Nesenajā nacionālajā aptaujā 44 procenti pieaugušo teica, ka stress iepriekšējā mēnesī vismaz vienu reizi ir izraisījis negulētas naktis. Visa tā mētāšanās, pagriešanās un skatīšanās uz griestiem var izraisīt noguruma sajūtu un vairāk uzsvēra nākamajā dienā. Ja jūs esat iekļuvis šajā apburtajā trauksmes un bezmiega lokā, ir labas ziņas: vienkāršas stresa mazināšanas metodes var palīdzēt labāk gulēt un justies mierīgāk.
Izpratne par trauksmi un bezmiegu
Kas slēpjas aiz vairāk stresa, mazāk miega savienojuma? "Ja jūs bieži izsaucat stresa reakciju, jūsu ķermenis nekad neatgriežas sākotnējā stāvoklī," saka Džona Hopkinsa miega eksperts Luiss F. Buenavers, Ph.D., C.B.S.M.
"Stress un bezmiega naktis ir cieši saistītas," saka Buenavers. "Ja jums ir sāpes, jums ir tendence uztraukties vai tiekat galā ar sarežģītu situāciju savā dzīvē, jūsu ķermenī var būt vairāk stresa hormonu nekā parasti. Slikts nakts miegs papildina vēl vairāk. Un šie hormoni nekad nevar būt pilnībā sadalīti. Tas ir tāpat kā visu laiku darbināt motoru ar piekto pārnesumu. ”
Stress glābšanas paņēmieni glābšanai
"Darbības, kas ieslēdz ķermeņa dabisko relaksācijas reakciju, jūtas lieliski," saka Buenavers. “Un tie ir pierādīti ar pētījumiem, lai uzlabotu miegu. Tie palīdz, samazinot stresa hormonu kortizola un adrenalīna izdalīšanos un palēninot sirdsdarbību un elpošanu. Jūsu ķermenis un prāts nomierinās. ”
Joga, taiči un meditācija ir noderīgi stresa mazināšanas paņēmieni. Tāpat ir šie divi vienkāršie vingrinājumi, kurus Buenaver iesaka pacientiem, kuri cīnās ar negulētām naktīm.
Maiga elpošana:
- Klusā vietā sēdiet vai noliecieties ērtā stāvoklī. Tas var palīdzēt aizvērt acis.
- Elpojiet lēnām iekšā un ārā apmēram piecas minūtes. Ieelpojot ieelpojiet vēderu. Koncentrējieties uz elpu.
- Ja vēlaties, atkārtojiet sev: "Ieelpojot esmu mierīgs, izelpojot, tieku galā."
Progresējoša muskuļu relaksācija:
- Klusā vietā sēdiet vai noliecieties ērtā stāvoklī.
- Veikt dažas maigas elpas, iekšā un ārā.
- Elpojot, sāciet sasprindzināt muskuļu grupas pa vienam. Turiet spriedzi, ieelpojot, pēc tam atbrīvojiet to, izelpojot. Veiciet dažas elpas, kad pamanāt (un izbaudāt), cik relaksēta jūtas katra muskuļu grupa.
- Sāciet ar muskuļiem galvā, kaklā un sejā. Pārvietojieties uz leju pie pleciem, rokām un rokām, muguras, vēdera, sēžamvietām, augšstilbiem, teļiem un pēdām.
- Atkārtojiet visas jomas, kas joprojām ir saspringtas.
"Ejot cauri šim vingrinājumam, sajūtiet spriedzes klātbūtni un neesamību, lai jūs varētu pamanīt ieilgušo spriedzi un kaut ko darīt tās labā," saka Buenavers.