Saturs
- Droši paceliet
- Samaziniet un izvairieties no grozīšanas kustībām
- Dzert daudz ūdens
- Esiet aktīvs un stipriniet savu abs
- Uzturēt veselīgu svaru
- Izpētiet miega pozīcijas
- Iesildīšanās vingrojot
- Nomierinies
- Pārtrauciet ilgus sēdēšanas periodus
- Izmēģiniet holistisku pieeju
Droši paceliet
Droša pacelšana ietver kāju izmantošanu muguras saudzēšanai. Salieciet ceļus, pievelciet vēdera muskuļus un turiet pacelto priekšmetu cieši pie ķermeņa.
Ieteicams arī apzināties nedrošus celšanas paņēmienus, lai no tiem izvairītos. Nedroši celšanas paņēmieni parasti ietver pozīcijas, kas jūs sasprindzinās, kad pievienojat tām kravu.
Samaziniet un izvairieties no grozīšanas kustībām
Vērpšanas kustību izmantošana ir rūpīgi jāuzrauga un attiecīgi jāsamazina vai jānovērš. Paceļot smagus priekšmetus, pilnībā jāizvairās no pagriešanās.
Veicot smagu darbu, piemēram, mājas darbus, mēģiniet arī līdz minimumam savīties. Veicot citas darbības, pievērsiet īpašu uzmanību tam, kā jūs pārvietojat mugurkaulu, kā arī visām brīdinājuma zīmēm, piemēram, sāpēm vai sasprindzinājumu, kas var liecināt par nepatikšanām.
Atkal samaziniet griešanos atbilstoši ķermeņa brīdinājuma zīmēm.
Dzert daudz ūdens
Mūsu ķermeņi sastāv no aptuveni 70 procentiem ūdens. Pietiekams ūdens daudzums uztur mūs šķidrumus, nevis stīvus.
Dzeramais daudz ūdens palielina starpskriemeļu disku augstumu, saglabājot tiem veselīgus amortizatorus, kādi tie ir.
Ūdens ir nepieciešams gandrīz katram ķermeņa procesam, tāpēc ir labi, ja jums ir bagātīgs krājums - vismaz sešas līdz astoņas 8 unces glāzes dienā. Dzert pārāk daudz ūdens ir gandrīz neiespējami.
Esiet aktīvs un stipriniet savu abs
Vingrinājumi un aktivitāte uztur mugurkaula muskuļus spēcīgus. Vissvarīgākie muskuļi, kas jāstiprina, lai izvairītos no muguras sāpēm, ir vēdera dobumi.
Iekļaujiet izstiepšanos fitnesa programmā, lai izvairītos no stīvuma, kas izraisa sāpes. Vēl viens iemesls saglabāt elastību ir tas, ka stīvie muskuļi ir traumu priekštecis.
Uzturēt veselīgu svaru
Veselīga svara uzturēšana parasti ir lielisks veids, kā novērst visu veidu slimības un neērtības. Mugurkaula gadījumā ķermeņa svara kontrole ļauj izvairīties no starpskriemeļu disku saspiešanas un noslogošanas, novērš stājas patoloģijas (piemēram, iegurņa priekšējo slīpumu) un pārtrauc mazkustīgu dzīvesveidu, kas var būt atbildīgs par stīviem un / vai vājiem muskuļiem.
Izpētiet miega pozīcijas
Jums izdevīgas gulēšanas pozas atrašana var palīdzēt izvairīties no nevajadzīgas slodzes uz muguras vai kakla. Ārsti mēdz atšķirties, iesakot ideālas gulēšanas pozas. Tāpēc uzticēšanās jūsu komforta līmenim un paša vērtējuma izmantošana ir labs viņu padomu papildinājums.
Iesildīšanās vingrojot
Vingrojot, iesildīšanās ir obligāta. Iesildīšanās nozīmē 5-10 minūtes vieglas aerobikas aktivitātes tieši pirms vingrinājuma. Ekspertu ieteikumi atšķiras, vai iesildīšanās periodā jāiekļauj stiepšanās.
Iesildīšanās mērķis ir muskuļus pakāpeniski pielabināt intensīvākam aktivitātes līmenim, lai novērstu ievainojumus un līdz ar to arī sāpes.
Nomierinies
Atdzišanas periods pēc vingrinājumu perioda jābūt ietver stiepšanos. Atdzišanas laikā jūsu muskuļi joprojām ir silti no vingrinājumiem, tāpēc tie ir ļoti uzņēmīgi pret stiepšanos.
Izstiepšanās būs mazāk sāpīga arī atdzišanas laikā. Izstiepšanās atvieglo muskuļu sasprindzinājumu, kas ir viens no muguras sāpju cēloņiem. Izstiepšanās palīdz arī līdzsvarot muskuļu darbību, uzlabojot ideālu izlīdzināšanu un atbrīvojot locītavu slodzi.
Pārtrauciet ilgus sēdēšanas periodus
Ja jūs sēdējat ilgu laiku, piespiediet sevi piecelties no krēsla tik daudz, cik to atļauj jūsu darba vide. Sēdēšana noslogo mugurkaulu un saspiež diskus, kas izraisa diska problēmas. Ilgstoša verdzība ar datoru var izraisīt arī kakla un stājas problēmas, piemēram, kifozi.
Izmēģiniet holistisku pieeju
Holistiskas virsbūves tehnikas un sistēmas ir lielisks veids, kā saglabāt mugurkaula struktūru visu mūžu. Izmēģiniet kādu no šīm iespējām:
- Masāžas terapija
- Joga
- Pilates
- Feldenkrais
- Chiropractics
- Akupunktūra