Saturs
- Pirms nedēļas gaidīšana var izraisīt trauksmi
- Nedēļas nogales miega modeļi var pasliktināt miega uzsākšanu
- Pēcpusdienas sprādzieni var mazināt jūsu spēju aizmigt
- Gulētiešanas laika izvēle un gulētiešana
- Samazināta fiziskā aktivitāte un alkohola un kofeīna patēriņš
- Noslēguma apsvērumi par bezmiegu svētdienas vakarā
Pirms nedēļas gaidīšana var izraisīt trauksmi
Ar ko svētdienas vakars ir tik īpašs? Šķiet, ka tas visbiežāk ir saistīts ar grūtībām aizmigt. Bezmiegs tiek definēts kā grūtības aizmigt vai aizmigt. Kad novirzīšanās prasa vairāk nekā 20 līdz 30 minūtes, tas var liecināt par problēmu.
Bezmiega ir daudz iespējamo cēloņu. Kad tas notiek, trauksme var to vēl vairāk pasliktināt. Spiediens aizmigt vai pat mazākais fokuss uz to padara ducināšanu gandrīz neiespējamu. Svētdienas vakars var būt laiks, kad jūs sākat domāt par nākamo nedēļu.
Ja jūs ienīstat savu darbu vai ja tas ir stresa dēļ, jūs varat tuvoties nedēļai ar bailēm. Jūs varētu domāt par kolēģiem, kas jūs tracina. Jūs varētu atgremoties projektos, kas šķiet pārliecinoši. Jūs varētu apdomāt lielākos stresa faktorus, ar kuriem nākas saskarties nākamajā nedēļā. Neviena no šīm domām neveicina aizmigšanu.
Lai atvieglotu šo stresu, var būt noderīgi izmantot ieplānoto raižu laiku vai relaksācijas paņēmienus, piemēram, elpošanu. Jūs, iespējams, varēsit novērst uzmanību no šīm domām un vieglāk aizmigt. Ja jums ir pastāvīga trauksme, jums var būt nepieciešama papildu palīdzība, lietojot konsultanta medikamentus vai psihoterapiju.
Nedēļas nogales miega modeļi var pasliktināt miega uzsākšanu
Nedēļas nogales miega paradumu izmaiņas var apgrūtināt aizmigšanu svētdienas vakarā. Ļoti bieži nedēļas laikā ir miega trūkums. Jūs varat gulēt pārāk vēlu vai arī jums nāksies agri pamosties. Bērnu sagatavošana skolai vai došanās uz darbu var izraisīt agrāku pamošanās laiku. Jūs varat gulēt pārāk vēlu tādu projektu dēļ, kas aizkavē gulētiešanu.
Tā rezultātā nedēļas laikā jūs, iespējams, neapmierināsiet savas individuālās miega vajadzības. Katru nakti jūs varat nedaudz saīsināt sevi. Naktī pēc nakts jūsu vēlme pēc miega kļūst stiprāka. Kad sestdienas rīts apritēs, jūs varat gulēt. Jūs “panākat” zaudēto miegu un atmaksājat uzkrāto miega parādu. Ja jūs neceļaties agri svētdienas rītā, tā pati indulence var atkārtoties. Kā tas ietekmē miegu?
Mūsu miegs tiek uzlabots, izmantojot divus procesus: homeostatisko miega piedziņu un diennakts ritmu. Miega dziņa ir vēlme pēc miega, kas palielina miega ilgumu. Ja jūs paliktu nomodā 30 stundas, 30 stundu beigās jūs būtu ļoti miegains un ļoti ātri aizmigtu. Jūs, iespējams, gulētu ilgāk un dziļāk nekā parasti. Visa nomodā rodas šī vēlme pēc miega.
Un otrādi, kad jūs gulējat, jūs samazināt miega disku. Guļot, ir kavēšanās sākt veidot vēlmi pēc miega. Tas ir gandrīz kā agri iet gulēt. Ja nedēļas nogalē jūs gulējat divās vai trīs stundās, tas ir tāpat kā gulēt tik daudz agrāk. Ja jūsu gulētiešanas laiks parasti ir 23:00, bet jūs rāpojat gultā 20:00, vai ir brīnums, ka nevarat aizmigt?
Vēl viens ieguldījums sliktā miegā svētdienas vakarā ir mūsu diennakts ritms. Mums ir dabiska tieksme uz miegu, kas ir sinhronizēta ar dienas un nakts gaismas un tumsas modeļiem. To pastiprina mūsu ģenētika, kā arī rīta gaismas iedarbība. Aizkavējot pamošanās laiku un nedaudz vēlāk nokļūstot gaismā mūsu suprachiasmatic kodolam smadzenēs, modelis mainās. Tas mums apgrūtina pamosšanos un grūtāk aizmigt.
Mūsu ķermenis vislabāk reaģē uz regulāriem modeļiem, un tas ietver miega un nomoda modeli. Saglabājiet regulāru pamodināšanas laiku (ja nepieciešams, ar trauksmi) pat nedēļas nogalēs. Ej gulēt, kad jūtaties miegains, bet mēģiniet visas nedēļas laikā gulēt 7 līdz 8 stundas, lai apmierinātu miega vajadzības. Centieties izvairīties no miega panākšanas nedēļas nogalē; katru nakti pietiekami gulēt, lai justos atpūties.
Pēcpusdienas sprādzieni var mazināt jūsu spēju aizmigt
Nedēļas nogales ir tad, kad mēs varam visvieglāk ļauties snaudai. Lai gan tie parasti nenotiek no rīta, tie bieži var pārtraukt pēcpusdienu. Iedomājieties, cik bieži jūs esat redzējuši kādu slaidā svētdienas pēcpusdienā! Sports, filmas un lasīšana, šķiet, ir ideāli apvienota, lai nedēļas nogalēs dotos. Diemžēl naps var mazināt tieksmi pēc miega.
Centieties izvairīties no ilgstošas gulēšanas, it īpaši, ja jums ir grūti aizmigt naktī. Īpaši problemātiskas ir sprandas, kas ilgst 2 stundas vai ilgāk. (Šīs snaudas var liecināt arī par miega traucējumiem, piemēram, miega apnoja.) Cik vien iespējams, snauduļošana tiek ierobežota uz īsākiem periodiem, varbūt no 15 līdz 20 minūtēm. Vēl labāk - nelietojiet tos vispār! Tie var būt atsvaidzinoši, neietekmējot miegu naktī, bet, ja jūs gulējat slikti, vislabāk pārtraukt tiem ļauties. Ja esat lietojis, mēģiniet nosnausties pēcpusdienas vidū un izvairieties no gulēšanas vēlā pēcpusdienā vai vakarā. Aizmigšana stundās pirms gulētiešanas īpaši apgrūtinās gulēšanu.
Atcerieties: ja jūsu bezmiegs ir īpaši nostiprinājies, pilnībā izgrieziet nap, līdz miegs uzlabojas.
Gulētiešanas laika izvēle un gulētiešana
Kā minēts iepriekš, mēģiniet uzturēt regulāru miega grafiku, ieskaitot nedēļas naktis un nedēļas nogales naktis. Katru vakaru ejot gulēt vienā un tajā pašā laikā, jūs vieglāk aizmigsiet. Ir svarīgi arī klausīties savu ķermeni un iet gulēt, kad jūtaties miegains (pat ja tas ir vēlāk par vēlamo laiku).
Miegainība vai miegainība atšķiras no noguruma, noguruma vai izsīkuma. Var justies izsmelts un neaizmigt. Miegainība ir spēcīga vēlme pēc miega, kas tieši pirms tās iestāšanās. Tas var būt saistīts ar smagiem plakstiņiem, siltu ķermeņa sajūtu un redzes fokusa zudumu.
Ej gulēt, kad jūties miegains, arī nedēļas nogalēs. Neizvēlieties optimistisku gulētiešanas laiku pēc tā, kad vēlaties aizmigt. Ja jums jāpielāgo grafiks, modinātāja laiku faktiski ir vieglāk mainīt ar trauksmi. Pēc tam pielāgojiet savu gulētiešanas laiku agrāk, lai tas atbilstu miegainībai. Bezmiegs, visticamāk, rodas, ja pārāk agri ielīst gultā, lai pietiekami gulētu, lai sāktu nedēļu.
Ja jūs neaizmigat, ievērojiet stimulu kontroli. Piecelies pēc 15 minūtēm, dari kaut ko citu relaksējošu un atgriezies gulēt, kad jūties miegaināks.
Samazināta fiziskā aktivitāte un alkohola un kofeīna patēriņš
Ir citas lietas, kas var ietekmēt jūsu spēju aizmigt. Tās ietver fizisko aktivitāšu izmaiņas un atšķirīgu alkohola un kofeīna patēriņu.
Dažiem cilvēkiem ir ļoti fizisks darbs. Nedēļas nogales varētu būt viņu iespēja atgūties un atpūsties. Fizisko aktivitāšu, tostarp fizisko aktivitāšu, samazināšanās nedēļas nogalē var apgrūtināt aizmigšanu. Cik vien iespējams, mēģiniet saglabāt līdzīgu fizisko aktivitāšu līmeni nedēļas nogalē (vai pat palielināt, ja iespējams).
Alkohols var uzlabot adenozīna līmeni un palielināt vēlmi pēc miega. Diemžēl tas tiek metabolizēts ļoti ātri. Līmenis pazeminās, un vēlme pēc miega pazūd. Izvairieties no alkohola lietošanas stundās pirms gulētiešanas. Svarīgi ir tas, ka nelietojiet alkoholu kā nakts cepuri.
Kofeīna patēriņš var arī pasliktināt mūsu spēju gulēt. Daži cilvēki ir ļoti jutīgi, un pēc pusdienlaika vajadzētu izvairīties no kofeīna, kas atrodams kafijā, tējā, sodas popā, enerģijas dzērienos vai šokolādē. Citās valstīs var būt pietiekami samazināt devu pēcpusdienas vidū. Ja jums ir bezmiegs, mēģiniet novērst novēlotu kofeīna patēriņu, lai uzzinātu, vai tas jūs ietekmē.
Noslēguma apsvērumi par bezmiegu svētdienas vakarā
Kad grūtības aizmigt turpinās, apsveriet citus iespējamos svētdienas nakts bezmiega cēloņus. Vai jūs nevēlaties iet gulēt, jo tas nozīmē beigt nedēļas nogali? Vai jūs izvairāties no darba nedēļas stresa? Vai ir pienācis laiks veikt nopietnas izmaiņas savā dzīvē, lai mazinātu stresu?
Vārds no Verywell
Šī ir labā ziņa: Jūs varat gulēt normāli pat svētdienas vakaros.
Ja jūsu bezmiegs turpinās, apsveriet iespēju runāt ar miega speciālistu par ārstēšanas iespējām, kas varētu būt noderīgas, ieskaitot kognitīvo uzvedības terapiju bezmiega gadījumā (CBTI). Retos gadījumos miega zāļu lietošana svētdienas vakaros var būt noderīga. Zemāk esošais mūsu ārstu diskusiju ceļvedis var palīdzēt sākt šo sarunu ar ārstu, lai atrastu labāko ārstēšanas iespēju.
Bezmiega ārstu diskusiju ceļvedis
Iegūstiet mūsu izdrukājamo ceļvedi nākamajai ārsta iecelšanai, lai palīdzētu jums uzdot pareizos jautājumus.
