Stiepšanās vingrinājumi mugurai

Saturs

• Ceļi līdz krūtīm stiepjas
• Izgriezums guļus stāvoklī
• Nosliece uz tilta stiepšanos
• Vēdera vēdera vilkšana stiept
• Sēžas uz muguras pacelšanas stiept
• Kaķu-govju stiept
• Sēdoša priekšu čokurošanās stiepšanās
• Sānu stiept

Ikdienas aktivitātes bieži var izraisīt stingrus muguras muskuļus.Laika gaitā tas var izraisīt ievērojamas muguras sāpes un palielināt muguras traumu risku.

Uzziniet dažus vingrinājumus, lai ātri un efektīvi izstieptu visus galvenos muguras muskuļus. Šo posmu veikšana palīdzēs novērst muguras sāpes un mazināt pašreizējās muguras sāpes.

Pirms sākt jaunu stiepšanās vai vingrojumu režīmu, noteikti konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Ceļi līdz krūtīm stiepjas

Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas.

1. Novietojiet rokas augšstilbu aizmugurē un pavelciet kājas pret krūtīm.
2. Pavelciet, līdz jūtama maiga stiepšanās.
3. Turiet 15 sekundes.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
5. Atkārtojiet vēl 9 reizes.

Ceļi līdz krūtīm stiepjas muguras muskuļiem

Izgriezums guļus stāvoklī

Nogulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un plakanām kājām uz grīdas.

1. Turot muguru līdzenu uz grīdas, pagrieziet gurnus pa kreisi, nolaidiet kājas uz leju līdz grīdai, līdz jūtama maiga stiepšanās.
2. Turiet 15 sekundes.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
4. Atkārtojiet vēl 9 reizes.
5. Turot muguru plakanu uz grīdas, šoreiz pagrieziet gurnus pa labi, nolaidiet kājas uz leju līdz grīdai, līdz jūtama maiga izstiepšanās.
6. Turiet 15 sekundes.
7. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
8. Atkārtojiet vēl 9 reizes.

Mugurkaula Twist Stretch

Nosliece uz tilta stiepšanos

Gulēt uz vēdera.

1. Atbalstiet sevi elkoņos, izstiepjot muguru.
2. Sāciet iztaisnot elkoņus, vēl pagarinot muguru.
3. Turpiniet iztaisnot elkoņus, līdz jūtama maiga stiepšanās.
4. Turiet 15 sekundes.
5. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
6. Atkārtojiet vēl 9 reizes.

Vēdera vēdera vilkšana stiept

Nogulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un plakanām kājām uz grīdas.

1. Nospiediet mazo muguru uz leju un uz grīdas, pievelkot vēdera lejasdaļas muskuļus.
2. Turiet, lai skaitītu 10.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet vēl 9 reizes.

Sēžas uz muguras pacelšanas stiept

Nogulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un plakanām kājām uz grīdas.

1. Spiežot uz leju caur kājām, palēninot paceliet dibenu uz augšu no grīdas.
2. Turiet, lai skaitītu 10.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet vēl 9 reizes.

Kaķu-govju stiept

Noliecieties uz grīdas četrrāpus stāvoklī uz rokām un ceļgaliem.

1. Saritini muguru uz augšu griestu virzienā kā nikns kaķis.
2. Turiet, lai skaitītu 5.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
4. Pavelciet vēderu uz grīdas, izliekot muguru.
5. Turiet, lai skaitītu 5.
6. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
7. Atkārtojiet vēl 9 reizes.

Sēdoša priekšu čokurošanās stiepšanās

Sēdi krēslā ar kājām līdzenā zemē.

1. Salieciet kaklu, muguras augšdaļu un muguras lejasdaļu uz priekšu, līdz krūtis atrodas uz augšstilbiem, un ar rokām varat pieskarties zemei.
2. Turiet, lai skaitītu 10.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet vēl 9 reizes.

Sānu stiept

Stāviet taisni ar rokām sānos un kājām plecu platumā.

1. Saliekt bagāžnieku sāniski pa kreisi, vienlaikus pabīdot kreiso roku uz leju augšstilbā un sasniedzot labo roku virs galvas.
2. Turiet, lai skaitītu 10.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
4. Tagad salieciet bagāžnieku sānos pa labi, vienlaikus pabīdot labo roku uz leju augšstilbā un sasniedzot kreiso roku virs galvas.
5. Turiet, lai skaitītu 10.
6. Atkārtojiet vēl 9 reizes.