba ažiotāža ir. Tā kā dabīgā riekstu sviestā nav nekā cita, izņemot riekstus un sāli, eļļa atdalās un balstās uz augšu. Pēc atvēršanas kārtīgi samaisiet un atdzesējiet.
- Ko ar to darīt: Desertiem vai uzkodām dažus aplejiet ar ābolu vai pusi banāna. Pārklājiet pilngraudu grauzdiņus vai pilngraudu vafeles un uzlieciet ar sagrieztām ogām. Atcerieties skatīties porciju, jo 1 ēdamkarote parasti ir 100 kalorijas un 14 g tauku (labi tauki).
10) 100% tīrs konservēts ķirbis
Uztura spēkstacija, konservēti ķirbi ir bagāti ar A vitamīnu (var palīdzēt veicināt acu veselību) un šķiedrvielām.
- Kā to sagatavot: Pārbaudiet derīguma termiņu un atveriet. Papildu sagatavošana nav nepieciešama. Ja vēlaties izmantot visu ķirbi, jums būs vairāk iespēju: gatavot zemu ogļhidrātu saturu ar ķirbi
- Ko ar to darīt: Izmantojiet zupās, sautējumos un čili vai desertos vai pat brokastīs! Receptē izmantojiet kā skvoša aizstājēju. Ķirbis ir ārkārtīgi universāls, jo tas var iegūt sāļu vai saldu garšu.
- Dalīties
- Uzsist
- E-pasts
- Teksts