Kā diennakts ritmi ietekmē miegu

Saturs

• Faktori, kas ietekmē diennakts ritmus
• Diennakts desinhronizācija
• Diennakts ritma traucējumu pārvarēšana

Miegs ir viens no daudzajiem fizioloģiskajiem procesiem cilvēka ķermenī, ko vada diennakts ritmi - savstarpēji saistītu iekšējo pulksteņu kolekcija, kas svārstās neatkarīgi visu dienu. Tāpēc nav pārsteidzoši, ka tad, kad cilvēka diennakts ritms ir izslēgts, viņiem var rasties tādas problēmas kā bezmiegs vai miegainība dienā.

Ja jūs nodarbojaties ar miega problēmām, vispārēja izpratne par to, kā tiek noteikti diennakts ritmi un kā tos var izmest, var palīdzēt izprast darbības, kuras varat veikt, lai izveidotu veselīgu miega grafiku.

Faktori, kas ietekmē diennakts ritmus

Ārējie faktori, kas vācu valodā tiek dēvēti par "laika devējiem", it īpaši gaisma, un ģenētika ir galvenie diennakts ritmu ietekmētāji.

Saule un Gaisma

Abi ir svarīgi diennakts ritmiem, jo ​​tīklenes gaismjutīgās šūnas ir tieši saistītas ar priekšējo hipotalāma dziedzeri smadzenēs, kur atrodas suprachiasmatic kodols (SCN) vai ķermeņa elektrokardiostimulators. SCN sinhronizē daudzus ķermeņa bioloģiskos un fizioloģiskos procesus, ieskaitot miegu un nomodu.

Saules gaisma, kas nonāk acī, nonāk redzes nervos, virs kuriem X formas optiskais chiasms nogādā nervu signālus SCN.

• Dienas sākumā palielinoties rīta saules gaismai, redzes sistēma signalizē SCN, ka tā aktivizē receptorus smadzenēs, kas stimulē stresa hormona kortizola ražošanu, izraisot nomodu un palielinātu enerģiju.
• Kad dienas beigās saules gaisma samazinās, redzes sistēma signalizē SCN, lai aktivizētu epifīzi, orgānu, kas atbild par miega hormona melatonīna ražošanu.

Kāpēc es esmu miegains pēc pusdienu ēšanas?

Ģenētika

Ir konstatēts, ka noteikti gēni palīdz uzturēt diennakts ritmus neatkarīgi no ārējām ietekmēm. Pirmais šāds gēns ar nosaukumu CLOCK (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput) identificēja Dr Joseph Takahashi un kolēģi 1994. gadā. Kopš tā laika ir identificēti vairāki gēni, kas veido ķermeņa galveno molekulāro pulksteni.

Diennakts ritma traucējumu simptomi

Diennakts desinhronizācija

Ja cilvēka iekšējais pulkstenis ir nepareizi izlīdzināts, var attīstīties diennakts traucējumi, piemēram, aizkavēta miega-pamošanās fāzes sindroms (nespēja aizmigt) un progresējoša miega-pamošanās fāzes sindroms (kurā miegs notiek priekšlaicīgi). Desinhronizācijas pakāpe lielā mērā ir atkarīga no indivīda ģenētikas un tā, cik lielā mērā tiek pārtraukta dienas un nakts modeļi.

Desinhronizācija var notikt dažādu apstākļu rezultātā, tostarp:

• Laika josla mainās. Jet lag ir pazīstams diennakts ritma traucētājs cilvēkiem, kas ceļo.
• Vasaras laiks. Vienas stundas zaudēšana var īslaicīgi ietekmēt diennakts ritmus.
• Pilnīgs aklums. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuri ir neredzīgi kopš dzimšanas, bieži rodas grūtības ar miega un nomoda ciklu, jo trūkst vides gaismas signālu. Tas var izraisīt stāvokli, kas pazīstams kā miega un nomoda ritma traucējums, kas nav 24 (bez 24 SWRD).

Miega un nomoda fāzes traucējumi, kas nav 24., var rasties arī cilvēkiem ar redzi, kaut arī reti. Cēlonis nav pilnīgi skaidrs, bet, šķiet, ka tas ietekmē tos, kuriem darba laiks ir ārkārtīgi neregulārs, ieskaitot tos, kuru darbs notiek maiņās. Cilvēkiem, kas nodarbojas ar bezmiegu vai bez 24 SWRD, nakts 5-10 miligramu melatonīna deva var uzlabot miega paradumus.

Miega trūkuma cēloņi un simptomi

Diennakts ritma traucējumu pārvarēšana

Neregulāri gulēšanas paradumi var traucēt veselību un dzīves kvalitāti. Piemēram, nakts maiņas darbinieki bieži reaģē uz grafiku stresu, pārēdoties, kas var izraisīt svara pieaugumu un sliktu glikozes kontroli.

Ja saskaras ar bezmiegu vai bez 24 SWRD, ir zināms, ka 5 - 10 mg melatonīna deva naktī uzlabo miega paradumus.

Visbeidzot, labākais veids, kā pārvarēt diennakts disregulāciju, ir atiestatīt savu iekšējo pulksteni, veicot pasākumus miega higiēnas uzlabošanai.

• Uzturiet regulāru miega grafiku: Katru nedēļas nakti gulējiet vienā un tajā pašā laikā un izmantojiet modinātāju, lai katru rītu pamodinātu sevi tajā pašā laikā.
• Nelietojiet naps: Dienas gulēšana samazina "miega parādu", tāpēc jums naktī vajag mazāk gulēt. Tas var traucēt regulāru miega režīmu.
• Neskatieties televizoru un nelasiet gultā: Pārtrauciet jebkāda veida izklaidi un izslēdziet visu elektroniku (ieskaitot mobilos tālruņus) vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas.
• Izvairieties no kofeīna un alkohola lietošanas vairākas stundas pirms miega: Kofeīns var jūs pārmērīgi stimulēt. Alkohols var jums palīdzēt kritiens aizmigusi, bet, iespējams, izraisīs miega pārtraukumus un rīta grogiju.
• Glabājiet guļamistabu tumšu: Izslēdziet visus apgaismojumus un cieši aizveriet aizkarus vai logu žalūzijas. Nomainiet logu pārsegus, kas ļauj gaismai spīdēt cauri telpām tumšākiem toņiem. Ņemiet vērā, ka miega maskas var novērst saules gaismas iekļūšanu acī un kavēt vides signālus, kas domāti, lai jūs pamodinātu, kad ir pienācis laiks pamosties.
• Pagrieziet termostatu uz leju: Jūs, iespējams, gulēsiet mierīgāk telpā, kas ir foršs. Pat ziemā neuzkrājiet pārāk daudz segu.
• Klusē: Pēkšņi trokšņi var izraisīt īslaicīgus sākumus, kas pārtrauc citādi mierīgu miegu. Ja jūsu partneris skaļi krāk, izpētiet līdzekļus pret krākšanu vai ieguldiet pāris ausu aizbāžņos.

Kā labot miega higiēnu

Vārds no Verywell

Diennakts traucējumu cēloņi ne vienmēr ir skaidri un, lai lietas sakārtotu, var būt nepieciešams vairāk nekā melatonīns. Ja jūs saskaras ar hronisku bezmiegu un miegainību dienas laikā, jautājiet savam ārstam nosūtījumu pie padomes sertificēta miega ārsta, kurš var palīdzēt diagnosticēt un ārstēt jūsu stāvokli.