Saturs
- Ieguvumi veselībai
- Kontrindikācijas
- Iespējamās blakusparādības
- Ko meklēt
- Uzglabāšana, dozēšana un sagatavošana
- Citi jautājumi
Inulīns ir oligosaharīdu veids, ko sauc par fruktānu. Fruktāni ir savilkta fruktozes (cukura) molekulu ķēde. Inulīnu fermentē baktērijas, kas normalizē resno zarnu, un to uzskata par prebiotiku. Prebiotikas var uzlabot kuņģa-zarnu trakta veselību, kā arī potenciāli uzlabot kalcija uzsūkšanos.
Ieguvumi veselībai
Inulīns tiek uzskatīts par funkcionālu pārtiku, un tā pievienošana uzturam var uzlabot jūsu veselību. Uztura un diētikas akadēmija funkcionālos pārtikas produktus definē kā "pilnvērtīgus pārtikas produktus, kā arī bagātinātus, bagātinātus vai uzlabotus pārtikas produktus, kuriem ir potenciāli labvēlīga ietekme uz veselību, ja tos regulāri patērē kā daudzveidīgu uzturu efektīvā līmenī, pamatojoties uz ievērojamiem pierādījumu standartiem. . "
Zarnu veselība
Inulīns tiek klasificēts kā prebiotisks līdzeklis, jo tas spēj stimulēt tādu labvēlīgu baktēriju kā Bifidobacteria augšanu. Labo baktēriju skaita palielināšana zarnās var palīdzēt samazināt to slikto baktēriju skaitu, kas var izraisīt dažādus simptomus, tostarp iekaisumu un samazinātu barības vielu absorbciju.
Pēdējo desmit gadu laikā jūsu zarnu veselība (parasti saukta par zarnu mikrobiomu) ir kļuvusi par ļoti populāru pētījumu attīstības jomu. Pētnieki tagad atklāj zarnu lomu vielmaiņas procesā, imūno aizsardzībā un uzvedībā. Pietiekama daudzuma inulīna lietošana var veicināt zarnu veselību, regulējot zarnu paradumus un veicinot zarnu veselību.
Asins cukura kontrole
Daži pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka inulīna šķiedras var aizsargāt vai aizkavēt 1. tipa cukura diabētu pelēm, modulējot imūnreakciju un uzlabojot zarnu veselību. Turklāt sistemātiskā pārskatā un metaanalīzē, kas publicēta Eiropas klīniskās uztura žurnālā, pētnieki noteica, ka papildināšana ar inulīna tipa fruktāniem (ITF) palīdzēja samazināt sliktā (ZBL) holesterīna līmeni.
Viņi atklāja, ka papildināšana ar ITF palīdzēja samazināt cukura līmeni asinīs tukšā dūšā, samazināt tukšā dūšā tukšā dūšā un uzlabot labu (ABL) holesterīnu cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
Lai gan pētnieki norāda, ka, lai nonāktu pie galīgā secinājuma, ir jāiesniedz vairāk pētījumu, viņi uzskata, ka kopumā inulīna piedevas var uzlabot holesterīna un glikozes metabolismu.
Svara un apetītes kontrole
Šķiedra ir nulles kaloriju nesagremojama ogļhidrātu daļa, kas palīdz uzturēt mūs pilnvērtīgi, palēninot ātrumu, kādā pārtika iztukšojas mūsu kuņģī. Inulīns, šķiedru veids, var arī palīdzēt kontrolēt apetīti, palielinot sāta sajūtu. Tiek uzskatīts, ka tas notiek īsās ķēdes taukskābju un to spējas palielināt apetīti nomācošos hormonus, piemēram, glikagonam līdzīgo peptīdu 1 (GLP-1), dēļ.
Pētījumi ir parādījuši, ka papildināšana ar inulīnu var palīdzēt samazināt apetīti un kopējo kaloriju daudzumu bērniem ar lieko svaru un aptaukošanos.
Randomizētā kontroles pētījumā, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition, tika konstatēts, ka papildināšana ar 8 gramiem ar oligofruktozi bagātinātu inulīnu samazina apetīti un kopējo kaloriju daudzumu bērniem ar lieko svaru un aptaukošanos. Citā sistemātiskā pārskatā, kas tika veikts randomizētos kontroles pētījumos, kuros piedalījās pusaudži un pieaugušie, spriedums bija atšķirīgs. Daži pētījumi atklāja, ka papildināšana ar inulīnu palīdzēja samazināt ķermeņa svaru, bet citi to nedarīja.
Šķiet, ka inulīna piedevas var būt labs veids, kā palielināt sāta sajūtu, kas pēc savas būtības var ietekmēt svara zudumu.
Kalcija absorbcija
Kalcijs ir svarīgs minerāls, kam ir daudz lomu, tostarp kaulu un zobu veidošanās, asinsvadu atslābināšanās un savilkšana, nervu palīdzība, muskuļu kustība un hormonu līdzsvars, lai nosauktu tikai dažus. Daži pētījumi liecina, ka inulīns var palīdzēt absorbēt kalciju. Tas var būt īpaši svarīgi cilvēkiem ar absorbcijas traucējumiem fizioloģisku iemeslu dēļ.
Kontrindikācijas
Inulīns ir īsas ķēdes ogļhidrāts, kas slikti uzsūcas zarnās, ātri fermentējas zarnu baktērijās un ievada papildu ūdeni zarnās. Tiem cilvēkiem, kuriem ir kuņģa un zarnu trakta problēmas, piemēram, kairinātās zarnas sindroms (IBS), papildināt vai ēst pārtiku, kas bagāta ar inulīnu, var būt problemātiska.
Daudzi cilvēki ar IBS gūst labumu no ēšanas ar zemu FODMAP diētu. Zema FODMAP diēta ierobežo noteiktus ogļhidrātu veidus. Šie ogļhidrāti ir definēti kā fermentējami, oligosaharīdi, disaharīdi, monosaharīdi un polioli (līdz ar to saīsinājums FODMAP).
Ja jums ir teicis ievērot zemu FODMAP diētu, jums, visticamāk, būs jāizvairās no inulīna. Pastāv iespēja, ka jūs varēsiet to atkal pievienot uzturā, ja uzzināsiet, ka tas nav likumpārkāpējs. Ieteicams strādāt ar reģistrētu diētas ārstu, kurš specializējas šāda veida uztura režīmā.
Alerģijas
Ja Jums ir alerģija pret ambroziju, krizantēmām, kliņģerītēm vai margrietiņām, jums vajadzētu izvairīties no inulīna, kas iegūts no cigoriņu saknes, jo tas pieder tai pašai ģimenei.
Iespējamās blakusparādības
Inulīns var izraisīt vairākas kuņģa-zarnu trakta blakusparādības, tostarp:
- Caureja ar pastiprinātu zarnu kustību
- Uzpūšanās un / vai meteorisms (gāze)
- Krampji vēderā
Lai samazinātu šo blakusparādību iespējamību, pārliecinieties, ka:
- Pirms sākat apspriest papildinājumus ar ārstu
- Sāciet lēni un pakāpeniski palieliniet uzņemšanu
- Dzeriet pietiekamu daudzumu šķidruma
Ko meklēt
Lielākajai daļai amerikāņu pietrūkst ieteicamo 25 līdz 38 gramu šķiedrvielu dienā vai 14 gramu par katrām 1000 kalorijām dienā. Jūsu precīzās vajadzības var atšķirties atkarībā no enerģijas vajadzībām. Tomēr mēs zinām, ka uzturā ar augstu šķiedrvielu diētu ir daudz priekšrocību, tostarp palīdzība svara samazināšanā, holesterīna līmeņa pazemināšanās asinīs, cukura līmeņa uzlabošana asinīs un zarnu trakta ieguvumi.
Kad vēlaties palielināt šķiedrvielu daudzumu, vienmēr ieteicams ēst plašu šķiedrvielu ēdienu klāstu - augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus, riekstus, sēklas un pākšaugus. Tas nodrošinās, ka uzturā iekļaujat visus dažādos šķiedrvielu veidus, un samazinās iespēja pievienot nevēlamu nātriju un cukuru.
Dažādi šķiedrvielu veidi dod dažādas priekšrocības - daži strādā pie holesterīna līmeņa pazemināšanas, bet citi var uzlabot jūsu zarnu veselību. Tāpēc daudzveidīga ēšana ir svarīga.
Ja meklējat pārtikas produktus, kas satur tieši inulīnu, labu daudzumu varat atrast:
- Kviešu produkti (meklējiet 100% pilngraudu pilngraudu un mazāk pārstrādātu produktu)
- Sparģeļi
- Puravi
- Sīpoli
- Ķiploki
- Artišoki
- Banāni
- Garšaugi (kanēlis, pētersīļi, pulverveida sarkanie čili pipari, maltie melnie pipari)
Inulīna pievienošana pārtikas produktiem
Pārtikas uzņēmumi pievieno inulīnu arī pārstrādātiem pārtikas produktiem. Inulīnam nav kaloriju un tas var darboties kā tauku aizstājējs margarīnā un salātu mērcēs. Ceptajos izstrādājumos to var izmantot, lai pievienotu šķiedru, un tas var aizstāt dažus miltus, neietekmējot garšu un tekstūru.
Pašlaik Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) strādā pie tā, lai pārtikas produktiem pievienoto diētisko šķiedru veidi sniegtu labumu veselībai. Tas ir provizoriski apstiprinājis inulīnu kā vienu no šīm šķiedrām. Ja jūs meklējat pārtiku ar pievienotu inulīnu, etiķetē, iespējams, kā sastāvdaļa būs norādīts "inulīna vai cigoriņu sakņu šķiedra".
Paturiet prātā, ka tikai tāpēc, ka inulīns tiek pievienots ēdienam, tas nepadara to par veselīgu pārtiku. Pirms iegādes noteikti novērtējiet visu produktu.
Inulīna piedeva: Ja apsverat iespēju lietot inulīna piedevu, tas būs pieejams pulvera veidā, košļājamās (galvenokārt gumijas) un kapsulu formā. Inulīnu var iegūt no artišokiem, agaves vai cigoriņu saknēm. Uz etiķetēm ir norādīti tādi apgalvojumi kā "prebiotika", "zarnu veselība", "svara kontrole" un citi. Kaut arī inulīns jums ir veselīgs un ir izrādījies noderīgs šajās jomās, atcerieties, ka Pārtikas un zāļu pārvalde šos apgalvojumus vēl nav apstiprinājusi.
Ja jūs meklējat papildinājumu, lai palielinātu šķiedru vajadzības, mēģiniet izvēlēties tādu, kas nāk no cienījama avota, un, iespējams, ir organisks. Tas nodrošinās labāku kvalitāti un samazinās viltojumu vai pievienoto piemaisījumu risku.
Uzglabāšana, dozēšana un sagatavošana
Pārtika, kas bagāta ar inulīnu, jāuzglabā, izmantojot labāko praksi sabojāšanas novēršanai. Ēdot dažādus šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus, varat pārliecināties, ka saņemsit ikdienas šķiedrvielu vajadzības. Labs veids, kā pārliecināties, ka ēdat plašu ēdienu klāstu, ir:
- Mēģiniet katrā ēdienreizē ēst vienu augli vai dārzeņu.
- Katru dienu izvēlieties pilngraudu graudus (mērķis ir vismaz 3 porcijas) pilngraudu maizi, auzas, kvinoju, miežus, bulgurus, brūnos rīsus, farro, kviešu ogas un daudz ko citu.
- Katru dienu ēdiet porciju riekstu vai sēklu.
- Pagatavojiet 1/2 no šķīvja bez cietes dārzeņiem.
- Uzkodas ar šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, pilngraudu popkorns ar gaisu, burkāni ar humusu vai guakamolu, veseli augļi ar riekstu sviestu un daudz ko citu.
Šķiedrvielu daudzums, ko jums vajadzētu uzņemt dienā, svārstās atkarībā no vecuma, dzimuma un vispārējām kaloriju vajadzībām. Lielākajai daļai cilvēku katru dienu vajadzētu iegūt apmēram 25 līdz 38 gramus šķiedrvielu. Šī ir vispārējā šķiedra, nevis inulīns.
Ja jūs papildināt ar inulīnu, lielākā daļa porciju vienā porcijā nodrošinās apmēram 2 līdz 3 gramus šķiedrvielu. Paturiet to prātā, domājot par kopējo šķiedrvielu uzņemšanu. Pārbaudiet etiķetes uz sagatavošanas, kas būs atkarīgs no papildinājuma formas. Lielāko daļu pulveru var ievietot kokteiļos, dzērienos vai maizes izstrādājumos.
Inulīna pulvera pievienošana maizes izstrādājumiem var dot salduma nokrāsu, kā arī uzlabot maizes, smalkmaizīšu, kūku un citu ceptu produktu šķiedrvielu un prebiotikas īpašības.
Pirms sākat piedevas, konsultējieties ar savu veselības aprūpes komandu. Pievienojot diētai šķiedrvielu avotus, piemēram, inulīnu, tas jādara lēni un jādzer pietiekams daudzums šķidruma, lai novērstu aizcietējumus, gāzes un vēdera uzpūšanos.
Citi jautājumi
Ko tas teiks uz uztura marķējuma, ja pārtikas produktam ir pievienots inulīns?
Inulīnu var pievienot tādiem pārtikas produktiem kā jogurts, olbaltumvielu batoniņi un graudaugi. Ja pārtikai pievieno inulīnu, to var identificēt sastāvdaļu sarakstā pēc nosaukuma (cigoriņu saknes ekstrakts, inulīns, oligosaharīds un oligofruktoze).
Vai jūs varat uzņemt pārāk daudz inulīna?
Pārāk daudz šķiedrvielu var izraisīt gāzu veidošanos, meteorisms un vispārēju diskomfortu vēderā. Smagos gadījumos pārmērīga šķiedrvielu uzņemšana var izraisīt vēdera obstrukciju. Pārspīlēšana ar šķiedrvielām var arī radīt problēmas ar minerālu absorbciju. Turklāt pārāk daudz vienas konkrētas šķiedras (šajā gadījumā inulīna) var izraisīt nelīdzsvarotību jūsu zarnās, radot vairāk kuņģa-zarnu trakta blakusparādību.
Labākais veids, kā novērst pārmērīgu patēriņu, ir ēst daudzveidīgu, ar šķiedrvielām bagātu uzturu, kas vērsts uz visu pārtiku. Ja jūs cenšaties apmierināt šķiedrvielu vajadzības, apsveriet iespēju to papildināt, taču dariet to lēnām un vispirms jautājiet savam ārstam.
Vārds no Verywell
Inulīns ir šķiedras veids, kam ir daudz noderīgu īpašību.Uztura un piedevu saturoša ar inulīnu bagātas diētas lietošana var palīdzēt uzlabot svaru, holesterīnu un zarnu veselību. Vispirms sāciet ar diētu pievienot vairāk šķiedrvielām bagātu pārtiku, piemēram, augļus, dārzeņus, riekstus, sēklas, pilngraudu produktus un pākšaugus. To darot, jūs varat palielināt uztura profilu un samazināt papildu cukura un nātrija pievienošanas risku, kāds varētu būt ar inulīnu uzlabotiem pārtikas produktiem.
Ja vēlaties pievienot inulīnu kapsulu, sveķu vai pulvera formā, pirms to darāt, konsultējieties ar savu ārstu. Padomājiet par kopējo šķiedrvielu daudzumu un to, cik daudz inulīna jums nepieciešams, lai apmierinātu ieteicamās šķiedrvielu vajadzības.
Kā izvēlēties pilngraudu