Saturs
- Pleca ārējā rotācija
- Pleca iekšējā rotācija
- Pretojās pleca pagarinājumam
- Šoudlera nolaupīšana, izmantojot pretestības joslu
Fiziskā terapija sāpēm plecos parasti ir vērsta uz sāpju mazināšanu un plecu kustības diapazona (ROM) un spēka uzlabošanu, lai jūs varētu atjaunot normālu darbību. Jūsu fizioterapeits var izmantot tādas terapeitiskas metodes kā ultraskaņu, siltumu vai ledu, lai palīdzētu jums pārvaldīt sāpes. Lai arī tie var justies labi, aktīvi vingrinājumi ir būtiski, lai pēc traumas atgūtu normālu kustību plecā.
Fiziskais terapeits var noteikt vingrinājumus, kas palīdz palielināt plecu spēku. Šajā soli pa solim esošie vingrinājumi ir kopīgi plecu vingrinājumi, kas palīdz stiprināt plecu un rotatora manšetes muskuļus.
Ja jums ir plecu sāpes vai jums ir veikta pleca operācija, jums jājautā savam ārstam, vai nepieciešama fizikālā terapija, kas palīdzētu uzlabot plecu kustīgumu. Pirms vingrinājumu programmas uzsākšanas un pirms šajā rakstā minēto vingrinājumu veikšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu.
Pirms sākat šos stiprināšanas vingrinājumus, jums jāiegūst pretestības josla. Jūs varat iegādāties šīs lentes savā vietējā sporta preču veikalā, vai arī jūsu vietējā ambulatorā fizikālās terapijas klīnika varētu būt priecīga jums par nelielu samaksu. Noteikti iegūstiet pareizo pretestību. Parasti dažādas krāsu joslas norāda uz dažādu pretestības daudzumu joslā. Atkal, ātri konsultējieties ar savu fizioterapeitu šeit, lai pārliecinātos, ka izmantojat joslu ar pienācīgu pretestību.
Pleca ārējā rotācija
Pirmais rotatora manšetes vingrinājums ir pleca ārējā rotācija. Sāciet, piesienot pretestības joslu pie stabila priekšmeta vai uz skapja durvju roktura. Pārliecinieties, ka izmantojat durvis, kuras neviens neatver, kamēr veicat vingrinājumu.
Nostājieties perpendikulāri durvīm ar kājām aptuveni plecu platumā. Turiet saiti plecu rokā, kuru vēlaties vingrināt, un salieciet elkoni par 90 grādiem. Turiet elkoni iespiestu ķermeņa sānos ar roku virs nabas un tad lēnām pagrieziet plecu uz āru.
Jūsu rokai vajadzētu virzīties uz āru, līdz jūsu aizmugure ir vērsta aiz muguras. Turiet gala pozīciju divas sekundes un pēc tam lēnām ļaujiet rokai atgriezties sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet desmit līdz piecpadsmit atkārtojumus. Pēc desmit līdz piecpadsmit atkārtojumu komplekta jūs esat gatavs pāriet uz nākamo vingrinājumu.
Pleca iekšējā rotācija
Kad jūsu pretestības josla joprojām ir piestiprināta pie durvīm, pagriezieties ap 180 grādiem un turiet joslas galu plecu rokā, kuru jūs vingrojat. Jums joprojām jābūt perpendikulāram durvīm. Jums var nākties atkāpties no durvīm soli vai divus, lai saglabātu spriedzi joslā.
Turiet elkoni saliektu par 90 grādiem un iespiestu ķermeņa sānos. Tomēr šoreiz jūsu roka sākas netālu no durvju roktura. Pēc tam lēnām ievelciet roku nabas virzienā. Noteikti turiet labu stāju un turiet elkoni saliektu un iespiestu ķermeņa sānos. Divas sekundes turiet roku nabā un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
Lēnām atkārtojiet šo kustību desmit līdz piecpadsmit atkārtojumus. Pēc tam pārejiet pie nākamā vingrinājuma.
Pretojās pleca pagarinājumam
Plecu pagarinājums ar pretestības joslu tiek veikts, pārliecinoties, ka jūsu lente ir droši piesaistīta skapja durvju rokturim vai citam stabilam priekšmetam. Ar lenti vienā rokā pavērsieties pret durvīm. Pārliecinieties, ka joslā ir neliela spriedze.
Turot vertikālu stāju, lēnām velciet joslu atpakaļ, turot roku taisni. Jūsu rokai vajadzētu virzīties nedaudz pāri gurnam. Turiet šo gala pozīciju divas sekundes un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Noteikti kontrolējiet kustību; joslai nevajadzētu ļaut jūsu rokai atgriezties sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet šo kustību desmit līdz piecpadsmit atkārtojumus un pēc tam pārejiet uz pēdējo plecu stiprināšanas vingrinājumu.
Šoudlera nolaupīšana, izmantojot pretestības joslu
Nostājieties perpendikulāri durvīm, kurām ir piestiprināta terapijas josla, un turiet pretestības joslas galu rokā, kas atrodas vistālāk no durvīm. Turiet elkoni taisni ar roku pie sāniem un tad lēnām paceliet roku uz sāniem. Pārliecinieties, ka roka paliek vienā līnijā ar ķermeni un nepārvietojas pārāk tālu uz priekšu vai aiz muguras.
Paceliet roku uz sāniem, līdz tā nav gluži paralēla grīdai, un turiet šo pozīciju divas sekundes. Pēc tam lēnām nolaidiet roku atpakaļ uz sāniem sākuma stāvoklī. Atkārtojiet desmit līdz piecpadsmit atkārtojumus.
Šie plecu stiprināšanas vingrinājumi lieliski palīdz atjaunot spēku novājinātajā rotatora manšetes muskuļos pēc traumas vai pēc pleca operācijas. Pārāk bieža šo vingrinājumu veikšana var izraisīt ievērojamu muskuļu sāpīgumu, tāpēc ieteicams šos vingrinājumus veikt tikai trīs līdz četras reizes nedēļā.
Vārds no Verywell
Turot stiprus plecus, jūs varētu atjaunot normālu darbību. Spēcīgi plecu un rotatora manšetes muskuļi var arī palīdzēt novērst plecu sāpju turpmākās epizodes. Vēlreiz pārliecinieties, ka pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu fizioterapeitu vai ārstu.