Padomi, kā samazināt ēšanas

Saturs

• Ēd uzmanīgi
• Struktūra Maltītes un uzkodas
• Maltītes plāns
• Izveido sarakstu
• Lietojiet zāles un piedevas, kas pazemina insulīnu
• Meklējiet atbalstu

Sievietes ar PCOS parasti lieto pārmērīgu ēšanu. Iedzeršana tiek definēta kā tāda pārtikas daudzuma ēšana (divu stundu laikā), kas noteikti ir lielāks nekā lielākā daļa cilvēku varētu ēst līdzīgā laika periodā un līdzīgos apstākļos, kā arī jūtas nekontrolējami epizodes laikā. Kaut arī neregulāras ēšanas epizode nav īpaši nopietna, iknedēļas iedzeršana var būt bīstama, jo tā var veicināt svara pieaugumu un var ietekmēt jūsu fizisko un emocionālo veselību. Iknedēļas iedzeršana var norādīt arī uz tādiem ēšanas traucējumiem kā pārmērīga ēšanas vai bulimia nervosa.

Ja jums šķiet, ka ēšana ir nekontrolējama, daži ieteikumi var jums noderēt.

Ēd uzmanīgi

Cilvēki, kuri zina, ko ēd, ir vairāk apmierināti ar ēdienreizēm un retāk vēlas pārēsties vai pārēsties. Apzināta vai apzināta ēšana ietver saskaņu ar ķermeni un bada un sāta pazīmju, kā arī ēšanas garšas, struktūras un sajūtu atpazīšanu.

Bieži reizes man klienti liks uzturēt pārtikas žurnālus, kuros viņi ne tikai pieraksta, kādus ēdienus viņi ēd un kad, bet arī novērtē, cik izsalkuši viņi bija pirms ēšanas un cik apmierināti pēc tam. Jūs to varat praktizēt pats, izmantojot vērtēšanas skalu no nulles līdz 10 ar nulli, kas pilnībā izsalcis, un 10 - pretējās galējās pateicības vakariņas ar pildījumu.

Pirms ēdienreizes pierakstieties pie sevis, lai redzētu, cik izsalcis esat, un visas maltītes laikā
lai redzētu, cik apmierināts tu esi. Ideja ir pārtraukt ēst, kad domājat, ka esat ēdis
pietiekami daudz pārtikas, lai jūs tiktu cauri līdz nākamajai maltītei vai uzkodām. Sēdēšana maltītēs un lēna ēšana bez uzmanības novēršanas var jums palīdzēt to izdarīt.

Struktūra Maltītes un uzkodas

Regulāru maltīšu un uzkodu strukturēšana visas dienas garumā var stabilizēt cukura līmeni asinīs un novērst vai mazināt tieksmi un hipoglikēmijas (zema cukura līmeņa asinīs) epizodes. Tas var ietvert ēšanu ik pēc trim līdz piecām stundām, ieskaitot pilngraudu produktus, daudz olbaltumvielu un dažus taukus ēdienreizēs un uzkodās. Bieža ēšana var palīdzēt izvairīties no pārāk izsalkuša un izraisīt vēlmi pārēsties.

Maltītes plāns

Mums visiem ir uzdevumu saraksti, kur mēs pierakstām savas tikšanās, svarīgos datumus un dienas grafiku, tomēr retais no mums velta laiku, lai plānotu savas maltītes, kā rezultātā rodas atkārtota dilemma "kas vakariņām".

Iepriekš ieplānojot maltītes un uzkodas, stresu un spiedienu vairs nevar izlemt, kas jums ir
un var novērst pārēšanās. Tas var arī palīdzēt jums stingrāk ēst veselīgāk. Cik reizes tu esi nonācis apstājoties ātrās ēdināšanas vai pērkot neveselīgu ēdienu dēļ, jo tev mājās nav plānots ēst, vai arī tu neesi iesaiņojis sev apmierinošas pusdienas? Tā vietā veltiet laiku nedēļas nogalē vai iepriekšējā vakarā, lai padomātu, ko ēdīsit nākamajās dienās, atceroties plānot veselīgas uzkodas.

Izveido sarakstu

Uzzināt efektīvus veidus, kā tikt galā ar emocijām, ļaunprātīgi neizmantojot pārtiku, ir svarīga pārmērīgas ēšanas ārstēšanas sastāvdaļa. Piemēram, es aicinu savus klientus izveidot sarakstu ar pozitīvām lietām, ko viņi var darīt, kad viņiem rodas vēlēšanās iedzert, kas nav saistīta ar ēdienu. Tas var ietvert tādas darbības kā pastaiga, lasīšana, žurnālu sastādīšana, drauga izsaukšana, sērfošana internetā vai mazgāšanās. Turklāt darbs ar garīgās veselības speciālistu var palīdzēt indivīdiem identificēt viņu emocionālos faktorus un veicināt apzinātību un uzvedības maiņu.

Lietojiet zāles un piedevas, kas pazemina insulīnu

Lai gan tas nav norādīts, lai mazinātu pārmērīgu ēšanas paradumu, esmu pamanījis sievietes ar PCOS, kuras lieto insulīnu pazeminošus medikamentus, piemēram, metformīnu, ziņo par mazāk ogļhidrātu alkas un samazinātu interesi par pārtiku kopumā. Tāpat uztura bagātinātāja inozitola lietošana var arī palīdzēt samazināt insulīna un iegribu alkas, tādējādi izraisot mazāk binges.

Meklējiet atbalstu

Dažreiz var būt ļoti grūti pārvarēt pārmērīgu ēšanu patstāvīgi, it īpaši, ja tas notiek jau daudzus gadus. Regulāras tikšanās ar reģistrētu dietologu dietologu, kurš specializējas PCOS un ēšanas traucējumos, var palīdzēt kļūt apzinīgākam ēdājam un atbalstīt izmaiņas ēšanas laikā. Tā kā pārtika dažkārt ir veids, kā neveselīgi tikt galā ar intensīvām sajūtām, ir svarīgi sadarboties arī ar garīgās veselības speciālistu, kurš specializējas ēšanas traucējumos.

Ja jums šķiet, ka ēšana ir nekontrolējama, konsultējieties ar ārstu vai veselības aprūpes speciālistu. Resursi tiešsaistē sniegs jums vairāk informācijas par pārmērīgu ēšanu vai palīdzēs jums atrast ēšanas traucējumu speciālistu savā apkārtnē.